Är du en reformerad Ben & Jerrys missbrukare? Har du dödat din tre gånger i veckan pizza vana? Det är inte exakt chockerande att dessa matvanor sätter din hälsa i skada, för att inte tala om att du ska packa på punden. Så släppa de dåliga vanorna som en het potatis (med fullmjuk sur grädde, naturligtvis) och byta ut dem för mer dygdiga livsmedel som frukt och fullkorn måste garantera god hälsa, eller hur? Det beror på.
Visas när det övertas, kan hälsosamma livsmedel vända sig mot dig. "I vårt Lifestyle 180 Program [Wellnessprogrammet på Cleveland Clinic], när människor kommer tillbaka för en halvmånaders uppföljning och kämpar för att bibehålla vikten har förlorat 90 procent av tiden då de åt hemska livsmedel och nu äter de hälsosamma livsmedel men har för mycket av det ", säger Kristin Kirkpatrick, RD, YouBeauty Nutrition Expert och Wellness Manager på Cleveland Clinic. "Du kan ha de bästa avsikterna, men om det inte är en icke-stärkelseformig grönsak, kan du ha för mycket av en bra sak." Med andra ord kan inte ens goda äter skydda dig om du tripplar delstorlekarna eller dämpa dem i socker. Så här kan du fortfarande få de skönhetsförbättrande fördelarna med sex populära hälsosamma livsmedel utan att förlora din kost eller skada din hälsa.
Nötter: Nötter är en av de enklaste och hälsosammaste mellanmål som du kan ta på farten - du är galen att inte äta dem. Dessa pint-storlek äter är rika på protein, fiber, omega-3 fettsyror, E-vitamin och hjärtvänliga fetter. "Nötter är höga i friska växtbaserade fetter som kallas monoättat fett, vilket bidrar till att sänka blodkolesterol och hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar, " förklarar nutritionisten Keri Glassman, författare till "The O2 Diet: The Cutting Edge Antioxidant-Based Program som gör dig frisk, Tunn och vacker. "
Hur det kan komma tillbaka: Nötter är kalori-täta - cirka 80 procent av nötter är feta. Bara en uns nötter (om ett glasögon värt) packar 100 till 200 kalorier. "Några handfuls nötter och wham! du har konsumerat över 500 kalorier, säger Glassman. "Moderering är nyckeln - och tack och lov, lite går en lång väg när det gäller att vara nöjd och ge näringsämnen."
Hur mycket att äta: 1 uns nötter per dag. Kirkpatrick rekommenderar att du mäter delstorleken så att du kan se hur 1 ounce ser ut (tips: Det är mycket mindre än den hela skålen med jordnötter som du inhalerade på happy hour i helgen). Då kommer du att kunna eyeball det själv. Eller välj nötter med skalet kvar på dem, som pistaschmandlar. Med tanke på samma antal nötter (jordnötter, pistaschmandlar, valnötter) äter människor 45 procent mindre när de måste knäppa skalet, enligt forskning som gjorts av Brian Wansink, doktorand, författare till "Mindless Eating: Why We Eat More Än vi tänker. "
Avokado: De är inte bara för att piska upp en medelgulamole för att para med frysta margaritas. Avokado är en god frukt (ja en frukt) som du kan kasta i sallader och lägga till smörgåsar. "De är höga av enomättade fetter, en hälsosam typ av fett som har visat sig minska magen fett", säger Glassman. "Avokado kan också göra ditt hår glänsande och din hud lyser." Dessutom är de fulla av fiber-, kalium- och folatnäringsämnen som ofta saknas i vår kost, enligt Kirkpatrick-liksom vitamin C och E.
Hur det kan bli eldstaden: Även om avokado innehåller friska fetter är det fortfarande fet. "Om du tittar på din vikt kan avokado kalorier lägga sig snabbt, säger Glassman. "Par det med chips om du äter guac och hej, överindulgence! Den goda nyheten är att en liten bit av avokado går långt eftersom avokadoerna är höga i fett och fiber, en tillfredsställande näringsämne. "
Hur mycket att äta: Håll dig till en servering, som är ungefär ¼ av en hel avokado, som innehåller fem gram fett och 56 kalorier. Craving Guac? Ta hälften av en avokado, blanda den med färsk salsa i en liten ramekin (eller liten skål) och njut av bakade pitabrombiner.
Fisk: Fisken är bra för din hälsa. De innehåller omega-3 fettsyror, som har visat sig minska inflammation i kroppen, förebyggande av hjärtsjukdomar, cancer och artrit, enligt Glassman. "De har också blivit utrustade som hjärnmat, förhöjer minne och övergripande kognitiv funktion, " säger hon.
Hur det kan bli eldstart: Så vad är fångsten? Vissa typer av fisk innehåller höga halter kvicksilver, som har kopplats till ökad risk för hjärtsjukdom. "I höga koncentrationer kan kvicksilver orsaka problem vid förlossning och kan skada nervsystemet, vilket leder till utvecklingsstörningar, särskilt hos barn", säger Glassman. Vissa fiskar - särskilt feta fiskar, stora fiskar som äter många andra fiskar och de som fångas nära industriområden - kan också innehålla föroreningar, såsom polyklorerade bifenyler (PCB), som kan vara cancerframkallande hos människor och har visat sig störa immunfunktionen.
Hur mycket att äta: Upp till 12 gram fisk per vecka. En serveringstorlek är tre eller fyra ounces (storleken på ett kortspel). Populär fisk som är låg i kvicksilver inkluderar konserverad lätt tonfisk, lax, räkor, pollock och havskatt. "Sticka med vild fisk över gården, " säger Kirkpatrick. "Du kommer inte få så mycket PCB." Om du är gravid, prata med din läkare först och rensa bort kvicksilverfisk som svärdfisk, kungmakrill och kakelfisk. Kolla in kvicksilvernivån på din favoritfisk på www.seafoodwatch.org så att du kan fatta utbildade beslut när du läser menyn eller fiskdisken.
Mörk choklad: Många kvinnor hoppade av glädje när mörk choklad ansågs vara en hälsokost tack vare dess antioxidanter som bekämpar sjukdomen. De mörka grejerna är inte bara bra för ditt hjärta (det hjälper till att sänka blodtrycket), men det kan också öka ditt humör och din skönhet. "När du har choklad ökar det serotonin [känslomässigt hormon] och du känner dig tillfälligt bättre, " förklarar Kirkpatrick.
Hur det kan bli eldstöd: Bara för att den söta behandlingen är bra för dig, det är ingen ursäkt att andas in en hel väska med det i ett sittande - särskilt eftersom choklad är hög i mättat fett och socker. "Choklad smakar så bra att det är lätt att överdriva, " säger Glassman. "Att äta för många kalorier, socker och fett kan leda till ökad risk för diabetes och fetma."
Hur mycket att äta: Det är mindre än du tänker runt två eller tre ounces per vecka (eller ungefär fyra till sex små rutor av en mörk chokladkaka), enligt Kirkpatrick. För att skörda mörkchokladens hälsofördelar, måste etiketten säga att den innehåller 70 procent eller mer innehåll av kakao.
Frukt: Oavsett om du föredrar att spränga blåbär, saftiga persikor eller jordgubbar, är färsk frukt helt enkelt utsökt och kan hjälpa till att tämja din söta tand. Det är också bra för dig: Frukt är fylld med antioxidanter mot sjukdomsbekämpning, liksom fiber-allt i en närings-tät, lågkaloripaket. "Bär är särskilt fördelaktiga", säger Kirkpatrick. "Ju mörkare nyanser, desto mer antioxidant har det."
Hur det kan brinna: Även om frukt är en hälsosam, fiberrik mat, innehåller den också mycket socker (fruktos), så det är bäst att inte gå överbord. "Din bröstkorg kommer fortfarande att behöva pumpa insulin för att metabolisera frukt, " säger Kirkpatrick, "och du kan få verkliga fluktuationer av ditt blodsocker som kan leda till inflammation."
Hur mycket att äta: Sikt att konsumera högst fem handfullar frukt per dag. För att hjälpa dig att mäta rätt delstorlek, tänk på din knytnäve som en handfull.
Havregryn: Finns det något mer hälsosamt än en varm skål med havregryn? Den är full av hjärt-hälsosam löslig fiber, vilket minskar din lågdensitets lipoprotein (LDL), det "dåliga" kolesterolet. För folk som vill gå ner i vikt är havremjöl ett bra frukostval eftersom det är så fylligt, vilket gör att du är mindre benägen att nå för den munken för att knyta dig över till lunch.
Hur det kan eldas: Människor äter ofta havremjöl eftersom det är bra för dem, men inte alla gillar den smarta smaken. Forskning visar att de kan ladda sina havregryn med socker, så det är mer välsmakande, vilket ger upphov till extra pounds, enligt studieförfattaren Wansink. Dessutom fann Wansink att havregrynätare konsumerade också långt utöver den rekommenderade delstorleken på en halv kopp eller belönades med ytterligare kalorier i form av ett mellanmål på morgonen.
Hur mycket att äta: Om en halv kopp med torr stålskärda havre (den snabba sorten är bekväm men full av tillsatt socker, medan den långsamma versionen är friskare och gör att du känner dig fullare längre, enligt Kirkpatrick). "Om vanliga havre påminner om att äta kartong till dig, försök att lägga till kryddor som kanel, muskot, pumpa krydda eller smaksatta extrakt som vanilj, " föreslår Glassman. Du kan även strö på några skivade mandlar eller valnötter för en tillfredsställande crunch och en hjärt-hälsosam boost-eller bara välja ett annat hälsobesök alternativ som du egentligen vill.
