Det finns massor av träningspassar där ute som fokuserar på att forma din rumpa, bli av med kärlekshandtag och toning inre lår, men en del av kroppen tenderar att försumma är knäet. De mindre musklerna som omger denna gemensamma behöver lite kärlek också om du vill ha mördare, skulpterade ben-något ballerinas vet allt om.
"Dansare ständigt böjer och sträcker knäna", säger Mary Helen Bowers, professionell ballerina, grundare av fitnessmetod Ballet Beautiful och tränare till storleksmodeller som Miranda Kerr och Lily Aldridge. "Det är nyckeln till att forma ben som är starka, tonade och supermager!"
Det är viktigt att begå dessa drag helt och hållet för de resultat du vill: Räck alltid ut benet helt efter böjning för att verkligen förlänga och stärka musklerna.
"Toning och skärp musklerna runt knäna gör en värld av skillnad när det gäller att skulptera vackra ben", tillägger Bowers. Så vad väntar du på? Prova dessa ballettinspirerade rörelser för att få ett steg närmare en dansare kroppsbyggnad.
1 Plie i andra positionen med Tendu
Börja stå i andra position-fötterna något bredare än höftbredd i varandra, tårna visade sig. Plié, böjer vid knäna och håller ryggen lång och rak, höfter vinkelrätt mot golvet. Räta sedan båda benen och skift all din vikt till ett ben. Sträck ditt motsatta ben och peka på tårna, men låt inte någon vikt på det benet. Nedre rygg ner, böja tillbaka till andra positionen.
Se till att du rör sig i långsamma, kontrollerade rörelser - inte studsa. Tänk på det mer som en skiftning, med kraften i ditt stationära ben och abs för att lyfta upp det andra och raka.
Upprepa, gör 4 set med 8 på varje ben.
2 Attitude Bend Stretch
Stå upp rakt, ett ben ut framför den andra, tåspetsen. Skift tyngden till ditt bakben och håll din fot på upplyft av marken ca 3-4 tum, så att benet slår ut (botten ska vända inåt). Plié med bara ditt bakben och samtidigt böja frambenet och sträck ut båda rakt ut rakt. Se till att benet lyfts av marken hela tiden, och fokusera verkligen på att sträcka ut igen helt efter att du har böjt sig. Detta är rörelsen som riktar sig riktigt mot knäområdet.
Du kommer att känna en bränna i ryggmuskeln i ditt stationära ben, och i båda dina lår.
Upprepa, gör 4 set med 8 på varje ben.
3 Första Position Plie
Stå i första positionen, raka ben, klackar ihop, benen visade sig. Gör långsamt en plié och räta upp igen, se till att ryggen inte bågar. Åtgärden av att räta benen igen fungerar knäna, och att hålla din byte från att kliva ut tillbaka fungerar din kärna.
Gör 4 uppsättningar med 8.
4 Arabesque Bend Stretch
Stå med ett ben framför den andra, placera all din vikt på frambenet. Vinkla din kropp framåt, håll ryggen helt rak och i en rak linje med ditt bakben - vilket också ska vara helt rakt ut bakom dig. Välj en plats på golvet några meter ut framför dig för att fokusera på och behålla den lilla framåtgående lutningen. Bröstet ska lyftas, men var försiktig så att du inte överkompenserar genom att böja ryggen.
Plié på ditt framben, håller ditt bakben sträckt ut bakom dig, tår spetsade. Rikta frambenet, lyft ditt ryggben från marken - men inte så högt att du böjer din nedre rygg. Du kommer att arbeta inte bara ditt knäområde utan också din rygg och rumpa på ditt basben.
Gör 4 uppsättningar med 8 på varje ben.
