Sommaren är precis runt hörnet och det är dags att börja göra sig redo för strandsäsongen. Om du vill förstärka din underkroppsträning och få din strandrumpa att se ut som bäst, kolla in dessa övningar som hjälper dig att tona och skulptera dina sätesmuskler.
En av de bästa övningarna för dina glutes är den klassiska squat. Oavsett om du använder vikter eller bara din egen kroppsvikt, arbetar knäböj flera muskelgrupper i dina ben och glutes för att hjälpa till att tona och skulptera din rygg. För att lägga till lite variation till dina knäböj kan du prova knäböj med smal ställning, sumo knäböj eller hoppa knäböj för att verkligen utmana dina muskler.
Utfall är en annan bra övning för din underkropp, särskilt dina glutes och quads. Promenadutfall, omvända utfall och sidoutfall kan alla göras med eller utan vikter för att hjälpa dig att tona och stärka din underkropp. Och glöm inte att lägga till några plyometriska utfall, som att hoppa utfall, för en extra utmaning.
Proffstips: För bästa resultat, se till att du engagerar dina glutes under dessa övningar genom att verkligen pressa rumpmusklerna när du går.
Slutligen, glöm inte din kärna! Starka kärnmuskler kan hjälpa dig att bättre utföra dessa övningar och förbättra din övergripande hållning. Plankor, sidoplankor och ryska vändningar är alla fantastiska kärnövningar som hjälper dig att bygga en stark och stabil grund.
Så ta tag i din träningsutrustning och gör dig redo att känna brännan. Genom att införliva dessa övningar i din rutin kommer din strandrumpa att vara redo för närbilden på nolltid.
Beach Bum: Övningar för att göra din botten redo för sommaren
Knäböj
Knäböj är en bra övning för att tona dina sätesmuskler och lår.Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekade framåt. Sänk kroppen genom att böja på knäna och trycka höfterna bakåt, som om du sätter dig på en osynlig stol. Håll ryggen rak och knäna över anklarna. Tryck igenom hälarna för att stå upp igen. Upprepa i 3 set med 10-15 reps.
Utfall
Utfall riktar sig också mot dina sätesmuskler och lår. Börja i stående position, steg framåt med höger fot, håll ditt knä direkt ovanför fotleden. Sänk din kropp genom att böja ditt högra knä tills det är i en 90-graders vinkel, med ditt vänstra knä svävande precis ovanför marken. Tryck igenom din högra häl för att stå upp igen, för din vänstra fot framåt. Upprepa med vänster fot. Gör 3 set med 10-15 reps på varje ben.
Marklyft
Marklyft är en styrkeövning som riktar sig mot dina glutes, hamstrings och ländryggen. Stå med fötterna axelbrett isär och en skivstång framför dig. Böj knäna för att ta tag i stången med ett överhandsgrepp. Håll ryggen rak när du reser dig upp, lyft stången med benen och glutes. Sänk stången tillbaka till marken. Gör 3 set med 10 reps.
- Kom ihåg att värma upp med lite lätt konditionsträning innan du börjar träna underkroppen.
- Införliva dessa övningar i din vanliga träningsrutin 2-3 gånger i veckan.
- Glöm inte att stretcha efter träningen för att förhindra skador och ömhet.
Fördelar med att stärka dina glutes
Bättre hållning
Att stärka dina sätesmuskler kan förbättra din hållning och hjälpa dig att stå längre. Svaga sätesmuskler kan göra att din nedre rygg rundas och dina axlar sjunker framåt, vilket leder till en sjunkande hållning. Genom att stärka dina sätesmuskler kan du stödja din bäckenlutning och behålla en neutral ryggrad.
Minskad risk för skador
Starka glutes kan hjälpa till att minska risken för skador genom att ge stöd och stabilitet till nedre delen av ryggen, höfterna och knäna.Svaga sätesmuskler kan leda till instabilitet under rörelser som huk, longera och hoppa, vilket kan resultera i spänningar och stukningar.
Förbättrad atletisk prestation
Starka glutes kan förbättra atletisk prestation genom att ge kraft, hastighet och stabilitet till rörelser som löpning, hopp och lyft. Glutes är de största och starkaste musklerna i kroppen, och de spelar en avgörande roll i många sporter och aktiviteter.
Bättre balans
Dina sätesmuskler är ansvariga för lateral höftstabilitet, vilket spelar en nyckelroll för att upprätthålla balansen. Genom att stärka dina sätesmuskler kan du förbättra din balans och minska risken för fall och andra olyckor.
Förbättrad estetik
Slutligen kan en förstärkning av dina glutes ha estetiska fördelar, eftersom en skulpterad och tonad baksida kan förbättra ditt självförtroende och din självbild. Att införliva gluteövningar i din träningsrutin kan hjälpa dig att uppnå den strandklara botten du har drömt om.
Topp 5 Glute-stärkande övningar för Beach Bum
1. Knäböj
Knäböj är en klassisk övning för att stärka sätesmusklerna. Stå med fötterna höftbrett isär och sänk ner höfterna som om du sitter i en stol. Håll bröstet upp och knäna bakom tårna. När du reser dig upp igen, pressa ihop dina glutes. Upprepa i 3 set med 15 reps.
2. Utfall
Utfall arbetar med dina glutes, quads och hamstrings. Ta ett steg framåt med en fot och sänk höfterna tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel. Håll bröstet upp och ditt främre knä bakom tårna. Tryck igenom din främre häl för att stå upp och upprepa på det andra benet. Gör 3 set med 12 reps per ben.
3. Höftstötar
Höftstötar riktar sig specifikt mot dina glutes. Sitt på marken med ryggen mot en bänk eller låda. Lägg en vikt i ditt knä och lägg fötterna plant på marken. Skjut dina höfter upp mot taket, kläm dina sätesmuskler på toppen. Sänk ner ryggen och upprepa i 3 set med 12 reps.
4. Glute Bridges
Glute bridges liknar hip thrusts, men du behöver ingen vikt. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på marken. Skjut dina höfter upp mot taket, kläm dina sätesmuskler på toppen. Sänk ner ryggen och upprepa i 3 set med 15 reps.
5. Steg-ups
Step-ups arbetar med dina sätesmuskler och ben. Hitta ett steg eller en bänk som är ungefär knähöjd. Kliv upp på den med ena foten och lyft sedan upp den andra foten. Kliv ner med samma ben, sedan det andra benet. Upprepa i 3 set med 12 reps per ben.
Kom ihåg att sträcka ut dina glutes efter träningen för att förhindra ömhet. Dessa övningar kommer att hjälpa till att stärka dina glutes för dina strandrumpamål i sommar!
Vikten av att stretcha före och efter ditt glutepass
Innan glutepasset
Att stretcha innan ett glutepass är avgörande för att förbereda dina muskler för övningarna som kommer att följa. Utan ordentlig stretching kommer dina muskler inte att vara helt redo att utföra de rörelser som kan öka din risk för skador.
Effektiva sträckningar att göra innan ditt glute-träning inkluderar höftböjarsträckningar, bensvängningar och dynamisk stretching som knäböj eller utfall. Dessa sträckningar hjälper inte bara till att öka flexibiliteten och rörelseomfånget, utan de aktiverar också dina sätesmuskler.
Efter glutepasset
Att stretcha efter ett glutepass är lika viktigt som innan passet. Det hjälper till att förhindra muskelömhet och stelhet som kan uppstå från ett tufft träningspass. Tillräcklig stretching efter träning kan också bidra till att förbättra återhämtningstiden.
Effektiva sträckningar att göra efter ditt glute-träning inkluderar traditionella statiska sträckningar, som sittande fyra-stretch, hamstringstretch och quad stretch. Du kan också använda skumrullning eller massage för att släppa muskelspänningar och främja återhämtning.
- Fördelar med stretching:
- Ökar flexibiliteten och rörelseomfånget
- Förhindrar skador
- Minskar muskelömhet och stelhet
- Förbättrar återhämtningstiden
- Aktiverar sätesmusklerna
| Stretching Do's | Stretching Don'ts |
|---|---|
|
|
Inkludera cardio för att bränna fett och tona din botten
Varför cardio är viktigt
Konditionsträning är avgörande för att bränna fett och kalorier, såväl som för att förbättra den allmänna kardiovaskulära hälsan. När det kommer till riktade övningar för botten, är konditionsträning särskilt viktigt eftersom det hjälper till att tona och skulptera musklerna i det området, samtidigt som det minskar överflödigt kroppsfett.
De bästa typerna av cardio för din botten
Det finns flera typer av konditionsträning som är särskilt effektiva för att arbeta och tona botten. Dessa inkluderar löpning, cykling, simning och trappklättring. Sikta på att utföra minst 30 minuters konditionsträning, tre till fyra gånger i veckan. För maximalt resultat, se till att variera din rutin med olika typer av konditionsträning och intensitetsnivåer.
Tips för effektiv konditionsträning
För att få ut det mesta av dina konditionsträningar, se till att följa dessa tips:
- Börja med en uppvärmning för att undvika skador och förbered din kropp för träningen.
- Inkludera intervallträning, växla mellan perioder med hög intensitet och lägre intensitet.
- Utmana dig själv att gå lite längre eller snabbare med varje träningspass.
- Se till att kyla ner och stretcha efter varje träningspass för att undvika ömhet och öka flexibiliteten.
Kombinera konditionsträning med andra övningar
Även om konditionsträning är avgörande för att rikta och tona botten, är det också viktigt att införliva andra övningar för maximalt resultat. Styrketräningsövningar, som knäböj och utfall, är särskilt effektiva för att tona musklerna i botten och bygga upp styrka. Kom ihåg att ta fart på dig själv och börja med lättare vikter om du är ny på styrketräning.
Slutsats
Att införliva konditionsträning i din träningsrutin är viktigt för att bränna fett och förstärka din rumpa inför sommaren.Se till att variera din konditionsrutin med olika typer av övningar och intensitetsnivåer, och inkludera andra övningar som styrketräning för maximalt resultat. Med konsistens och dedikation kan du få din underdel i form lagom till bikinisäsongen.
Underhåll din strandklara botten: Kost- och livsstilsvanor
Matvanor
Att äta rätt är avgörande för att behålla en tonad och frisk botten. Införliva mer fiberrik mat som frukt, grönsaker och fullkorn i din kost för att hålla din ämnesomsättning igång smidigt och förhindra uppblåsthet. Undvik bearbetade och fettrika livsmedel som kan bidra till viktökning och celluliter. Se till att du får i dig tillräckligt med protein, vilket spelar en avgörande roll för att bygga och reparera muskler.
Hydrering
Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för att hålla din kropp fungerande och förhindra uttorkning, vilket kan orsaka uppblåsthet och vätskeansamling. Sikta på minst åtta glas vatten om dagen och undvik sockerhaltiga drycker och alkohol, som kan torka ut dig och bidra till viktökning. Örtteer och vatten infunderat med citron eller gurka är bra alternativ som hjälper till att spola ut gifter och minska inflammation.
träningsvanor
Regelbunden träning är viktig för att tona dina bottenmuskler och minska celluliter. Inkludera konditionsaktiviteter som löpning, simning eller cykling i din rutin för att bränna fett och stärka dina muskler. Styrketräningsövningar som knäböj, utfall och marklyft är också effektiva för att rikta in sig på glutes och hamstrings.
Livsstilsvanor
Undvik att sitta under längre perioder, eftersom detta kan orsaka muskelsvaghet och leda till celluliter. Sikta på att sträcka på och flytta runt varje timme om möjligt. Få tillräckligt med sömn, eftersom brist på sömn kan störa din ämnesomsättning och orsaka viktökning. Öva stresshanteringstekniker som yoga eller meditation för att minska kortisolnivåerna, vilket kan bidra till fettlagring i kroppen.
- Ät fiberrik, proteinrik mat
- Drick mycket vatten och undvik sockerhaltiga drycker och alkohol
- Inkludera konditionstränings- och styrketräningsövningar i din rutin
- Undvik att sitta under längre perioder och prioritera sömn och stresshantering
| Matvanor | Hydrering | träningsvanor | Livsstilsvanor |
|---|---|---|---|
| Inkorporera fiberrik och proteinrik mat | Drick mycket vatten och undvik sockerhaltiga drycker och alkohol | Inkludera konditionstränings- och styrketräningsövningar i din rutin | Undvik att sitta under längre perioder och prioritera sömn och stresshantering |
| Undvik bearbetade och fettrika livsmedel | Prova örtte och vatten med citron eller gurka för att minska inflammation | Fokusera på övningar som riktar sig mot sätesmusklerna och hamstrings | Ta pauser för att stretcha och rör på dig varje timme om möjligt |
