Komfortmat i kallt väder är lyckligt, men övergivenhet i makaroner och ost kan vända på sex pack abs i muffintoppar på nolltid. Adoptera midje-whittling övningar som arbetar djupt in i din kärna midja för att hålla din tonade midsection från att gå mjuk. Förlora magefett och utveckla stark, platt och dragen abs med dessa enkla drag. Kombinera denna träning med en all-över styrka och hjärt-rutin kommer att förvisa den muffin toppen. Allt du behöver är en matta och fyra veckor för att återvinna din smala, starka mage!
Denna rutin tar upp till 30 minuter. Upp till fyra dagar i följd i veckan, gör en uppsättning av varje övning bakåt. Vila 30 till 60 sekunder och upprepa sedan kretsen upp till två gånger.
Dead Bug
- Ligga upp med armarna fullt utsträckta längs sidorna. Ta med benen till bordspositionen, knäna böjda och benen parallella med golvet.
- Brace kärna och nå vänster arm upp och bakom huvudet medan höger ben rätnar men rör inte golvet. Gå tillbaka till startpositionen och repetera på andra sidan för att slutföra 1 rep.
Uppsättningar: 3
Reps: 10
Misstag och tips:
Låt inte understödet bryta mot golvet. Håll nedre delen av pressen nedåt och magen tätt.
Dubbel Criss-Cross
- Ligga upp med knäna böjda i bröstet, händerna bakom huvudet. Böj vänster knä i bröstet, eftersom högerbenet sträcker sig nästan parallellt med golvet och höger axel blir knä (håll armbågarna öppna och undvik att dra på huvudet), pulserande axel och knä närmare varandra två gånger. Gå tillbaka till startposition och fortsätt, växlande fötter och armar varje rep.
Uppsättningar: 3
Reps: 20
Pretzel Knee Crunch
- Sitt i en gnistposition med högerben böjt framför kroppen, vänster ben bakom, och båda knänna i ungefär 90 grader vinkel. Håll ryggrad naturligt rakt, gångjärn något framåt från höfterna, lutande torso framåt i ca 45 graders vinkel mot golvet. Håll ihop handen framför bröstet. (Lägg händerna på golvet för mer stöd för att göra flytten enklare.) Lyft vänster ben några inches från golvet.
- Utan att flytta resten av kroppen, ta vänster ben mot höger, försök att trycka vänster lår till vänster armbåge. Återvänd benet bakom kroppen utan att sänka det till marken.
Uppsättningar: 3
Reps: 20 per sida
Elbow Plank Hip Rainbow
- Börja i en underarmsplankposition med fötterna höftbredd från varandra och abs bromsade i tätt. Lyft höfterna något över axlarna.
- Vrid höger höft mot golvet, svänga på sidorna av fötterna. Dra abs i djupare till ryggrad och lyfta höfterna tillbaka till startposition. Upprepa till vänster (tänk dig att spåra en regnbågsform med svansbenet). Fortsätt, växlande sidor varje rep.
Uppsättningar: 3
Reps: 10
Simning
- Ligg nedåt med armar och ben förlängda till en "X" -form. Förläng ryggraden och lyfta bröstet, armarna och låren från golvet, sväva över mattan (håll ögonen fokuserade ner för att undvika nackspänningar). Nå höger arm upp mot örat som vänster ben lyfter något högre bakom höft.
- Byt sida omedelbart för att slutföra 1 rep. Försök att hålla torso så stabil och stillastående som möjligt under rörelsen. Fortsätt, växlande armar och ben.
Uppsättningar: 3
Reps: 20
Misstag och tips:
För att ändra, håll dina armbågar något böjda och koncentrera dig på att engagera buken.
Sträcker buken och ryggraden.
Tänk på att öka dina axelklingor och skjuta dem ner i ribbburet när du lyfter upp bröstet framåt. Du vill hitta en öppning genom bröstet och en yttre rotation i axlarna.
Side Plank Plié
- Börja i en staplad höger plankläge med höger arm förlängd under axeln, vänstra benet korsat över höger, vänster arm utsträckt med örat, vänster handflata vänd nedåt och abs inloppet.
- Böj båda knäna i en plié, flytta tyngden tillbaka mot fötterna (nedre vänstra foten hela vägen till golvet för mer stöd) och sänka vänster arm med vänster lår, handflatan vänd uppåt. Förläng benen och återgå till startposition.
Uppsättningar: 3
Reps: 10 per sida
