Det är nära midnatt, och du är utmattad efter att ha dragit fötterna genom en hektisk dag. Du kan inte vänta med att få lite sömn och förvänta dig att dö bort snabbt, så du kryper in i sängen och stänger av ljuset, men så snart huvudet träffar kudden ändras något. Först spelar du bara tillfälligt upp händelserna på din dag när du går av och lägger dig, men då listar du allt du vill uppnå i morgon, och snart har dina tankar spiralat. Du föreställer dig värsta scenarier som kan gå ner nästa dag och hur du kan hantera dem och fortsätt sedan för att dissekera dina största olösta frågor om meningen med livet, framtiden för dina relationer och var du kommer att vara om tio år.
Innan du ens inser vad ett mentalt hål du har grävt dig in, föreställer du dig din största rädsla i sådan levande detalj som du börjar reagera känslomässigt som om de verkligen händer. När du klickar ut dig är det en knut i bröstet, blodtrycket är genom taket och ditt sinne är väldigt vaken oavsett hur mycket din kropp tigger om vila, vilket bara sätter bekymringsspiralen igen för nu är du orolig för hur du någonsin kommer bli sömn ikväll.
Någon av detta låter bekant?
Det här kan vara ett extremt exempel, men vi har alla varit i det här scenariot en eller två gånger, och vissa upplever det regelbundet. Livet är så upptagen att det ibland blir dags för kvällen är första gången vi är ensamma med våra tankar hela dagen. Att ha en ångestsyndrom kan öka oddsen för detta händer, men alla som står inför typiska vardagliga stressorer kan kämpa för att somna på grund av överaktiva tankar. Vi rådfrågade några få proffs på åtgärder som kan vidtas för att hitta mer fredliga kvällar och komma till roten till problemet. Här är vad de föreslår!
1. Öva förebyggande med rutiner före sängen.
"Ångest kan vara en stor orsak till svårt med sömn för människor. Vår oroliga hjärna kan göra det väldigt enkelt att komma över vad jag kallar hamsterhjulet med oro när vi försöker att somna. Bra sömnhygien, en stor nattrutin, är viktigt för detta, säger terapeut, egenvårdsexpert och författare Justine Brooks Froelker.
"En konsekvent nattrutin är absolut nödvändigt för att somna snabbt. Våra föräldrar tog den tid då vi var lilla att göra badtid, berättelsetid och böner / tacksamhet med oss. Det här behovet av hela nattrutinerna, tror jag, förstärker bara när vi åldras på grund av livets krav. "Här är några vanor att överväga att arbeta i din egen sömnrutin:- Gör en att göra-lista för nästa dag. "Om du har en mental lista över saker som du fortfarande behöver sluta upp från dagen kommer det att spöka dig hela natten. Få vad du kan göra, och om inte, skriv ner en lista så att du inte kämpar hela natten för att komma ihåg vad du behöver göra, säger Missy Tannen, VD för varumärket Boll & Branch.
- Justera temperaturen. Enligt Tannen, "Experter säger att du sover längre och djupare i ett kallare (inte kallt) rum, samtidigt som din kroppstemperatur blir varm. Enligt en studie av Dr Eus van Someren från Nederländskt Institut för Neurovetenskap, svalnar rumstemperaturer på cirka 65-68 grader vid sänggåendet din hjärna och kroppens "tid för säng" -brytare som hjälper dig att somna snabbare. Men var försiktig, Dr Someren påpekar också att de viktigaste till stor sömn håller kroppen runt 90 grader, så var uppmärksam på de lager av kläder, lakan, filtar och täcken som du använder. De hjälper alla att behålla den smutsiga kroppstemperaturen som du inte kan ställa in med en termostat! "
- Undvik teknik. Froelker rekommenderar att man går bort från glödande skärmar. "Ingen teknik minst 20-30 minuter före sömnen. Att sätta vår telefon i flygläge är den minut vi befinner oss i vårt sovrum med hjälp av våra tekniska missbruk. Inget ljus hjälper vår hjärna att släppa melatonin som hjälper oss att bli dåsig. Det är också fantastiskt att vakna på morgonen till en ren telefon och inte tusen meddelanden. "Tannen föreslår också att du placerar din digitala klocka någonstans där du inte kan se den. "Den som har haft problem med att sova kan säga att klockan är ett bra sätt att stressa ut dig. Stress och sömn går inte hand i hand. Så göm klockan och sluta beräkna hur många minuter du har försökt att somna i ditt huvud. Oroa dig inte, du kan dölja din klocka ... men du kan inte dölja dig från ditt larm! "
- Utveckla ritualer. "Samma sak i samma ordning förbereder varje natt våra hjärnor och våra kroppar för vila", säger Froelker. Hon föreslår att du tar en enkel övning som att borsta tänderna och tvätta ansiktet på samma sätt varje natt, "sträcka eller nighttime yoga, hängivenhet (religiös eller inte), " "läs (en faktisk bok)" och "journal en tacksam tidskrift.) "
- Avkopplande lugnande drycker. "En varm kopp naturligt koffeinfri örtte kan vara ett utmärkt sätt att hjälpa dig att slappna av före sängen", säger Tannen. "Vi föreslår kamille, jasmin eller lavendel, som alla betraktas som naturliga relaxanter, för den perfekta pre-snooze-cocktailen ... Om en varm kopp te inte är din, ja, " kopp te ", kanske ett fint glas rött vin kommer att göra tricket! "Tro det eller inte, enligt universitetet i Milano innehåller skinnen av druvorna som används i Merlot, Cabernet Sauvignon och Chianti Melatonin. Melatonin är hormonet som hjälper till att reglera våra klockor.
2. Stoppa oroliga tankar i spåren.
Om du fortfarande befinner dig vaken, vidta åtgärder rätt då och där för att stänga ängsliga tankar ner. Dr Lisa Hartwell, klinisk psykolog, författare och ägare Hartwell Therapy & Consulting föreslår en tre-stegs strategi.
Steg ett: "Andas. Djupandning. Allvarligt. Låter så enkelt, men se nästa gång ditt sinne är racing och jag slår vad om att du andas väldigt grunt eller ibland även håller andan. När vi gör det, berövar vi våra syrehjärnor och sätter oss i lite panikläge. När vi panikerar, våra tankar raser. Så det första steget är att sakta ner andningen, andas djupt 5-10 gånger, fortsätt sedan till steg två. "
Steg två: "Gå ut ur sängen! Japp. Det värsta du kan göra är att ligga där och låt ditt sinne ha en fältdag med dina tankar. Vi behöver träna våra sinnen och kroppar att våra sängar bara är för sömn och kön. Du vill aldrig associera ångest med att vara i sängen. Bedtime är bara förknippad med avkoppling, sömn och igen, kön. "
Steg tre: "Om ditt sinne tävlar om nonsens är det dags att använda distraktionsförmågan. Mycket lätt läsning (tänk: bläddra i en tidning eller läsa en artikel om sömnlöshet) och under mycket låg belysning. Inga ljusa ljus, ingen TV och inga telefoner / iPad. Ljust ljus ger receptorerna i våra ögon signalen till våra hjärnor är det dags att vakna. Därför vaknar morgonsolen upp oss. Om du inte vill läsa något ljus kan du doodle eller rita. Nyckeln är att bara göra det i 15 minuter eller så. Ta sedan tillbaka i sängen när ditt sinne har lugnat dig. Skölj och upprepa: Om du efteråt inte är avslappnad / sover över 15 minuter, gå upp och upprepa. Vanligtvis tar det ungefär 4 cykler. Det handlar om bokstavligen om hjärnan och kroppen, så det kan ta några försök. ”
3. Gräva djupare in i problemet.
Dr Hartwell rekommenderar att oroliga sömnare kan ta processen ett steg längre och göra enklare nätter i framtiden genom att "lyssna på vad din ångest erbjuder dig så att du faktiskt kan växa och fortsätta." Kanske är du orolig för att det finns något du måste lära av det!
"Jag är av den uppfattningen att vi alla har någon nivå av ångest. Det är tänkt att hålla oss vakna, varna, redo för handling om det behövs så att vi kan växa och lära oss från det ögonblicket i våra liv. De flesta människor blir så gripna i de distraherande fysiska symtomen på ångest (kapplöpning, hjärterodning, andfåddhet, huvudvärk, kroppssmärtor, känslighet av prickig hud), de vill bara ha mediciner för att slå dem ut. Men när ångest som leder till sömnlöshet tar sitt eget liv, är det oftast relaterat till behovet av att vi fokuserar på någonting i våra liv. Kanske finns det ett beslut du behöver göra, eller en känslomässig skada du behöver jobba igenom, eller en kommande rädsla som haunts dig (ekonomi, sjukdom, föräldraskap, etc.). Det spelar ingen roll vad det är, det är ditt sinne enda sätt att få dig till väsentligt hyperfokus på något att arbeta genom det. Därför känns det som om ditt huvud snurrar. Om du verkligen uppmärksammar varje tanke börjar du märka upprepade tankar och teman som dyker upp.
Toppen! Omfamna det! Men inte hela natten! Det är bäst att hålla en journal eller anteckningsbok av dina tankar och försök inte redigera när du skriver. Bara Skriv. När som helst på dagen, men jag säger alltid att det är bäst att göra på morgonen eller kvällen i dina tysta tider. Eller om du är en talare, prata i din röstinspelare på din telefon. Hur som helst. Ta bara dina tankar ur ditt huvud. Det är bäst att inte delta i konversation med någon eftersom det här är dina tankar som försöker sortera ut vad som är bäst för dig att driva dig fram till vad som behöver lösas eller hjälpa dig att växa. Du behöver inte göra det varje dag, men jag rekommenderar naturligtvis att du i alla fall minskar dina mål, tacksamhet och gåvor varje dag. På de dagar då din ångest håller dig uppe på natten, är fritt skrivande journaling en kortsiktig intervention och lösningsfokuserad och överförs inte mycket länge. När du har din ah-ha eller lösning kan du gå vidare eller vidta åtgärder med en plan! "
4. Var öppen för att göra justeringar.
Dr Hartwell anser också att repetitiva oroliga tankar kan vara ett tecken på att en del av ditt liv inte klarar av dina värderingar eller att du är tänkt att uppleva tillväxt.
"Det här kan relatera till den större bilden att det är dags att fokusera på dina värderingar och hur de spelas ut hela dagen ... om du värderar integritet, ekonomisk stabilitet och självförmåga och ändå hände något som dag eller vecka för att utlösa dem värden som inte upprätthålls för dig, kommer ditt sinne att vilja spendera tid så att du tänker på händelsen tills du förstår att det var faktiskt ett visst värde som blev krossat. Fråga dig själv, när du väl har bestämt dig för vilket värde det var, hur du kan ändra med dig själv eller andra för att se till att dina värderingar blir hedrade och anpassade igen med vem du är ...
... Vad jag har märkt är när vi arbetar genom ett utvecklingsstadium i våra liv tenderar vi att ha "växande smärtor". Det kan vara i form av fysisk smärta eller grumlighet (barnens tillväxt ser ut så här) eller som en vuxen verkar det som om vi möts med samma "tema" när det är dags för oss att utvecklas och växa till vår nästa fas av livet. Detta kan fungera genom samma typ av (uppfattad) "svår" person, samma konflikter med din make eller barn, eller testas med din integritet mot din andliga och trosutveckling. Det är när vi spenderar mer tid på att se vad dessa yttre händelser betyder och hur de fortsätter att uppstå i våra liv, att vi kan fokusera på ett nytt mål med ångestsymtomfrågan om "vad behöver jag göra för att växa från detta?" inte "Jag önskar att det var något att göra för att stoppa mitt sinne från att tävla så att jag kunde sova." Tänk på ditt sinne som en utvecklingsmässig pjäxa: det kommer att "tantrum" tills det blir sitt "behov" mött. Våra sinnen och kroppar och andar är fantastiska enligt min åsikt, med fokus på endast vår övergripande tillväxt och utveckling i åtanke. "
