De nio månaderna av graviditeten är några av de vackraste och skrämmande tiderna i en kvinnas liv. Under varje trimester kände du att din kropp och känslor skiftes ur din kontroll, som du gradvis anpassade till tanken på ett liv som bildas under de mjuka, känsliga skikten av huden (som om morgonsjukan inte fungerade som en konstant våldsam påminnelse) . Men så småningom sjönk morgonsjukan (förhoppningsvis!) Och du kan njuta av den milda saligheten, som uppvisar det himmelska glödet av moderskapet.
Under de nio månaderna av graviditeten såg du din kropp växa, förändras och utvecklas till en som kanske inte längre känns som din egen. Men det är inte bara en resa av fysiska omvandlingar, utan också emotionellt och mentalt. När du tittar på reflektionen av din nya post-pregnancy kropp, påminna dig om att den här vackra nya kroppen stod för en människa som du nu kommer att vakna vid varje morgon.
Som en doula och certifierad prenatal och postpartum fitnessinstruktör förstår Rachel Nicks uppmaningen att jämföra sig med din förkroppsliga kropp eller kändisar efter graviditetsbilder (kom ihåg att ha en tränare och dietist på fingerspetsarna är inte exakt "riktigt liv" ") Och rusar tillbaka till en träningsplan. Men det är viktigt för dig att vara snäll mot dig själv och din kropp under läkningsprocessen.
Hon föreslår att du omger dig med andra nya mammor som förstår din resa. "Kom ihåg att det här är en ny du, så jämför inte dig med andra eller din gamla kropp", säger hon och förklarar att "varje kvinna har 3 kroppstyper: Förkropp, graviditet och efterkropp. Äg din nya kropp. Du är en riktig kvinna nu. Omfamna det!"
Nicks delade hennes anpassade postpartumrutin med oss, vilket hjälper dig att stärka de områden som försvagades under graviditeten på det säkraste och mest effektiva sättet!
1 vecka 1-6: vila och återställa
Under dessa första sex veckorna efter graviditeten är nyckeln till att komma i form vila. Ge din kroppstid att läka och återhämta sig. Nicks rekommenderar att du tar ljusa promenader i naturen med din bebis och gör låga träningsövningar, till exempel keglar, för att engagera och stärka bäckenbotten.
"Det är helt normalt att uppleva en del inkontinens postpartum, även om du har haft kejsarsnitt", säger Rachel. "Din baby har satt på bäckenbotten i nästan ett år innan du går igenom, så det är viktigt att du verkligen fokuserar din uppmärksamhet på stärka ditt bäckenbottage. "
2 Keglar i Kneeling / Virasana
Inhale, släpp ut och slappna av i bäcken och buksmusklerna. Andas ut, dra bäckenmuskel upp och tvärgående bukhinnmuskel (aka korsettmuskel, som löper horisontellt över buken) i riktning mot navel.
Övning kan göras med eller utan blocket, såväl som i barns pose som ovan. Håll ett tal på fem och upprepa 10 gånger. Gradvis öka innehavstiden med steg om fem när styrkan växer.
3 efter 6 veckor: Bröstöppnare
Vid denna tidpunkt har det röda havet äntligen avskiljts och du kan börja lätta tillbaka till en konsekvent träningsrutin. Men kom ihåg att även om blödningen har sjunkit är din kropp inte helt återhämtad än. När du får mer styrka, rekommenderar Rachel att hålla sig till lågt träningsträning, som barre eller yoga.
Rachel betonar också vikten av att sträcka sig. "Du ständigt knuffar över din baby, matar, byter blöjor och beundrar deras perfektion." Hon säger, "Som ett resultat blir dina axlar väldigt snäva och orsakar spänning och smärta i ryggen."
4 katt / ko position
Ta på alla fyra, ta bort hakan, ta tillbaka ryggen, dra magen mot ryggraden, engagera bäckenmusklerna. Inhale, vilket gör att andan sprider axelblad iväg och öppnar sig tillbaka. Flyt långsamt till ko.
När du kommer in i ko position, fortsätt att engagera bäcken och bukmusklerna. Rull axlarna upp och ner, öppna upp bröstet och skapa en fin stretch i ryggen.
5 armförlängningar
Sitt korsben och lås händerna bakom ryggen, utsträckta armar, tummar som pekar mot golvet. Dra axelblad mot varandra, förläng ryggraden och öppna bröstet. Engagera buk- och bäckensmusklerna.
6 sittande omvänd bön
När flexibiliteten ökar arbetar du med omvänd bön. Tryck palmerna bakom ryggen, rulla axlarna upp och ner, öppna bröstet och skjut albuerna mot varandra. Armarna är aktiva. Engagera kärna och bäcken golv.
7 Gomukasana (Cow Arms)
Engag i bäcken och bukmusklerna, ta med en arm upp, böja den bakom huvudet, nå motsatt arm bakom och bakåt, händerna knyter mellan axelblad. Håll ryggrad lång, ögon på horisonten. Se till att armbågen pekar mot himlen direkt ovanför axeln (inte hyper-förlänga).
Variation:
Om flexibilitet är begränsad, oroa dig inte! Värm upp dina muskler genom att göra en overhead tricep stretch. Dra bara en arm upp förbi huvudet och böj den tillbaka, bicep och underarm ska röra. Nå över med motsatt arm, placera hand på armbågen och dra försiktigt armbågen mot motsatt arm.
8 Garudasana (Eagle Arms)
Lyft armarna framför dig, böja vid armbågen. Korsa en armbåge över den andra, glida palmerna ihop. Sitt högt, engagera kärna och bäckenbotten, dra armarna framåt och bort från bröstet. Fokusera verkligen uppmärksamhet på att öppna axelbladen och tillbaka, inandas, när du sträcker armarna upp och utandas när du böjer framåt.
9 efter 6 veckor: lårarbete
Parallell Lår
Använd en stol för stabilitet, stå i berget och ställ dig inför stolen. Böj knä och lyft på tårna. Håll höfterna tucked under, hålla ryggraden rak. Håll en rak rygg när du sakta sänker dig till ett knepläge. Arbeta i ett litet område, börja med pulser och öka till full rörelse när du får styrka.
10 Smal V
Detta drag liknar Parallel V-övningen. Börja i samma position, öppna sedan ställningen; höfter staplade under axlarna, knän pekar ut, ankler rörande, bildar en diamant. Återigen arbeta gradvis i hela rörelseområdet, börja med pulser för att värma upp musklerna.
Håll din kärna och bäckensmuskler engagerade i hela rörelsen. Var noga med att hålla dina höfter tuckade så att ryggen inte bågar.
11 Split Lunge
Börja i en lång strida; höger fot framåt, vänster ben tillbaka, händer placerade på höfter. Håll tillbaka rakt, sakta ner i ett lung. Låt bakbenet diktera rörelsen. Båda benen gör en 90 graders vinkel, vänster höft över knäet, höger knä över fotleden. Var noga med att hålla bäcken och bukmusklerna involverade under hela rörelsen. Upprepa rörelsen 10 gånger.
12 Efter 6 veckor: Core Conditioning
När det gäller din mage är tålamod viktig. Du har transporterat dyrbar last inom din livmoder under de senaste 40 veckorna! "Om du ammar, kommer din kropp att bibehålla en extra 10 pund på grund av mjölkproduktionen.", Säger Rachel, "det är bokstavligen fet lagring och vanligtvis butiker i mitten. Det kan ta upp till sex månader att gå, så var tålmodig med din nya kropp. "
Att förstärka din kärna med toning övningar är helt bra, men om du födde naturligt eller ens i vissa cesariska fall kan du ha diastas recti (vilket är när rektus abdominus skiljer sig). Det är viktigt att undvika framflytning, som sit-ups och crunches, eftersom dessa kan förvärra separation. Håll dig vid övningar som plankor och variationer, vilket förstärker den transversella buken muskeln och ritar abs tillbaka tillsammans.
13 plankar
Kom ner till alla fyra och förlänga benen tillbaka. Rita in mageknappen in mot ryggraden, utandning när du klämmer på gluten och engagerar bäckenbotten. Höft ska vara inline med axlarna. Håll tillbaka rakt. Håll i 10, sedan 20. Öka gradvis steg med 10.
14 Bordskiva med motsatt arm och benförlängning
Börja på alla fyra. För långsamt förlänga ett ben, höja det ihop med motsatta armen. Krama glutes när du lyfter upp benet, håll för ett tal på 10. Håll kärna och bäcken golv ingrepp under hela rörelsen. Långsamt sänk ner och upprepa på motsatt sida.
