Vi pratar ofta om hälso- och skönhetsfördelarna med omega-3-fettsyror. De är bra för din hud eftersom de ökar fuktnivåerna och håller ner inflammation som kan leda till rodnad, utbrott och åldrande. Samma antiinflammatorisk kraft är också viktig för din långsiktiga hälsa, vilket minskar risken för ögonproblem som makuladegenerering, tandköttssjukdom och hjärnrotta. De typer av omega-3 som du får från fisk som lax och havsöring (den enda två fisken i nordamerikan med förutsägbar omega-3), plankton och alger hjälper till att upprätthålla hjärnans hälsa och kognitiva funktion.
Och då finns det omega-6-fettsyra, som du hör om lite mindre ofta och som presenterar en något (OK, mer än något) mer komplicerad bild. Omega-6s är, som omega-3s, fleromättade fettsyror (PUFAs) och finns i många av samma källor. Vid rätt intag spelar omega-6 en mycket viktig roll för att stödja ditt immunsystem, vilket ger material som behövs för att producera hormoner. Men här är gnidningen: För mycket omega-6 är dåligt för dig. Det är rätt, det är nödvändigt, men för mycket är en fara. Förvirrande är det inte?
En fråga om balans
Det kan alla komma ner till förhållanden. Uppgifterna är inte tillräckligt bra för att vara 100 procent säkra, men de är mycket övertygande. Både omega-3 och omega-6-fettsyror betraktas som "väsentliga näringsämnen", vilket innebär att våra kroppar kräver dem, men kan inte producera dem och behöver få dem genom mat. Helst bör vi få ungefär samma mängd omega-6 och omega-3 som i våra dieter. ett förhållande på ungefär 1 till 1 är vad våra förfäder åt, och därmed beräknas vara bäst (och något i närheten av 4: 1 är fortfarande ganska bra). Problemet är att din genomsnittliga amerikaner inte får lika stora mängder av varje fettsyra. Inte ens i närheten. Faktum är att de flesta uppskattningar säger, och de nationella näringsundersökningarna finner att de typiska amerikanerna som äter en typisk västerländsk diet får 15 till 25 gånger mer omega-6 än omega-3. Det kan vara dåliga nyheter.
Omega-9-fettsyror betraktas som "icke-väsentliga näringsämnen", vilket innebär att kroppen kan producera dem på egen hand, så vi behöver inte få dem från mat eller tillskott. Omega-9s finns i olivolja.
Nu kommer vi inte att låtsas att det är lätt att veta exakt vilken andel fettsyror du får i din kost och det enda sättet att säkert veta vad du har i ditt system är att göra ett visst blod testa. Men det bästa sättet att hantera ditt intag är att fokusera på att äta så många omega-3-rika livsmedel som du kan, samtidigt som du begränsar de livsmedel som skakar för långt mot omega-6-talet.
Använd den här guiden för att fatta kloka beslut och behåll dina omegas från att bli störande.
Livsmedel med en hälsosam balans av Omega-3 och Omega-6
- valnötter
- Chia
- Vild lax
- Sill
- sardiner
- Havöring
- Fisk olja
- Krillolja (men det innehåller bara en bråkdel av vad som finns i vanlig fiskolja och ofta med för mycket mättad palmitinsyra, dvs mättat fett)
- Canolaolja
- Linfrön och linfröolja
Mat med för mycket omega-6s och inte tillräckligt omega-3s
- Majsolja
- Safflorolja
- De flesta icke-transfettiga margariner
- Förpackade mellanmålsmedel
- Mest stekt och snabbmat
