Kanske har du hört de senaste downerrapporterna att träning inte kommer att göra oss tunna eftersom det gör oss hungriga, särskilt för skräpmat. Eller kan du ha märkt att du äter mycket mer på gymdagar än på lediga dagar. Hur som helst höjdar det frågan: Om träning bara sätter oss upp för att blåsa vår kost, vad är meningen?
För att börja med, föreslår vissa undersökningar att övning inte alltid ger upphov till hungersnöd men kan bota det. "Övning kan sänka nivåerna av ghrelin, ett hormon som stimulerar aptit på kort sikt, samtidigt som man höjer nivåerna av peptid YY, ett hormon som undertrycker aptit, säger studieförfattare David Stensel, Ph.D., läsare i träningsmetabolism vid Loughborough University . Det är bara om träningspasset är intensivt (om du kan chatta, glöm det), desto intensivare är det desto längre verkar det fördelen. "Det kan vara att din kropp behöver cirkulera mer blod för att förhindra överhettning, " förklarar Stensel. Eftersom ätning skulle leda till att blodet flyter till magen istället för att hjälpa matsmältningen, dämpar din kropp din aptit för att förhindra det. Liksom alla goda saker slutar denna satiating effekt - ungefär en timme senare när din kropp börjar kräva den energi som den brukade . Och tyvärr kan viljan att tanka slå kvinnor hårdare än det gör män. "Fysisk aktivitet kan öka koncentrationerna av långsiktiga aptitstimulerande hormoner som insulin och leptin hos kvinnor", säger Barry Braun, Ph.D., professor i kinesiologi vid University of Massachusetts i Amherst. Vad händer med sexistiska hungerhormonerna? "Det kan vara att kvinnor är trådbundna för att försvara sin kroppsvikt för att bevara energi för graviditet och amning, " säger Braun.
MER FRÅN SJÄLV: Träffa den bästa träningen du aldrig gjort - CrossFit! Plus 3 gratis planer!
Här är där ofta träning kan spara dagen (och vår midja). "Det verkar bidra till att återställa känsligheten för hjärnneuroner som styr mättnad", säger Neil King, Ph.D., professor i human movement studies vid Queensland University of Technology. Med andra ord, ju mer du gör det, desto bättre blir du med dina hunger signaler, vilket kan hjälpa till att kompensera dem. Mer motivation att svettas regelbundet: Det kan sänka risken för hjärtsjukdom, lyft humör och öka dina odds för ett längre liv överallt, oavsett om du går ner i vikt eller inte. Lägg till allt som en bangin 'bod, och ett fallande fall av magegrav är inte stor.
Akta dig för träningshaloen
En bra svettningssession kan få dig att känna dig som en hälsoängel, med god anledning, med tanke på dess livsförbättrande kraft. "Men vi kan känna oss så dygdiga att vi belönar oss med några inte så sunda vanor", varnar Susan Bowerman, RD, biträdande chef för UCLA Center for Human Nutrition. Falla inte för dessa självabsorberande tankar:
Min ämnesomsättning är högre efter träning, så den här biten kommer att brinna direkt.
Åh, efterbränningseffekten. Det är då din kropp använder energi för att återvända till vilodag. "Det låter bra, men även mycket intensiv träning som stannar mer än 45 minuter brinner mindre än 100 extra kalorier", säger Philip Clifford, Ph.D., professor i anestesiologi och fysiologi vid Medical College of Wisconsin i Milwaukee.
Bottenlinjen Hoppa över nedkylningen: Genom att göra det fem gånger i veckan sparar du upp till 500 kalorier, motsvarande en Spin-klass som du inte tar!
Jag smälte mega kalorier i morse. Jag kan äta vad jag vill ha idag.
Definiera mega . Forskning visar att vi överskattar vår sizzle grovt. Folk som brände 200 kalorier genom att gå bråttom trodde att de hade bränt 825 i en studie vid Ottawa University. "Och de övergår senare av cirka 350 kalorier baserat på deras felberäkningar", säger studieförfattare Eric Doucet, Ph.D.
Bottenlinjen Gissa inte bara att dina kalorier bränns; räkna dem på ett tillförlitligt sätt med hjälp av vår räknare. För de flesta kvinnor sjunker en rask promenad 5 kalorier per minut (225 i 45 minuter).
Jag sparkade upp boot camp booty. Jag förtjänar en behandling efter mitt hårda arbete.
Det är sant, men belöna dig själv med mat och du kommer sannolikt att stalla din slim-down. "Kör 40 minuter i en 9-minuters takt och du kommer att brinna ca 470 kalorier; ta en Starbucks Venti Caramel Frappucino efteråt och du kommer att ersätta dessa kalorier plus en extra 20, säger Braun.
Bottom line "Det är oerhört lätt att negera viktminskningseffekterna av träning med en enda matvara, så hitta andra sätt att hänga dig själv, " säger Braun. Prova oätliga belöningar som en avslappnande pedikyr eller nya låtar för din träningslista.
Candy bar före träning? Varför inte! De kommer att bli de första kalorierna att gå.
Steg borta från skräpmat: Kvinnor som åt högt glykemiska indexmatar (godis, vitt bröd, sugary cereal) innan de brände 55 procent mindre fett än dem som hade lågt GI-mat (havregryn, yoghurt), en studie i Journal of Nutrition hittades. "High-GI livsmedel höjer insulin koncentrationer, undertrycker kroppens förmåga att bränna fett; låg-GI-de gör det inte, säger studieförfattare Emma Stevenson, Ph.D.
Bottenlinjen sötsaker är bäst i måttlighet - och inte före gymmet.
Bränna din fettförbränning
Vad-och när du äter innan du klarar av att yogamattan eller löpbandet kan driva din kalori-sprängningseffektivitet till en helt ny nivå. Eller det kan helt sätta dig tillbaka. Slösa inte bort en helt bra träning genom att döva de felaktiga näringsämnena. Kontrollera ditt schema, hitta sedan de livsmedel som kan hjälpa dig att stryka kalorier vid högsta hastighet.
Hur länge planerar du att träna?
Mindre än 60 minuter, låg intensitet
Jag kan fortsätta med en konvoj utan att gippa. (walking, ljusstyrka träning, yoga)
Min träning är på mindre än en timme. Du behöver inte lagra för kortare sträckor med lågintensiv träning. de bryter inte ut dina energiförsörjningar så mycket som mer intensiv träning gör, säger Karen Reznik Dolins, Ed.D., registrerad idrottsdietist på Columbia University. "Men var noga med att du inte är uttorkad eller hungrig, eller du kommer trötthet snabbare."
Bästa biten: En bit frukt och en flaska vatten ger en liten ökning utan att väga ner dig.
Min träning är på mer än en timme. Om du är hungrig, har du tid att smälta en lowfat-måltid, säger Reznik Dolins. En blandning av lågglykemiska livsmedel erbjuder en lång laddning.
Bästa biten: 8 uns lowfat yoghurt med ¼ kopp granola och en bit frukt eller 3 skivor kalkon på helvete bröd med frukt
Mindre än 60 minuter, hög intensitet
Jag jobbar för hårt för att chitchat. (rinnande, simning, Spinning)
Min träning är på mindre än en timme. "Under intensiv träning omdirigeras blodflödet bort från tarmen för att hjälpa musklerna, så matsmältningen saktar, " säger Reznik Dolins. Om du har en måltid i förväg kan slösande osmält mat orsaka magont. Har inte ätit nyligen? Njut av ett litet mellanmål med enkla kolhydrater för en snabb pick-up.
Bästa bett: En skiva vit rostat bröd med gelé eller en sportdryck som Gatorade. Hoppa över hela korn i denna situation; de är svårare att smälta.
Min träning är på mer än en timme. Ha en måltid med låg-GI mat för att optimera fettförbränning. Karbohydrater (muskels huvudkälla) är nyckeln till hårdare träning.
Bästa bett: En helvete wrap med grönsaker och ägg, eller en PB & J på helvete bröd
60 minuter eller mer, låg intensitet
Jag kan fortsätta med en konvoj utan att gippa. (walking, ljusstyrka träning, yoga)
Min träning är på mindre än en timme. Digestion bör inte vara ett problem under lågintensiv träning, men huvudet står i full mage? Inte kul. Ett lätt mellanmål av hela korn och protein erbjuder utökad energi, säger registrerad dietist Kristine Clark, Ph.D., chef för sportnäring vid Penn State i University Park.
Bästa biten: Några fullhöna kakor och 1 strängost, eller en Luna bar
Min träning är på mer än en timme. För att avvärja hunger och trötthet när du är förbi timmarsmärket, äta en måltid i förväg som inkluderar lågt GI-hela korn, friska fetter och magert protein, föreslår Kristine Clark. De tre smälter på långsamma men varierande hastigheter, så du har mer uppehållskraft.
Bästa bett: 1 kopp fullkornspannmål med skummjölk och blåbär och 1 hårdkokt ägg
60 minuter eller mer, hög intensitet
Jag jobbar för hårt för att chitchat. (rinnande, simning, Spinning)
Min träning är på mindre än en timme. "Ju närmare du kommer till en utmanande träning som den här, desto mer behöver du enkla kolhydrater som snabbt kan omvandlas till energi, säger Reznik Dolins. Nå för något lätt (100 till 200 kalorier) för att ge dina muskler pep, pronto.
Bästa bett: 1 kopp torr flingor (inte helkorn) med russin, eller några vanliga kakor med sylt
Min träning är på mer än en timme. När du huffar och puffar under lång tid, är kolhydrater en viktig källa till bränsle för muskler, säger Kristine Clark. "Har en 400 till 600 kalorimål som innehåller minst 60 procent låg-GI karbohydrater, med resten protein och friska fetter."
Bästa biten: 1 helvete bagel med 1 matsked nedsmätt gräddeost och 2 skivor kalkon eller 1 kopp kokt havremjöl med skummjölk och en skivad banan eller 1/3 kopp russin
MER FRÅN SJÄLV: Hitta rätt träning för dig med SELFs träningspartner
Kör, klar! Nu då? Din träningspass kan ha en överraskande effekt på din aptit, matvanor och framtida träning. Vet du vad du vill för att göra din biologi uppenbar.
Köra eller cykla Om du gick hårt, kanske du inte känner dig hungrig i ytterligare en timme. Men eftersom hjärtat använder din glukos och glykogen, bör du ha en carb-rik mellanmål, som fullkornsprodukter eller frukt, inom 30 minuter för att återuppliva dina varor. "Muskler är känsligare under detta fönster. Ju tidigare du äter, ju mer glykogen du ska lagra för att förbättra uthållighet i ditt nästa träningspass, säger Bowerman.
Simning
Att ta ett dopp verkar verkligen upp en aptit. "Att fördjupa din kropp i kallt vatten gör att det förlorar värme, och detta verkar förhindra frisättning av hormoner som undertrycker aptit", säger Michael R. Bracko, Ed.D., chef för Dr Bracko's Fitness Consulting i Calgary, Alberta. Lyckligtvis kan du kompensera après-pool munchies genom att värma upp med en snabb promenad eller varm dryck.
Styrketräning
Viktträning har visat sig sänka nivåerna av ghrelin, ett hungerstimulerande hormon, så du kanske inte känner för att äta strax efter att du har tagit bort hantlarna. Men du bör sikta på att ha 10-15 gram protein inom en timme. Det hjälper din kropp att reparera slitage på muskler, säger Kristine Clark. Prova ett ägg på helvete rostat bröd eller ½ kopp lågfettostost.
Yoga
Yogis är mer benägna att äta medvetet och mindre sannolikt att gå ner i vikt över en 10-årig period än icke-utövare, visar forskning i Journal of American Dietetic Association. Att lära sig att fokusera i obehagliga situationer kan öka din förmåga att hålla sig närvarande på andra hårda ställen, till exempel när du är stressad och längtar efter glass. Få din Down Dog på!
Q & A
Måste jag äta när jag tränar?
Om det är en intensiv 90 minuters session, ja. "Du måste fylla på blodsockret som matar din hjärna och muskler", säger Nancy Clark, RD, författare till Nancy Clarks Sport Nutrition Guidebook. Kolhydrater (sportdrycker, en banan) är bäst eftersom din kropp smälter dem snabbt och fyller på energi. Syfta för 100 till 250 kalorier per timme efter den första timmen.
Jag har hört AM träning på en tom mage brinna mer fett. Sann?
Det är en långvarig teori, men en nyligen genomförd granskning av forskning i styrka och konditionsjournal har visat att kroppen brinner ungefär samma mängd fett oavsett om du snabbar eller äter innan du tränar. I själva verket utövar du tomt glykogen (lagrad glukos du använder för energi), vilket kan leda till att du förlorar muskler när du bränner. Hoppa inte över frukosten!
Vissa livsmedel orsakar kramper?
Forskare är inte helt säkra på vad som orsakar dessa irriterande magsår, men de flesta bevisen pekar på att äta vanor före träning. "Oljiga livsmedel och proteiner och fibrer är särskilt svåra att bryta ner, så att de kan ge obehag, säger Reznik Dolins. "Och träning med hög effekt kan störa din mage och dess innehåll, så för att undvika det upprörda, vänta tills någon måltid är helt uppslutad, ungefär två timmar innan du träffar gymmet."
Vad kan jag äta för att uppehålla mig?
Prova att sopa rödbetorjuice. Vi vet, ewww. Men det kan hjälpa dig att träna upp till 20 procent längre, visar en studie från University of Exeter. Betor innehåller en förening som verkar hjälpa syreförsörjningen till musklerna, så du håller längre.
MER FRÅN SJÄLV: Det enklaste sättet att krympa? Självens Diet Tapper!
