Squat Challenge: 5 Killer Moves för tonade lår

Det finns en anledning att utmaningarna är så populära på Pinterest-det här enkla draget fungerar verkligen. Och vem vill inte ha skulpterade lår och kanske till och med en Jen Selter rumpa? För att lägga till en liten extra oomph till denna grundläggande och ändamålsenliga träning och arbeta lite extra muskler ovanpå dessa quads, skapade tränaren Adam James Gallo av The Loft Collective NYC en squat-krets som börjar med den mest grundläggande (men nödvändiga) squat och slutar med en som får dig att känna dig allvarligt bränna.

Gallo föreslår att man gör hela träningen i ordning, från en till fem. När det går från lätt till avancerat börjar du se varför han valde dessa specifika variationer. Från att kasta i ett litet arbete för att lägga till full-on-cardio, är det aldrig ett tråkigt ögonblick, och ju mer dina muskler hålls gissningar desto mer är de tvungna att förändras. Beroende på din träningsnivå bör du sträva efter att slutföra hela kretsen upp till tre gånger.

Redo? Uppsättning. Sitta på huk.

1 Hästhållning (Static Squat)

"Den här positionen engagerar alla de stora rörelserna: glutes quaddarna, mobiliserar musklerna i höfterna och förlänger hamstringarna, " förklarar Gallo. Den här statiska variationen på den grundläggande squat kommer också att vara utgångspunkten för alla andra squats i denna krets.

Stå med fötterna lite bredare än höftbredd i varandra, tårna pekade framåt, fötterna är parallella med varandra. (Obs! Sann parallell mäts från utsidan av hälet, så du kanske känner att du står lite duva-toed, men det är faktiskt parallell när du följer din fotstruktur.) Böj dina knän och luta dig tillbaka till ett knep position, hålla fötterna skruvas i marken och knän över dina fötter. Dra armarna in i sidan direkt vid dina revben, handflatorna upp, bröstet öppet och armbågarna kläms tillbaka så att din övre rygg är i ingrepp. Dra din haka in så att du inte klämmer upp nacken. Håll i 30-60 sekunder.

"Så länge ditt knä inte går förbi tån, är det bra, " konstaterar Gallo. Om du har svårt att behålla form utan att toppla över, bredda din hållning lite.

2 Dynamisk Deep Squat

Gallo delar ett roligt faktum om den djupa squat: "Det är en av de positioner som vi som människor brukade kunna göra det vi bara inte kan göra längre i ett stillasittande liv." Under våra primordiala dagar var detta vår grundläggande position när vi var i vila. Nu är våra stora mover muskler förkortade, våra höfter mindre mobil. Våra fotleder är för snäva och våra quads är inte tillräckligt starka för att hålla oss i den positionen. Därför är detta drag så viktigt för att ge oss den styrka och rörlighet vi menar att ha.

1. Stå med fötterna om axelbredd i varandra, tårna spetsade framåt, fötter parallella med varandra, armar rakt ut framför dig (för att hjälpa dig balansera när du rör dig genom trubben).

2. Håll din ryggrad rakt, lägg dig tillbaka till en standard squat. Kom ihåg att hålla knäna ovanför dina anklar, lägg vikten på dina klackar.

3. Håll knäna öppna, över fötterna, när du sänker ner i en djup huk. Håll i en sekund.

4. Stå upp rakt upp och ta en kalvhöjning, utforska ditt fulla rörelseområde från topp till botten, armarna rakt ut framför din kropp. Se till att vikten stannar jämnt på båda bollarna på fötterna när du lyfter upp dig.

Gör så många som möjligt i 30-60 sekunder.

Om du känner att du är på väg att falla bakåt betyder det att en av dina främsta rören är lite tätt, troligtvis dina höftböjare. Låt dina höfter lite mer utrymme för rörelse genom att öppna din hållning lite.

3 Squat och Press

Det viktiga här är att du vill försöka få armarna så höga över huvudet som möjligt längst upp i rörelsen. För att få det att hända, gå med en lättare vikt. Gallo rekommenderar 1-3 pund.

Börja med benen axelbredd från varandra, stå rakt, med armar också axelbredd ihop, hålla vikter, direkt framför ditt ansikte.

Luta dig tillbaka i ett knep samtidigt som du skjuter armarna upp rakt ovanför huvudet så högt som möjligt, rotera händerna så att palmerna vänder ut överst och klämma albuerna så nära varandra som möjligt. "Du borde nästan få känslan att vikten i dina händer inte kommer någonstans", säger Gallo, det är så flytande rörelsen borde vara.

Gå igenom dessa rörelser i 30-60 sekunder.

Gallo betonar fördelarna med armbågsadduktion i denna övning, vilket bara innebär att man pressar armbågarna så nära som möjligt. Det lägger till en annan nivå av motstånd och arbetar en del av armen som du kanske inte brukar arbeta med.

4 American Kettle Bell Swing

I denna övning använder du energin från squat för att svänga vikten över ditt huvud. "Tyngden sätter takten, " säger Gallo. Kom ihåg att hålla axlarna avslappnade och ryggraden rakt hela tiden.

1. Börja i ett knepläge, med dina armar framför dig som håller vattenkokaren hängande under din kropp.

2. Vrid tillbaka tyngden lite för att starta upp det och sväng det hela vägen över ditt huvud tills dina armar är bredvid dina öron.

3. När tyngden träffar toppen, använd momentet för att svänga det nedåt när du sänker dig tillbaka i en häft.

Fortsätt i 30-60 sekunder.

"Du vill inte att vikten ska sluta någonsin. Det är en pendel, säger Gallo. Och din ryggrad ska vara upprätt hela tiden, så om du någonsin känner att du böjer över, har du svängt för långt.