Du har hört refrain "Använd den eller förlora den." Din kropp var byggd för att flytta, och som dina muskler behöver dina ben att den här rörelsen är stark. Men vad händer om du redan har förlorat någon bentäthet - kommer träna hjälpa dig? Det kan du ge dig på.
"Övning är förmodligen lika viktig som vad du gör när det gäller sprickförebyggande", säger Robert R. Recker, MD, president för National Osteoporosis Foundation och chef för Osteoporosis Research Center vid Creighton University. "Fysisk skicklighet förbättrar din muskelstyrka, förhöjer dina reflexer och förhöjer och stärker dina fallskyddss reflexer."
Efter att ha fått diagnosen osteoporos eller osteopeni, skämmar många människor sig från motion eftersom de oroar sig för att falla och bryta ett ben. Ändå blir stillesittande det värsta du kan göra.
Forskning tyder på att även korta perioder med inaktivitet kan orsaka eller påskynda långvarig benminskning. Till exempel kan människor på sängstöd på grund av graviditet eller en sjukdom bibehålla märkbar benförlust på bara några månader.
Immobilitet aktiverar celler som kallas osteoklaster, som bryter ner och tar bort gammalt ben. Fysisk aktivitet å andra sidan sporer kroppen för att göra osteoblaster, cellerna som gör ben. "Om du har osteoporos, så är det absolut obligatoriskt att göra något, säger Dr. Recker. "Varje övning du kan göra är till hjälp. Det finns ingen övning för lite för att inte vara till nytta. "
Prova detta
Förbättra din kroppshållning på bara några minuter om dagen med enkla övningar som den här: Ligga platt i magen och låt dina axlar röra golvet. Ta sedan långsamt upp axlarna från marken, håll ryggen rak, inte välvd. Håll fem sekunder och sänka dina axlar. Upprepa 10 gånger.
Så här kan du vara aktiv - och säker.
Varför vikt?
Vikt träning stärker inte bara musklerna, vilket kan förhindra fall - det har också visat sig skydda ben i postmenopausala kvinnor.
I en studie instruerade forskare postmenopausala kvinnor att göra en enkel ryggstödsövning med hjälp av en vävd ryggsäck fem dagar i veckan i två år. Kvinnorna var nästan tre gånger mindre benägna att få en spricka under det närmaste decenniet än kvinnor som inte gjorde övningen.
National Osteoporosis Foundation rekommenderar att man gör åtta till tolv stärkningsövningar två till tre gånger i veckan - en övning för varje större muskelgrupp (lår, höfter, underarmar, övre armar, axlar, rygg, etc.). Om du hatar gymmet, träna hemma med lätta fria vikter eller motståndsband. Om du är pressad för tiden, jobba bara en eller två muskelgrupper om dagen. Om du aldrig har lyft vikter, tala med din läkare innan du börjar en förstärkning.
Hit på Pavement - försiktigt
Lågkänsliga aeroba övningar har inte visat sig sakta ner benförlusten, men de är viktiga för övergripande träning och för ditt förtroende för din förmåga att fortsätta flytta. Du har massor av val för aktiviteter som får ditt hjärta att pumpa utan att sätta press på bräckliga ben: löpbandet, elliptisk tränare, lågbelastad aerobic och vanlig ostropp i närheten.
Tchad Deal, MD, chef för Center for Osteoporosis och Metabolic Bone Disease på Cleveland Clinic, uppmuntrar sina patienter att gå i 30 till 40 minuter tre till fyra gånger i veckan. "Du behöver inte driva promenad", säger han. "Kom bara dit och gå."
Om du har mycket låg bentäthet, undvik hoppning och ryckande rörelser, vilket ökar trycket på dina ben och midjeböjningsövningar, vilket ökar risken för komprimeringsfraktur i ryggkotorna.
No-Fall Zone
Sträckningsprogram och träningsplaner som betonar flexibilitet och balans kan minska risken för fall. National Osteoporosis Foundation rekommenderar yoga och pilates, som lär andedrivande och spinaljustering för att stärka torso. Om du har mycket låg bentäthet, var noga med att undvika framåtböjningsövningar och ryggvridningsrörelser, vilket kan lägga för mycket på ryggen.
Ett annat bra alternativ är tai chi, en kinesisk kampsport som använder långsamma, mjuka, repetitiva rörelser av armarna och benen för att förbättra koordinationen och muskelfunktionen. Forskare vid Emory University School of Medicine fann att personer som gjorde tai chi i 30 minuter om dagen föll ungefär hälften så mycket som deras kamrater gjorde.
Oavsett vilken övning du väljer, ta försiktighetsåtgärder mot en tumble som kan torpedo din wellness plan. Träna i välbelysna områden, bära ordentligt passande skor och håll dina snören fasta. Titta på var du ska, och få din syn kontrollerad regelbundet.
Sitt rak i ryggen
Om din mamma nagade dig om slouching hade hon rätt. Bra hållning stärker musklerna i din övre rygg, vilket kan hålla dina axlar från avrundning - ett vanligt problem vid avancerad osteoporos. Att hålla axlarna rakar minskar belastningen på din ryggrad och sänker risken för ryggradsspänningar.
- av Julie Sevrens Lyons
