Räkningarna. Jobbet. Barnen. Oavsett om du oroar dig för ekonomi eller fröder över din familj, är det lätt att låta ett vandrande sinne hålla dig från att få sömnen du längtar efter. "Sinnet spelar en stark roll i hur vi sover", säger Michelle Drerup, PsyD, en beteendemässig sömnmedicinsspecialist på Cleveland Clinic. "Många gånger kan det vara oroligt att sova sig själv, och vi börjar frukta att gå och lägga sig. Men det finns också generella bekymmer om livet, som arbetsproblem eller en sjuk förälder. "
Ett rastlöst sinne kan hålla dig från att vara så avslappnad som du behöver vara för att lindra in i en god natts sömn. Nyckeln är att tama dina tankar.
Recept för avkoppling
Ligga på ryggen (i sängen eller i närheten av en vägg) med dina höfter nära huvudet eller väggen, och raka benen upp mot väggen. Vila dina armar vid dina sidor eller på din mage. Stäng dina ögon, slappna av och andas. Förblir så här i en till två minuter. Krama sedan knäna i bröstet och klippa från sida till sida några gånger innan du går upp.
Ta dig tid att oroa dig
Enligt National Sleep Foundation 2009-omröstningen sover nästan en tredjedel av amerikanerna dåligt på grund av oro över deras ekonomi och ekonomin. Om du är en av dem kanske du vill ägna en halvtimme per natt - en timme eller två innan du går in - till den sovande rånande uppgiften att oroa dig. Det är rätt, du kan spendera den tiden utan att fröja, räkna ut din ekonomi, lägga ut vad du måste göra på jobbet nästa dag eller fundera på problem med din make. Skriv dessa bekymmer ner på en lista och notera eventuella lösningar. "Tanken är, " Okej, nu har jag redan gjort mig oroande, och jag har mina planer redo, "säger Drerup. "För vissa människor är detta verkligen effektivt, speciellt om du är planeringstypen av person."
Säg Namaste
Att göra yoga gör mer än att göra dig limber; studier visar att det också kan inducera sunnare sömn. Den djupa buken andningen stimulerar vagusnerven, som löper från hjärnans bas genom hjärtat och magen. "Inflammation av buken vid inandning och utdragning av det vid utandning utövar tryck på denna nerv, vilket i sin tur saktar hjärtfrekvensen och blodtrycket och har en lugnande och lugnande effekt på hjärnan och hela nervsystemet", säger Peggy Hall, en certifierad yoga instruktör. Studier visar att yoga också minskar kortisol, stresshormonet, medan ökade nivåer av gamma-aminosmörsyra (GABA), en kemisk budbärare i hjärnan som signalerar dig att slappna av och gör dig sömnig.
Förbered scenen
För vissa människor kommer avkoppling enkelt - helt enkelt ploppa ner på soffan kan starta processen. Men för andra tar det faktiskt lite ansträngning. För att få igång saker, rekommenderar Drerup att han inte gör något arbete, tar inga telefonsamtal och undviker datorn i timmen före sängen. "Allt du gör i den stunden ska vara avkopplande, inte stressande eller ansträngande", säger hon. Du kanske är bättre att ta ett lugnande bubbelbad eller läsa en bra bok, aktiviteter som inte kommer att rota dig.
Slappna av
De av oss som har svårt att varva ner kan dra nytta av avslappningsövningar som djup andning, guidad bildvisning eller progressiva muskelavslappningsövningar. Oavsett om du tar djupa mage andetag, visualiserar vågor på ett hav eller spänner och slappnar av dina muskler, är målet detsamma: att lätta dig i ett mer avslappnat tillstånd. "När vi blir stressade, blir sympatiskt nervsystem i akut, " säger Drerup. "Det är kamp-eller-flyg-svaret. Avkoppling aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket gör det motsatta. Det saktar hjärtfrekvensen och andningen, sänker blodtrycket och förbereder dig för ett bättre sömnläge. "
Få Zen
Att lära sig släppa oroliga tankar med meditation kan lugna även det mest upprörda sinnet. För att göra det, överväga mindfulness träning. Mindfulness är en form av meditation som innebär att vara medveten om dina tankar men inte reagera på dem eller bedöma dem. Forskning av Jeff Greeson, PhD, en klinisk hälsosykolog vid Duke University, fann att personer som tog en åtta veckors kurs i mindfulness-baserad stressreduktion rapporterade bättre övergripande sömn efteråt och vaknade mindre ofta under natten. Med hänsynstagande är målet inte Att inte slappna av eller till och med för att undertrycka tankarna. "Målet är att bli mer uppmärksam och medveten om vad som händer på tiden", säger Dr. Greeson. "Du säger, " Okej, det här är vad jag tänker. ""
För att bli mer uppmärksam, är det till hjälp att omdirigera dina tankar till ditt andetag genom att placera handen på magen och känna att den stiger och faller när du andas. "Det hjälper till med att dra i kontakten när vi börjar känna drag av våra tankar", säger Dr. Greeson .- av Winnie Yu More från Cleveland Clinic / 360-5.com
Bäst produkter för att hjälpa dig att sova bättre. Tips för bättre sömn
Förbered din kropp och plats för sömn
