Dagliga snackare är mindre benägna att vara överviktiga än de som håller sig till tre kvadrater, men om du snackar på sockerhaltiga kaloripriser, förlorar du viktminskningens fördelar. Så här ska du hålla din ämnesomsättning hög och vikt låg.
1 Downsize
"Ett mellanmål ska vara 100 till 200 kalorier - hålla fast vid den nedre delen av området om du sliter, övre änden om du försöker behålla din vikt - och innehåller komplexa kolhydrater, protein och lite hälsosamt fett" Ventrelle säger. Carbs erbjuder snabb energi; din kropp smälter långsamt protein och fett, vilket gör att du håller dig längre.
2 Tiden är rätt
Att gå för länge utan mat (fem timmar eller mer) saktar din ämnesomsättning, vilket gör att din kropp brinner mindre fett än normalt, säger Keast. Det kan också leda till ökningar i hormoninsulinet, vilket gör att du känner dig hungrigare än vanligt. Det är därför Lauren Slayton, RD, grundare av Foodtrainers i New York City, rekommenderar kunder att ha ett mellanmål tre timmar efter frukost och ytterligare tre timmar efter lunchen.
3 Gör matematiken
Människor som snackade ut ur enstaka väskor åt nästan dubbelt så mycket som de som åt från större, en studie i Journal of Consumer Research . "Ett hundra kalorier verkar inte som en stor sak, så folk har två eller tre paket i rad", säger Bethany Thayer, RD, talesman för American Dietetic Association. "Plus, maten som kommer i snackpaket, som kakor och chips, brukar inte fyllas." Om du går till 100-kaloripaketet, koppla det med ett annat näringsrikt mellanmål med 100 kalorier eller färre.
4 Blanda saker upp
De flesta amerikaner får inte tillräckligt med dagliga portioner av frukt, grönsaker och fullkorn. Men studier visar att vanliga snackare konsumerar mer fiber och näringsämnen än nonsnackers gör. "Titta på mellanmål som det perfekta tillfället att fylla några luckor i din kost", säger Debra R. Keast, Ph.D., chef för Food & Nutrition Database Research i Okemos, Michigan.
"Om du försöker ha minst en portion färsk frukt, grönsaker, helkorn, nötter eller lågfettiga mejerier varje gång du snackar, kommer du att ge din kropp mer av vad det behöver vara frisk."
5 Dölj skräpet
Människor äter mer godis från en klar burk än från en ogenomskinlig, forskning från Cornell University visar. Anledningen till, säger studieförfattarna, är enkel: ju mer vi ser mat, desto mer vill vi ha det, men ur synvinkel betyder det för sinnet och munnen. "Använd detta till din fördel genom att placera hälsosamma alternativ, såsom frukt, grönsaker eller en klar burk spårblandning, på din räknare och stashing inte så bra för dig munchies i baksidan av skafferi, " Thayer föreslår.
6 lura din mage
När det gäller att känna sig full, är dina ögon lika kraftfulla som din mage. Människor som snackade på extra stora ostkvarnar förbrukade 21 procent färre kalorier än de som åt mindre. "Ju större del, desto fullare du förväntar dig att vara", säger studieförfattare Barbara J. Rolls, Ph.D., professor i näringsvetenskap vid Pennsylvania State University i University Park. "Mat fyllda med vatten eller luft, som mellanmålspåsar och soppa, låter dig äta mycket för färre kalorier och känner sig fortfarande nöjd."
7 Behandla dig själv
Forskning visar att det är bättre att skrapa din dietklapp en eller två gånger i veckan än att ignorera det. Vanligtvis ska behandlarna för ett mellanmål vara 200 kalorier eller mindre, men om du vet att du inte kommer att stanna där (det är nacho natt på din favorit bar!), Behåll din postbreakfast mellanmål till 100 kalorier för att lämna dig 250 till 300 kalorier för ostliknande chip godhet. Eller dela ett mellanmål i två, säger Jennifer Ventrelle, RD, livsstilsprogramchef vid Rush University Prevention Center i Chicago.
Läs mer
"Har 100 kalorier av något du längtar efter, som Fritos, och 50 till 100 kalorier av något mer hälsosamt, som nötter."
Mer från SELF:
6 skäl till att du ska sippa grönt te
21 God-till-du-snacks
Hitta rätt träning för dig med SELFs träningspartner
