Sipp varm mjölk. Ät kalkon. Drick kamille te. Det finns ingen brist på dietary visdom när det gäller sömnlöshet.
I själva verket har de flesta mat och dryck litet att göra med sömn, säger Mark Mahowald, MD, en professor i neurologi och chef för Minnesota Regional Sleep Disorders Center i Hennepin County Medical Center i Minneapolis. Nyckeln är att veta vilka livsmedel som gör skillnad. Här skiljer vi myt från faktum.
Vad du kanske tänker: Undvik koffein om du har sömnlöshet.
Vad fakta är: Om du är som de flesta, är det första du vill ha när du vaknar trött en kopp kaffe. Faktum är att en undersökning av National Sleep Foundation fann att 60 procent av alla människor kommer att förbli koffein när de är trötta.
Och det är inte konstigt att vi vill ha java-jolten. I kroppen verkar koffein som en central nervös stimulant, vars effekter sparkar in så fort som 15 minuter efter att det konsumeras. De stimulerande effekterna kan vara i timmar - det kan ta så mycket som sex timmar för hälften av koffein att slita av. Och kom ihåg: du kan också hitta koffein i te, läsk, energidrycker, choklad och vissa mediciner.
Prova detta
Drick en kopp lavendelte ikväll. Lavendel är en ört som främjar lugn och ro. Två uns lösa lavendelblad motsvarar en tepåse, så brant i lite varmt vatten och sova lugnt ikväll.
Det är inte nödvändigt att undvika koffein helt om du har sömnlöshet. "Koffein är en väldigt enskild sak", säger Amy Jamieson-Petonic, MEd, en dietterapeut och regissören för wellness coaching på Cleveland Clinic. "Vissa människor kan tolerera stora mängder utan konsekvenser, medan andra kan tolerera små mängder, och andra kan inte tolerera någon." Att veta dina egna begränsningar är nyckeln.
Vad du kanske tänker: Drick vin för bättre sömn.
Vad fakta är: Alkohol har en lugnande effekt, så du nickar av snabbare. Det beror på att alkohol ökar effekterna av gamma-aminosmörsyra (GABA), en kemisk budbärare i hjärnan som signalerar dig att slappna av och gör dig dåsig. När effekterna förbättras, slutar hjärncellerna som utsöndrar GABA att göra så mycket av det, vilket resulterar i en brist några timmar senare när spritet slits av. Resultatet? Dålig sömn under senare delen av natten.
Vad du kan tänka: En kalkonsmörgås gör dig sömnig.
Vad fakta är: Det är sant att kalkon innehåller tryptofan, en aminosyra som har associerats med att göra dig sömnig. I hjärnan omvandlar tryptofan till serotonin, hjärnan kemikalien bakom sömnen. Men den berömda fågeln hamnar också minst ett halvt dussin andra aminosyror, alla vying för att komma in i hjärnan samtidigt, säger Richard Wurtman, MD, Cecil H. Green professor vid Massachusetts Institute of Technology som har gjort omfattande forskning om tryptofan.
"Eftersom kalkon - och faktiskt alla proteiner - innehåller mycket mer av dessa andra aminosyror än det som gör tryptofan, ger det större ökning av blodets nivåer i de andra aminosyrorna och ökar inte hjärntryptofannivåerna, säger Wurtman. "Så det ökar inte serotoninproduktionen eller gör dig sömnig."
Ironiskt nog, vad som gör dig sömnig är kolhydrater, som inte innehåller någon tryptofan. Carbs triggar frisättningen av insulin, vilket sänker blodets nivåer av andra aminosyror, men inte tryptofan. Som ett resultat säger Wurtman, "mer tryptofan kommer in i hjärnan, mer serotonin görs och du blir sömnig."
Vad du kanske tror: Ät kolhydrater för bättre sömn.
Vad fakta är: Kolhydrater gör dig sömnig genom att rensa sättet för tryptofan att komma in i hjärnan och bli serotonin. Men om du har sömnlöshet - speciellt den typ som gör att du vaknar upp hungrig mitt på natten - kanske du vill äta komplexa kolhydrater med lite protein, säger Bonnie Taub-Dix, en registrerad dietist och en talesman för American Dietetic Förening. "Komplexa kolhydrater är alltid vägen att gå, och om du kombinerar dem med protein, som metaboliseras långsammare, blir du full längre, " säger hon. "Kombinationen är särskilt effektiv om du har nattlig hypoglykemi (lågt nattglukosnivåer) eftersom de håller blodsocker stabila. "Ett bra val, säger hon, är mandelsmör på fullkornskakor.
Vad du kan tänka: Att dricka varm mjölk eller kamille te gör dig till sömn.
Vad Fakta är: Enligt Lona Sandon, MEd, en registrerad dietist och en talesman för American Dietetic Association, är det lite känt om effekterna av varm mjölk eller kamille te på sömnlöshet. Vad som kan göra dig sömnig är den varma, lugnande kvaliteten på drycken. "Inget speciellt har hittats i mjölk för att inducera sömn, och det är lite känt om kamomillens effekt på sömnen i litteraturen, säger Sandon. "Men om det hjälper dig att lugna ner och släppa dina bekymmer från dagen, gå sedan till det. Var noga med att se hur mycket du dricker, eller du kan hitta dig själv på natten för en resa till badrummet. "
Människor som har ragweed allergier eller tar blodförtunnande läkemedel bör dock undvika kamomill, säger hon.
- av Winnie Yu
