När det kommer till att stärka kärnan anses plankor ofta vara den bästa övningen. Med sin förmåga att arbeta med flera muskelgrupper och förbättra stabiliteten, kan inkorporering av plankor i din träningsrutin vara nyckeln till en stensäker kärna.
Plankor arbetar främst rectus abdominis, transversal abdominis och obliques, men engagerar också muskler i axlar, rygg och ben. Det är en helkroppsövning som utmanar din kärna att behålla rätt form och balans samtidigt som du håller plankpositionen.
Men att bara hålla en statisk planka under en längre tid kanske inte räcker för att utmana dina kärnmuskler. Det är viktigt att variera din plankrutin med olika varianter som sidoplankor, plankjack och plankvridningar, för att fortsätta att utmana din kärna och förhindra tristess.
Så oavsett om du precis har börjat eller vill ta din kärnstyrka till nästa nivå, införliva plankor i din träningsrutin och känn brännan på alla rätt ställen.
Plankor för en stenfast kärna
Vad är plankor?
Plankor är statiska övningar som involverar att hålla en position som engagerar musklerna i din kärna - mage, rygg och höfter. Plankor sätter din kropp i en rak linje och hjälper till att förbättra din balans, stabilitet och hållning.
Fördelarna med plankor
Plankor är en utmärkt övning för att bygga en stensäker kärna. De ger många fördelar, varav några inkluderar:
Förbättrad kärnstyrka: Plankor engagerar dina kärnmuskler, vilket i sin tur resulterar i starkare och mer definierade magmuskler.
Bättre hållning: Plankor hjälper till att förbättra din hållning eftersom de engagerar musklerna som stödjer din ryggrad.
Minskad ryggsmärta: Plankor hjälper till att minska smärta i nedre delen av ryggen eftersom de engagerar musklerna som stöder ryggraden.
Ökad flexibilitet: Plankor sträcker ut dina axlar, hamstrings och fotvalv, vilket ökar din totala flexibilitet.
Hur man gör en planka
Följ dessa steg för att utföra en planka:
- Gå in i en pushup-position, med handflatorna och tårna på marken.
- Engagera din kärna och se till att din kropp är i en rak linje från toppen av ditt huvud till hälarna.
- Håll denna position i 20-30 sekunder, eller så länge du kan.
- Upprepa i tre set.
Typer av plankor
Här är några typer av plankor du kanske vill överväga att lägga till din träningsrutin:
- Sidoplanka
- Omvänd planka
- Planka med arm/benförlängning
- Planka med höftfall
Så varför inte prova att införliva plankor i din rutin idag och se de fantastiska fördelarna det ger för din kärnstyrka och övergripande kondition?
Vikten av en stark kärna
Vad är kärnan?
Kärnan är den grupp av muskler som utgör mitten av din kropp, inklusive din nedre rygg, höfter, mage och bäcken. Dessa muskler är ansvariga för att stabilisera din ryggrad och höfter och ger grunden för alla rörelser.
Varför är en stark kärna viktig?
En stark kärna är avgörande för god hållning, balans och stabilitet. Det hjälper till att förebygga skador och förbättrar atletisk prestation. En stark kärna stöder också hälsosam matsmältning, andning och cirkulation.
Svaga coremuskler kan leda till ryggsmärtor, dålig hållning och ökad risk för skador. Svaghet i kärnan kan också påverka andra delar av kroppen, såsom axlar och knän, vilket leder till kompensationer och obalanser.
Hur du stärker din kärna
- Plankor: Detta är en bra övning för att stärka alla muskler i din kärna. Börja med att hålla plankpositionen i 10-15 sekunder och öka tiden gradvis när du blir starkare.
- Crunches: Denna klassiska övning riktar sig mot rectus abdominis-muskeln.Det är dock viktigt att göra dem korrekt för att undvika att belasta nacke eller rygg.
- Broar: Denna övning riktar sig mot sätesmusklerna och nedre ryggmusklerna. Det är en bra övning för att förbättra hållningen och minska smärta i nedre delen av ryggen.
- Sidoplankor: Denna övning riktar sig mot snedställningarna och förbättrar sidostabiliteten. Börja med att hålla sidoplankpositionen i 10-15 sekunder på varje sida och öka tiden gradvis när du blir starkare.
Att införliva dessa övningar i din träningsrutin kan hjälpa dig att bygga en stark och stabil kärna, vilket leder till förbättrad övergripande hälsa och välbefinnande.
Korrekt plankform och teknik
Start position
När du gör en plankövning är det viktigt att börja i rätt position. Börja med att lägga dig platt på magen med armbågarna direkt under axlarna. Placera underarmarna på marken och lyft upp höfterna så att din kropp bildar en rak linje från huvudet till hälarna. Se till att dina axlar är borta från öronen och koppla in dina kärnmuskler.
Rätt form
När du väl är i utgångspositionen, fokusera på att hålla god form under hela övningen. Håll magen stram och höfterna i nivå. Undvik att låta ländryggen hänga eller höfterna höjas för högt. Håll nacken i ett neutralt läge och blicken riktad mot golvet. Ta djupa andetag när du håller plankpositionen.
För att kontrollera ditt formulär kan du låta någon titta på dig eller spela in dig själv på video. Detta kan hjälpa dig att identifiera områden där du kan behöva göra justeringar.
Fördelar med korrekt form
Att behålla rätt form under en plankövning hjälper dig inte bara att bygga en starkare kärna, utan det kan också förebygga skador. Bra form hjälper dig att engagera musklerna du riktar in dig på och undvika onödig belastning på ländryggen eller axlarna. Genom att träna rätt teknik kommer du att kunna utföra plankor mer effektivt över tiden och uppnå bättre resultat.
Variationer för att utmana din kärna
Sidoplanka med benlyft
Traditionella sidoplankor är bra för att arbeta med snedställningar, men genom att lägga till benlyft kan du också rikta in dig på höfter och sätesmuskler. Börja i sidoplankposition, med underarmen på marken och fötterna staplade ovanpå varandra. Lyft upp ditt övre ben och håll i några sekunder, sänk sedan och upprepa. Komplettera ett set på ena sidan innan du byter till den andra.
Fågelhundplanka
Denna plankvariation riktar sig till både kärn- och ryggmusklerna. Börja i plankposition med händerna under axlarna och fötterna höftbrett isär. Dra ner skulderbladen och koppla in din kärna. Lyft ena armen och det motsatta benet från marken, håll dina höfter i nivå. Håll i några sekunder innan du återgår till plankpositionen och upprepar på andra sidan.
Plankjack
Denna dynamiska plankvariation fungerar i kärnan samtidigt som du får upp din puls. Börja i plankposition med fötterna tätt mot varandra. Hoppa båda fötterna ut åt sidorna och hoppa sedan ihop dem igen. Upprepa för en uppsättning reps, håll din core engagerad hela tiden.
Ryska vändningar
Även om det inte tekniskt sett är en planka, är Russian Twists en bra övning att lägga till din kärnrutin. Sitt på marken med böjda knän och fötterna platt på golvet. Luta dig något bakåt och koppla in dina kärnmuskler. Håll en vikt eller medicinboll med båda händerna och vrid din bål åt sidan, knacka vikten mot marken. Vrid till andra sidan och upprepa för en uppsättning reps.
- Sidoplanka med benlyft
- Fågelhundplanka
- Plankjack
- Ryska vändningar
Framsteg dina plankpass
Introduktion
Om du har gjort plankor ett tag och är bekväm med att hålla i en grundläggande planka, är det dags att börja träna dina träningspass för att fortsätta utmana dig själv och bygga en stensäker kärna. Att fortsätta med dina plankpass kräver att du gradvis ökar övningens svårighetsgrad för att dina muskler ska anpassa sig och växa sig starkare. Här är några sätt att utveckla dina plankpass.
Lägg till vikt
Ett sätt att utveckla dina plankor är att lägga till extra vikt till träningen. Detta kan göras genom att lägga en viktplatta på ryggen eller bära en viktväst under träningen. Att lägga till vikt på dina plankor kommer att öka motståndet på dina muskler och göra det mer utmanande att hålla plankpositionen, vilket tvingar din kärna att arbeta ännu hårdare.
Variationer
Ett annat sätt att utveckla dina plankpass är att utföra varianter av övningen. Det finns många olika varianter av plankan som du kan göra, till exempel sidoplankor, spidermanplankor och plankjack. Dessa varianter kommer att utmana olika delar av dina kärnmuskler och hjälpa dig att utveckla en starkare, mer välrundad kärna.
Du kan också prova olika utrustningar, såsom stabilitetsbollar eller sliders, för att skapa variation till dina plankpass.
Progressiv timer
Slutligen kan du utveckla dina plankpass genom att gradvis öka tiden du håller i plankan. Börja med att hålla i en planka under en bestämd tid och öka sedan gradvis tiden med några sekunder varje träningspass. Detta kommer att tvinga dina muskler att anpassa sig till den ökade tiden under spänning och hjälpa dig att bygga uthållighet och styrka i dina kärnmuskler.
Kom ihåg att det är viktigt att alltid fortsätta att utmana dig själv när det kommer till dina träningspass. Genom att utveckla dina plankövningar kommer du att fortsätta se förbättringar i din kärnstyrka och övergripande kondition.
Inkludera plankor i din träningsrutin
Fördelarna med plankor
Plankor är ett effektivt träningspass för att stärka dina kärnmuskler, inklusive mage, rygg och höfter. De kan hjälpa till att förbättra hållning och stabilitet, minska ryggsmärtor och förbättra sportprestanda. Dessutom kräver plankor ingen utrustning och kan göras var som helst, vilket gör dem till ett bekvämt träningsalternativ.
Hur man gör en planka
För att göra en grundläggande planka, börja i en push-up-position med handflatorna platt på marken och armarna raka. Aktivera dina kärnmuskler för att hålla din kropp i en rak linje från huvud till klack.Håll denna position så länge du kan, sikta i 30 sekunder för att starta och arbeta dig upp till en minut eller mer.
| Plankvariationer | Svårighetsgrad |
|---|---|
| Sidoplanka | Mellanliggande |
| Omvänd planka | Mellanliggande |
| Planka med benlyft | Avancerad |
| Plankjack | Avancerad |
Lägga till plankor till din rutin
Försök att införliva plankor i din träningsrutin 2-3 gånger i veckan för bästa resultat. Du kan göra dem som en del av ett helkroppsträning eller lägga till dem i slutet av en konditionsträning. När du blir starkare, öka varaktigheten och svårigheten för dina plankor för att fortsätta utmana dina kärnmuskler.
- Börja med grundläggande plankor i 30 sekunder.
- Lägg till sidoplankor och vänd plankor allt eftersom.
- Inkludera plankvarianter som benlyft och plankjack för en extra utmaning.
Kom ihåg att hålla din form korrekt för att undvika skador och få ut det mesta av ditt plankpass. Håll din kropp i en rak linje, koppla in dina kärnmuskler och andas djupt under hela övningen.
