Knäet. Även om det enda jobbet är att böja och räta benet, kräver det en stor samling ben, muskler, senor och brosk för att dra av den här enkla prestationen. Och eftersom det är utformat för att hålla sig till en sådan styv rörelseväg, sätter en liten tweak alla de rörliga delarna i riskzonen för skada.
LÄS MER: Sitter hela dagen? Ångra täta höfter
Den främre korsbandet (ACL) är en särskilt känslig maskinvara. Ledbandet, som löper genom knäets mitt och ser till att låret springer ordentligt med skenbenen, är mycket mottagligt för rev och tårar.
ACL som är fästa vid kvinnliga knän är särskilt benägna att skada. Robert Marx, MD, professor i ortopedisk kirurgi vid sjukhuset för specialkirurgi och Weill Cornell Medical Center i New York City konstaterar att kvinnor är ungefär två till sex gånger mer benägna att riva ACL än män. Det är därför, trots att färre kvinnor är aktiva i högriskaktiviteter som fotboll, basket och hockey, står de för hälften av de 200 000 ACL-operationerna som utförs i USA varje år.
Dr Marx påpekar också att det inte bara är kvinnliga lagspelare som sätter sina ACL på skadans sätt. "Varje aktivitet som innebär plötsliga slutar, hoppar och vrider upp chanserna för ACL-skada", säger han. "Skidåkning, startläger och kickboxing klasser kan alla leda till ACL-skador."
LÄS MER: 10 tips för att träna på rätt sätt
Så varför får kvinnor axeln? Det finns flera anledningar. För en har kvinnor bredare höfter, vilket ställer större tryck på knäets insida. Marx säger att en del undersökningar indikerar att östrogen och andra kvinnliga hormoner kan skapa en slapphet eller löshet i lederna som gör knäna mindre stabila. Många kvinnor älskar också höga klackar, mycket till nackdel för ACL. Höga klackar kastar kroppen i ett framåtriktat läge vilket skapar otillbörligt tryck på knäna och tvingar ACL till att arbeta övertid.
Nu för de goda nyheterna. Trashing din ACL är inte oundvikligt, även om du är en kvinna som är superaktiv i en högriskaktivitet. En American Journal of Sports Medicine studie fann att utföra en regelbunden behandling av knäövningar som stärker knäets styrka, stabilitet och biomekanik i leden minskade ACL-skador hos kvinnor med mer än 40 procent.
Klar för att skydda dina dyrbara knän? Detta fyra-stegs "hälsosamma knä" -program hämtas från Marx nya bok, "ACL-lösningen: Förebyggande och återhämtning för sportens mest förödande knäskada." Gör en till tre uppsättningar av varje övning, åtta till 15 repetitioner per uppsättning. Använd det som en varm träning minst tre gånger i veckan och trots ditt kön kommer dina benders att vara redo att rocka.
LÄS MER: En vetenskaplig titt på faror av höga klackar
En benbalans
Enligt Marx lär balansövningar som denna One Leg Squat-rör dig att undvika att du släpper knäna inåt, vilket förvärrar vinkeln mellan knä och höft och ställer ACL i större risk.
Stå högt med fötterna höftbredd och händerna på dina höfter. Lyft vänster fot av golvet några inches och balansera all din vikt på benet. Långsamt böja höger knä ner två till tre inches, var försiktig så att knäet vänds framåt. Låt inte knäet skjuta ut förbi tårna eller släppa inåt. Håll den nedre delen av rörelsen kort och återvänd till början. Byt ben för att slutföra uppsättningen. För att göra det svårare föreslår Marx att du stänger dina ögon när du squat eller rör dig i dina nakna fötter medan du står på mattan.
Planka
Marx säger att stärkandet av alla stödmuskler i knän, höfter och kärnor hjälper knätet att hålla sig i en stabil och säker position när du rör dig, speciellt när du slutar kort eller plötsligt byter riktning.
Knä på golvet, raka sedan benen och lyft upp dem från golvet så att du är balanserad på underarmar och tår. Lås händerna ihop. Rikta upp ryggraden och dra i magen i så låg rygg sitter inte och rumpan sticker inte upp. Håll den här positionen i 10 till 60 sekunder. Fokusera på att hålla kärnan tätt och torso rakt hela tiden.
VIDEO: Plank ställer en dag håller ortopedisten borta
Plyo hoppar
Snabba hopp och humle är kända som plyometrics. Marx säger att rörelser som dessa sido-till-sida plyo hoppar bygger explosiv styrka och tränar knäet för att landa rätt - båda färdigheterna som minskar risken för plötsligt trauma till ACL.
Stå högt med fötterna höftbredd, händer på höfterna eller ut mot sidorna för balans. Växla vikten på högerben och lyfta den vänstra foten från golvet. Skjut av höger ben och hoppa en strid längd till vänster. Markera mjukt och tyst på bollen på din vänstra fot, något böj knä och höfter för att absorbera påverkan. Hoppa omedelbart tillbaka till höger. Fortsätt hoppa sida vid sida för att slutföra setet.
Cut-and-run
Löpande borrar är en väsentlig del av något knähälsoprogram eftersom de tränar knäet för att röra sig ordentligt under aktiviteter som innebär en hel del stop-and-go-vridningar. Denna Cut-and-Run-borr är speciellt användbar för odling av god biomekanik.
Jog fyra till fem steg och planta din högra fot för att göra en hård "snitt", ändrande riktning och accelerera så att du nu kör 90 grader bildar din ursprungliga riktning. Kör 4 till 5 steg innan du sänker, skär och byter riktning igen. När du skär, driv rörelsen från dina höfter och koncentrera dig på att hålla knä över tårna och undvika att släppa knäna inåt. Behåll en stark kärna och bra hållning hela tiden.
