Även den mest ivriga spinncyklistören bör avklämma från pedalerna en gång i taget. För mycket tid i sadeln kan överarbeta höfterna, låren och skinkorna, lämna dem tätt. Under tiden är musklerna i överkroppen och kärnan knappt utmanade. Att lägga till i olika typer av träningspass kan förhindra skada och förbättra din övergripande träning.
Från yoga till tyngdsträning, försök med dessa träningsförflyttningar för ett bättre och mer balanserat träningspass.
1 Yoga
Spin klass är snabb och hög intensitet. Det är bra för sizzling kalorier, men över tiden kan allt det som brinner och bränna förlora din kroppsförmåga. New York City SoulCycle instruktör Emily Turner tycker om att balansera sin kunds cykelplaner med två gånger i veckan yoga sessioner för att sträcka ut muskler och fasta upp kärnan.
2 Pigeon Pose
Turner säger att alla cyklister kan dra nytta av att göra Pigeon Pose för att öppna höftböjarna och sträcka sig nedre rygg. För att göra det, knä på matta, skjut sedan ditt böjda högerben framåt och ditt raka vänstra ben bakåt. Ta ett djupt andetag, tryck dina händer i golvet och sträck upp torsolen uppåt. Håll dig för fem djupa andetag. Upprepa två gånger på varje sida.
3 viktträning
Cykling gör ett bra jobb med att bygga uthållighet och muskulär uthållighet, men för allvarlig toning och skulptering måste du träffa vikterna. Turner säger att studioncyklister bör sträva efter att göra minst en helkropps styrketräning rutin varje vecka för att förhindra överanvändningsskador på knä, höfter och nedre rygg. Om du är superfokuserad kan du slå ut en träningsaktivitet i hela kroppen på 10 minuter eller mindre.
4 Plank Pose
Turners träningsförflyttningsrörelse är planken, som träffar många muskelgrupper på en gång, speciellt kärnmusklerna i magen och nedre delen. Det är ett bra jobb att bygga både styrka och stabilitet, vilket gör varje aspekt av resan bättre, konstaterar Turner. För att göra en grundläggande plank, gå in i uppskjutningsläge, sänka underarmarna mot golvet och balansera på dem och undersidan av tårna med hela din ryggrad. Håll i 10 till 30 sekunder. Upprepa två gånger.
5 Pilates
Eftersom du befinner dig i en långvarig tuckad position när du åker cyklar inte din hållning några fördelar. Den perfekta motgiften? Pilates, säger Christine Bullock, fitness och nutrition expert. Att ta en Pilates mat klass ett par gånger i månaden kan hjälpa förlänga och stärka kroppen samtidigt som det ökar makt och uthållighet, förklarar Bullock.
6 Pilates Shoulder Bridge
Om du har tid för att bara en Pilates flyttar före en pedalpumpande träning rekommenderar Bullock att den gör Pilates Shoulder Bridge. Ligga på ryggen på en matta med armarna vid dina sidor, knäböjda och fötterna höftbredd isär. Skaka försiktigt upp ryggraden från golvet så högt som möjligt och håll det där när du klämmer din skinkmuskler och pressar dina axelblad i mattan. Håll en stund och rulla långsamt genom ryggraden för att sänka dig ner. Fortsätt andas. Upprepa åtta gånger.
7 Barre
Barre träningar efterliknar vad dansare gör för att uppnå lång och enkel ställning. För cyklister är barre ett bra sätt att ge en ryggrad en paus från att spendera så mycket tid som hunched över styren. Barre-arbete är en kombination av isometriska pressningar och små rörelser genom ett stort antal rörelser. Fitness expert och Barre3 grundare Sadie Lincoln säger att detta kommer att hjälpa cyklister balansera muskler som har blivit täta eller svaga från för mycket av en bra spin.
8 Rocking Horse
Rocking Horse öppnar framkroppen och stärker bakkroppen, som Lincoln säger är viktigt för cyklister som tenderar att ha svaga rygg- och skinkor muskler och snäva bröst- och höftbensmuskler. Stå högt mot en stolsarm längd bort. Lätt vila dina handflator på stolens baksida. Stradda benen om en sträcklängd från varandra, höger ben tillbaka. Böj båda knäna tills höger lår är nästan vinkelrätt mot golvet och vänster lår är parallellt med den. Luta din torso framåt, håll din vikt i vänster häl. Lyft upp den högra foten och din vänstra arm uppåt (som om du nått ett föremål på en hög hylla), när du driver din kropp framåt och framåt, håller din torso i samma vinkel och fokuserar på full förlängning av hela kroppen . Lägre för att starta. Smidigt och rytmiskt, upprepa 30 gånger på varje sida.
9 TRX
Om du inte redan har provat det, är TRX en träningshjälp med ett band som gör att du kan träna från olika vinklar. Det är den ultimata gratis träningen för cyklister, enligt den bästa New York City-tränaren Jordi Ciambrone, eftersom den gör att du kan rikta muskler från nästan vilken vinkel som helst. Du kan noll in på överanvända cykelmuskler som kärna, höftböjare och lår för att arbeta dem exakt efter behov. Många gym och cykelstudior har TRX-system, och de är också tillgängliga för hemmabruk.
10 Enkeltben TRX Lunge
Placera din högra tå i TRX fotremmen och steg ditt vänstra ben om en strids längd bort från remmen. Med händerna på dina höfter, böja vänster knä och låt bakbenet förlänga sig bakom dig. Stå tillbaka. Gör 8 till 12 reps varje ben. När du är redo för mer, tum din framben några centimeter längre bort från remmen för att skapa mer motstånd.
