Bladgrönt är några av de mest näringsrika livsmedel på planeten. De är packade med vitaminer, mineraler och antioxidanter som kan hjälpa till att förebygga kroniska sjukdomar och förbättra den allmänna hälsan. Men med så många olika sorters bladgrönsaker att välja mellan kan det vara överväldigande att veta var man ska börja.
I den här artikeln går vi igenom allt du behöver veta för att få ut det mesta av dina bladgrönsaker. Vi kommer att täcka de olika typerna av grönsaker, deras näringsmässiga fördelar och hur du kan införliva dem i din kost på läckra och kreativa sätt.
Oavsett om du är en erfaren grönätare eller nybörjare i spelet, hjälper den här guiden dig att få ut det mesta av dessa kraftfulla och läckra växter.
Fördelarna med bladgröna
Laddad med näringsämnen
Bladgrönt är lågt i kalorier men högt i näringsämnen. De är rika på vitamin K, vitamin C, folat och mineraler som järn och kalcium. Dessa näringsämnen är viktiga för tillväxt och underhåll av en frisk kropp.
Förbättrar matsmältningen
Bladgrönt är en utmärkt källa till fiber som kan hjälpa till att förbättra matsmältningen. Fiber kan hjälpa till att reglera tarmrörelser, förhindra förstoppning och upprätthålla en hälsosam matsmältningskanal. Dessutom kan fibrerna i bladgrönt också hjälpa till att kontrollera hungern och främja viktminskning.
Minskad risk för kroniska sjukdomar
Bladgrönt har kopplats till en minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. De är rika på antioxidanter som kan hjälpa till att skydda cellerna från skador orsakade av oxidativ stress.De höga halterna av vitamin K i bladgrönt bidrar också till att främja benhälsa och minska risken för benskörhet.
Ökar hjärnans funktion
Bladgrönt är också bra för hjärnans hälsa. De innehåller viktiga näringsämnen som folat, vilket är viktigt för hjärnans funktion. Dessutom kan antioxidanterna i bladgrönt bidra till att skydda hjärnan från skador orsakade av fria radikaler. Detta kan hjälpa till att förhindra kognitiv försämring och förbättra hjärnans övergripande funktion.
Sammantaget kan inkorporering av bladgrönt i din kost ge en mängd olika hälsofördelar. Från att förbättra matsmältningen till att minska risken för kroniska sjukdomar, dessa kraftfulla grönsaker är en viktig del av en hälsosam kost.
Välja och lagra dina gröna
Att välja rätt gröna
När det gäller att välja bladgrönt är det viktigt att välja sådana som är fräscha och levande. Leta efter gröna med skarpa löv och en ljus, rik färg. Undvik gröna som är vissnade, gulnar eller har bruna fläckar, eftersom de kan ha passerat sin bästa ålder.
Några populära bladgrönsaker att prova inkluderar spenat, grönkål, ruccola, mangold och grönkål. Var och en av dessa grönsaker har en unik smak och konsistens, så experimentera med olika sorter för att hitta dina favoriter.
Förvara dina gröna
När du har valt de perfekta grönsakerna är det viktigt att förvara dem ordentligt för att hålla dem fräscha så länge som möjligt. Det är bäst att förvara grönt i kylen i lufttäta behållare eller plastpåsar. Innan du förvarar, se till att dina greener är helt torra. Du kan använda en salladssnurra eller klappa dem torra med en ren handduk.
Det är också en bra idé att ta bort eventuella gummiband eller snoddar från greenerna, eftersom de kan få greenerna att vissna. Om du märker några vissnade eller skadade löv när du förvarar dina gröna, ta bort dem och kassera dem. Detta hjälper till att hålla de andra bladen fräscha.
- Förvara grönsakerna i kylen
- Förvara grönsakerna i lufttäta behållare eller plastpåsar
- Se till att grönsakerna är helt torra innan de förvaras
- Ta bort gummiband eller vrid band från greenerna
- Ta bort eventuella vissnade eller skadade löv under förvaring
Kreativa sätt att införliva bladgrönt i din kost
Smoothies och juicer
Ett av de enklaste sätten att införliva bladgrönsaker i din kost är att lägga till dem i dina smoothies och juicer. Spenat, grönkål och mangold är alla utmärkta val för gröna smoothies. Du kan också lägga till grönsaker till dina fruktjuicer för en extra boost av vitaminer och mineraler.
Soppor och grytor
Bladgrönt är perfekt för att ge smak och näring till soppor och grytor. Prova att lägga till hackad spenat till din grönsakssoppa eller grönkål till din kycklingnudlesoppa. Du kan också lägga till grönt till chili eller linsgryta för en extra näringspunch.
Sallader
Naturligtvis är sallader ett av de mest uppenbara sätten att införliva bladgrönt i din kost. Blanda det genom att lägga till en mängd olika grönsaker som ruccola, romaine och kål. Glöm inte att lägga till andra grönsaker som gurka, morötter och tomater för extra smak.
- Prova en spenatsallad med jordgubbar, mandel och getost.
- Gör en Caesarsallad med grönkål med parmesanost, krutonger och en hemgjord dressing.
Frittatas och Quicher
Att lägga till bladgrönt till frittatas och pajer är ett utsökt sätt att packa in näringsämnen först på morgonen. Spenat, mangold och grönkål fungerar alla bra i dessa äggrätter.
| Spenat och Feta Frittata | 1 msk olivolja |
| 1 lök, tärnad | |
| 2 dl spenat, hackad | |
| 6 ägg, vispade | |
| ½ kopp smulad fetaost | |
| Salta och peppra efter smak | |
| Hetta upp olivolja i en non-stick panna. Tillsätt lök och fräs tills den är mjuk. Tillsätt spenat och koka tills det vissnat. Häll i uppvispade ägg och strö över fetaost. Koka tills det stelnat, ca 10 minuter. |
Tacos och wraps
Bladgrönt är ett bra sätt att lägga till fräschör och krispigt till tacos och wraps. Prova att använda salladsblad eller collard greener som en wrap istället för en tortilla. Du kan också lägga till grönt till din tacofyllning för extra näring.
- Prova en vegetarisk taco med svarta bönor, sötpotatis och spenat.
- Gör en kalkonwrap med avokado, tomat och ruccola.
Kom ihåg att bladgrönt är en mångsidig ingrediens som kan ingå i nästan vilken måltid som helst. Bli kreativ och börja lägga till mer grönt till din kost för bättre hälsa och välbefinnande.
Enkla recept på bladgröna
1. Spenatsallad med bacon och tomater
Denna enkla spenatsallad kombinerar färska spenatblad med knaperstekt bacon, skivade tomater och en enkel hemlagad dressing. Blanda allt och njut av en utsökt och hälsosam måltid på några minuter.
2. Vitlöksstekt mangold
Detta enkla recept på vitlöksstekt mangold är ett bra sätt att njuta av denna gröna bladgrönsak. Fräs helt enkelt vitlöken i olivolja, tillsätt hackad mangold och koka tills den är mjuk. Servera som tillbehör eller som bas för en rejäl måltid.
3. Grönkålssmoothie
Grönkålsmoothies är ett bra sätt att börja dagen med en hälsosam boost. Blanda helt enkelt grönkålsblad med dina favoritfrukter, som bananer eller bär, och lite yoghurt eller mandelmjölk för en läcker och näringsrik drink.
4. Collard Greens och Black-eyed Peas
Det här söderinspirerade receptet på gröna grönsaker och svartögda ärtor är en rejäl och näringsrik måltid som är perfekt för kalla vinterdagar. Koka helt enkelt tärnad lök och bacon i en stor gryta, tillsätt gröna grönsaker och svartögda ärtor och låt sjuda tills de är mjuka.
5. Ruccola Pesto Pasta
Detta enkla recept kombinerar ruccolablad med vitlök, parmesanost, nötter och olivolja för att skapa en utsökt och smakrik pesto. Blanda med din favoritpasta för en snabb och god måltid.
6. Bok Choy Wokning
Det här enkla receptet på bok choy-röra är ett bra sätt att njuta av denna gröna grönsak. Fräs helt enkelt vitlök och ingefära i sesamolja, tillsätt skivad bok choy och koka tills de är mjuka. Servera med ris eller nudlar för en god och hälsosam måltid.
7. Kålslaw
Det här klassiska receptet på kålsallad är enkelt och gott.Kasta strimlad kål med riven morot, skivad lök och en enkel dressing av majonnäs, vinäger och socker. Servera som tillbehör eller som topping till hamburgare och smörgåsar.
8. Mesclun-sallad med jordgubbar och getost
Denna fräscha och smakrika sallad kombinerar blandade grönsaker med skivade jordgubbar, smulad getost och en enkel vinägrettdressing. Perfekt för en lätt lunch eller som tillbehör till valfri måltid.
9. Romaine Sallad Wraps
Dessa salladswraps är ett hälsosamt och gott alternativ till traditionella wraps eller tortillas. Fyll helt enkelt romainesallatsblad med dina favoritfyllningar, som kyckling, avokado och salsa, för en snabb och enkel måltid eller mellanmål.
10. Spenat- och fetaomelett
Det här enkla receptet på spenat- och fetaomelett är ett bra sätt att införliva bladgrönt i din frukostrutin. Fräs helt enkelt spenatblad med vitlök och lök, tillsätt uppvispade ägg och toppa med smulad fetaost för en utsökt och mättande måltid.
Vanliga misstag att undvika när du lagar mat med bladgrönt
Inte tvätta gröna ordentligt
Ett vanligt misstag människor gör när de lagar mat med bladgrönt är att de inte tvättas ordentligt. Det är viktigt att noggrant skölja bladgrönt under kallt rinnande vatten för att ta bort smuts eller skräp. Glöm inte att separera bladen innan du tvättar och ta bort eventuella tjocka stjälkar som kan vara svåra att äta.
Överkoka gröna
Ett annat misstag är att överkoka gröna, vilket kan göra att de tappar sitt näringsvärde och blir mosiga. För att tillaga grönsaker ordentligt, blanchera dem i kokande vatten i några minuter och sänk dem sedan i isvatten för att stoppa tillagningsprocessen. Du kan sedan sautera eller rosta dem för extra smak och konsistens.
Tillsätter för mycket salt
När du lagar mat med bladgrönt är det viktigt att vara uppmärksam på hur mycket salt du tillsätter. Gröna tenderar att absorbera salt snabbt, så det är lätt att överdriva det. Istället för att tillsätta salt i början av tillagningen, vänta till slutet och smaka av rätten innan du lägger till mer.Du kan också använda örter och kryddor för att tillsätta smak utan att tillsätta för mycket salt.
Ignorera stjälkarna och stjälkarna
Många typer av bladgrönsaker har ätbara stjälkar och stjälkar, men folk ignorerar dem ofta. Dessa delar kan lägga till textur och smak till din maträtt, så var inte rädd för att använda dem. Se bara till att ta bort alla sega delar och skär dem i mindre bitar innan du lagar mat.
Blanda olika typer av gröna tillsammans
Även om det kan tyckas vara en bra idé att kombinera olika sorters grönsaker till en sallad eller grönsaksrätt, är det faktiskt bäst att hålla sig till en typ av grönt. Olika typer av grönsaker har olika texturer och smaker, så att kombinera dem kan skapa en rätt som är obalanserad och överväldigande. Håll dig till en typ av grönt och experimentera med olika tillagningsmetoder för att få fram dess naturliga smak.
