Du behöver inte ett möte, ett spa eller en annan person för att skörda fördelarna med en massage. "När det inte går att få en professionell behandling, kan du lindra vardagens ont och spänning på egen hand", förklarar Elizabeth Bryan Bragg, en licensierad massageterapeut på Shift PT i New York City.
"Massageassistentutrustning som Theracane, Backnobber och skumrullar är bra verktyg för myofascial frisättning och avkoppling av trötta knutna muskler", tillägger Scott Danberg, fitnesschef på Pritikin Longevity Center & Spa i Miami. Men allt du behöver verkligen är ofta dina egna händer och ibland en tennisboll som hjälper till att frigöra smärtan i nacke, axlar och rygg. "Observera att du aldrig ska lägga direkt tryck på din ryggrad, " tillägger Bragg.
Prova dessa fem självmassage tekniker för att slå nacke och ryggsmärta.
1 Lugna: Rygg i nacksmärta
Twist två eller tre halsdukar i en tjock flätliknande form, föreslår holistisk psykoterapeut Patty Schein. Dra de flätta halsdukarna och placera dem bakom nacken, håll ena änden i varje hand. Släng långsamt halsdukbandet upp och ner i nacken för att lossa spänningen.
2 Lugna: Övre ryggsmärta
Stå mot en vägg och placera en tennisboll mellan ditt vänstra axelblad och din ryggrad. Tryck tillbaka i bollen, rör dig upp och ner eller fram och tillbaka på den, och håll den i samma allmänna område. Var försiktig så att du inte rulla över och tryck in din ryggrad i tennisbollen. Upprepa med bollen mellan ditt högra axelblad och ryggrad.
3 Lugna: Sida av nacksmärta
Ta tag i nackens baksida med ena handen och placera handens häl i rymden strax bakom ditt öra vid basen av din skalle och fingrarna sitter runt motsatt sida av nacken. Krama, applicera tryck endast med handens häl (med fingrarna bara för hävstång). Arbeta dig ner i nacken till var den möter din axel. Upprepa flera gånger. Avsluta med några mjuka nackspänningar, vippa och rotera huvudet från sida till sida.
4 lugna: axelvärk
Håll fingrarna på din vänstra hand över din vänstra axel. Din övre trapeziusmuskel kommer att ligga under handflatan. Ge det flera bra pressar. Du kan också rulla eller raka fingrarna över muskeln och arbeta från utsidan in mot nackens botten. Upprepa på höger axel med höger hand.
5 Lugna: Ryggsmärta
Ligga på ryggen på golvet med benen rakt ut och placera en tennisboll precis kvar i hörnet där ditt bäcken och ryggraden möts. Placera inte tennisbollen direkt på ryggraden. Rulla horisontellt på tennisbollen ut mot höften och tillbaka igen några gånger. Rulla vertikalt på tennisbollen från bäckenet upp till din ribbbur och sätt tillbaka igen några gånger. Upprepa, börja med tennisboll i hörnet där ditt bäcken och ryggraden möts på höger sida av din ryggrad.
