Har du någonsin tittat på ett maraton och tänkt, "Wow, de gör det så lätt ... kanske jag kunde prova det"? Medan vissa löpare visserligen har medfödda förmågor att churn ut miles (och med några fantastiska hastigheter), ägnade de flesta av de personer du ser på kursen sig till en noggrant genomtänkt träningsplan. Oavsett om du har dina sevärdheter på en tävling eller bara vill se hur långt och snabbt du kan gå med din löpning, finns det några saker du kan göra för att uppnå ditt mål.
Följ 10-procentig regel:
10-procentsregeln (10PR) är en ganska universell satsning på körning: Öka inte ditt totala antal kilometer per vecka med mer än 10 procent från föregående vecka. Även om du kanske känner förmåga att lägga på mer avstånd på kortare tid, är det viktigt att minska den entusiasmen så att du inte skjuter dig till skadan. Enligt Runner's World är nästan alla löpande skador relaterade till eller orsakad av överanvändning. Genom att följa 10PR får du din kropp att bli starkare och gradvis anpassa sig till ökad stress. Det kommer inte bara att hjälpa dig att undvika skador, men den långsamma ökningen av körsträckan blir mer hanterbar mentalt. Tänk, "jag gjorde 5 miles förra veckan; den här extra milen kommer inte vara något problem! "mot" Jag gjorde 5 mil i förra veckan och nu måste jag göra 8? Det är nästan dubbelt avståndet! "
Alternativ gång och körning:
Om du är ny att springa, förvänta dig inte att din kropp magiskt kan vrida sig i miles utan någon form av uppbyggnad. Även om du är väldigt fysiskt anpassad, måste du vänja sig på rörelsernas rörelser och musklerna som används. Snarare än att trycka på dig själv för att köra tre mil från fladdermusen, försök springa en, gå en och springa sedan den sista. Det är principen bakom folk som kör app-soffa till 5K. Appen utbildar nya och erfarna löpare både för att gradvis bygga avstånd genom att växla och springa i några veckor innan de går ut för rena körningar. Samma teori kan användas om du är en erfaren löpare som försöker ta dig till nästa nivå, distansvis: I stället för att försöka springa mer mil i din vanliga takt och tröttna ut tidigt, växla snabbare och långsammare mil tills du har fick avståndet nere
Ta dagarna av:
När du bygger ditt körschema, se till att du lämnar minst en dag mellan långa eller intensiva körningar, föreslår det amerikanska träningsrådet (ACE). Försök simma, cykla, eller fokusera på låg intensitet styrketräning. Inte bara kommer det att ge kroppen en paus, men korsträning hjälper också att bygga din styrka, uthållighet och hastighet genom att arbeta med olika muskler och utmana dig på olika sätt. ACE rekommenderar också att man inför en "lätt" vecka i din träningsplan, oavsett om du håller din körsträcka samma som föregående vecka, eller till och med gör lite mindre.
Bära rätt skor:
Skimp inte på skor när det gäller att springa. Enligt American Council of Exercise kan rätt löparskor hjälpa till att förhindra skador som skenor, ömma muskler och blåsor. Det kan vara frestande att välja dina löparskor baserat på färg eller utseende, men du är bättre att få hjälp av en expert. Gå till en särskild loppbutik och be anställda att hjälpa dig att passa dig för ett par löparskor - många butiker ser att du går några steg på en löpband eller ute för att observera dina fötter och form och föreslå ett par skor perfekt för du. ACE rekommenderar att du byter löparskor varje 350-500 miles. När du har rätt skor, försök att behålla asfalt eller smutsytor för din körning - de är mer förlåtande än betong och lättare på din kropp.
