"Varför har vi alla så täta höfter? Det beror främst på våra höftböjare som förkortas hela dagen genom att sitta under långa perioder, på vårt skrivbord, i bilen etc. ", säger Danielle Diamond, skapare av Xen Strength Yoga. "Genom att förlänga och sträcka höftböjarna kan vi korrigera bäckens anpassning och lindra ryggraden, vilket härrör från den felaktiga inriktningen." En annan sittande synd: kontorsstöt! Ett annat tecken på täta höfter är dina fötter. Danielle förklarar: Stå och ta en titt på dina fötter. Om dina tår naturligt visar sig, kan du behöva arbeta för att öppna och balansera musklerna i höfterna. När dina åtdragna höft- och benmuskler drar fram bäckenet och rullar dina lår utåt, lägger de sedan mer tryck på knä och nedre rygg. För att lindra smärta och korrigera obalanser, prova dessa höftöppnande ställningar:
Utökad sidovinkel (Parsvakonasana) På väggen 1. Stå med höger höft ungefär 3 meter från en vägg, vrid vänster tår mot 10:00, och sätt din högra fot på väggen, dina tår i linje med din axel. Böj höger knä djupt, så knäet staplar över fotleden, eventuellt med rätt lår parallellt med väggen.3. Ta med din högra hand på insidan av din högra fot på väggen. Tryck din inre lår i din tricep och motstå armen i låret för att öppna din lust upp ännu mer.4. Räck din vänstra hand upp i linje med axeln och dra sedan ut den över ditt vänstra öra, mot handflatan som sträcker sig hela vägen från ytterkanten på din jordade vänstra fot genom fingertopparna.5. Läng och andas djupt.6. Håll så mycket utrymme mellan axlarna och öronen som möjligt genom att koppla axelbladet bakåt. Om du tycker att nacken ska vara ansträngd i posen, fokusera på att mjukna nackmusklerna och vrid inte huvudet för att slå upp i handflatan, i stället håll hakan i linje med båren.8. Håll posen för 5 djupa andetag och upprepa på andra sidan. Fördelar: Den här ställningen stärker och sträcker benen, knänna, anklarna, höfterna, ljummen, ryggraden. Det utmanar också sinnet genom att du arbetar i en annan vinkel.
Garland Pose With A Twist (Parivritti Malasana) 1. Från stående i bergspositionen, ta fötterna matta avstånd från varandra (den "korta" bredden av mattan) och vrid tårna ut cirka 45 grader. Ta med dig dina palmer i hjärtat och sakta sakta ner sätet ner mot dina klackar - vila det i blocket om det behövs. Om du har knäproblem, placera ett block under din plats och gå bara ner så långt som det är bekvämt.2. Håll dina händer till bön i bröstbenet och tryck på palmerna för att skapa motstånd mot låren.3. Håll dina klackar lyftda. Om de inte kan nå, täppa en filt eller valsad mat under dem. Håll knäna i linje med anklarna. Släpp svansbenet mot golvet när du når upp genom kronan på din huvudförlängning istället för att vikas framåt. Dra din navel in och upp mot din ryggrad för att hålla din balans.5. Håll dig här för 5 andetag, eller några minuter medan du tittar på tv om möjligt, det här är en bra ställning för att släppa spänningar i lågbacken. ju längre desto bättre! 6. Du kan lägga en mild ryggrad i den här posen genom att höger hand ner till höger fot, vrid fingrarna bort från din kropp och tryck höger armbåge mot innerlåret för att öppna höften ännu mer.7. Inhale vänster arm upp i luften och motstå den högra armbågen i låret när du roterar höger sida av ribcage upp mot den vänstra handflatan i handen eller håll hakan i linje med båren. Fördelar: Även känd Som en yogic squat, öppnar Garland pose dina höfter och ljumskar, och sträcker dina anklar, nedre hamstringar, rygg och nacke. Det toner också magorna, hjälpmedel i matsmältningen och håller bäcken och höftlederna friska.
One-legged Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) 1. Håll ner ditt höger knä fram mellan dina händer och låt dina höfter sätta på mattan, din högra glans på en diagonal. Om dina höfter är tätt placera du högerklacken mot vänster höft, och om de är mer öppna börjar du ta din högra shin mer parallellt med mattan. Vrid din vänstra höft ner mot mattan för att kvadra höfterna och krama knäna mot mittlinjen för att hålla dem kvadratiska. Målet är att jämna ut höfterna så mycket som möjligt, så vid behov placera ett block eller filt under höger höft om den är upptagen.3. Ta en titt på ditt vänstra ben och se till att fotleden, knäet och höften är i en rak linje med tårna som pekar rakt bakåt.4. Håll dig här med dina händer på vardera sidan av höfterna och lyft bäckenet upp mot taket i en backbend eller sänka din torso över ditt högra knä med händerna framför din högra shin.5. Du kan vila på dina underarmar (överst), eller gå ut i händerna och placera bröstet mot golvet (botten). Håll din naveldragning och din överkropp förlängs framåt och håller ryggraden lång. Stanna här och andas in i några områden där du håller spänning. Fem andetag är bra, 25 är bra! Fördelar: Stretches låren, ljummen, psoas, buken, bröstet, axlarna och nacken. Det stimulerar också bukorganen medan de är vikta. Det finns inget bättre än några minuter vikta över en förstärkare i denna pose, för att ångra täthet i höfterna efter en körning eller cykling session.
Dubbelduva (Agnistambhasana) 1. Börja i sittande korsad eggning. 2. Flytta din vänstra shin parallellt med mattan, ta vänster knä i 90 graders vinkel framför vänster höft.3. Placera försiktigt din högra shin ovanpå vänster shin, anpassa höger knä över vänstra fotleden och höger fotled över vänster knä. Försök att ta med sken så att de är parallella med varandra - använd matens framsida som en guide. Skenorna får inte ligga platt över varandra, ett knä kan vara uppe i luften. Om så är fallet, placera ett block under det för stöd. Varje gång du tränar, kommer knäet att släppa lite mer. Om du tittar ner mellan benen borde du se en upp och ner triangel.4. Med dina händer på vardera sidan av låren, ta ett djupt andetag, om du redan känner en sträcka stanna här och andas, om inte, börja gå händerna framför dina sken, nå ditt bröstben framåt när du håller svansbenet rotad . Håll din ryggrad lång och sträck ut i stället för att lägga dig framåt. Fördelar: Det här är en annan ställning som är mest fördelaktig när du tar dig tid att hänga och försiktigt låta höfterna släppa i en minut eller två minst fem skulle vara bättre. Denna ställning öppnar höfterna på ett sätt som liknar duva, men samtidigt drabbas både glutemusklerna och nedre delen av ryggen, vilket också blir stramt från att sitta vid ett skrivbord hela dagen.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana) 1. Börja på ryggen med knäna böjda, ta med fotsulorna och sakta sänka knäna ner till golvet. Om dina höfter är täta, lägg ett hopfällt filt eller ett block under varje knä för stöd (botten) .2. Lyft ditt bäcken och nå din svansben mot dina klackar för att skapa en lång ryggrad och sänk den sedan ner igen.3. Ta med dina palmer ansikt upp av dina höfter och vila dem i 45 graders vinkel från torso.4. Du kan stanna här så länge du vill, andas djupt när du andas och andas, lugnar nervsystemet med långa, andetag. För att stanna kvar i posen, gör den återställande versionen med en förstärkt, veckad filt eller fast kudde under din rygg (botten). Ta din prop och justera den precis bakom din sakrum medan du sitter på mattan. Håll den placerad i ryggradens riktning, stödja ditt huvud och nacke. Detta ger inte bara en större öppning i höfterna och låg rygg, men också i axlarna, när de rullar upp ur kudden eller förstärkningen. Fördelar: Den här sträckan sträcker försiktigt de inre låren, ljummen och knänna. Det stimulerar också bukorganen och hjälper till att lindra symtomen på stress, mild depression, menstruation och klimakteriet. Mer om Danielle och Xen Strength Yoga- relaterade länkar: 7 Sjukgymnastik Fördelar med Yoga (bättre sex inkluderat!) Gör dig redo för sommaren med SELFs Drop 10 Plan Den upptagna tjejens 20-minuters träningspass - För dagliga träningstips, följ SELF på Facebook och Twitter .Hämta själv på din iPad och Kindle Fire!
