Du har försökt gå ner i vikt och du är frustrerad. Du kanske köpte en diet- och träningsbok som lovar betydande viktminskning genast, men det är komplicerat och du gav upp det. Du kan insistera på att dina magra vänner äter mer än du gör det, men de vinner inte. De har en "snabbare metabolism" än du. Du tycker att det är som om den luft du andas vänder sig till fett runt mitten varje gång du andas in.

Dela dina smaker

I vårt YouTalk-samhälle sa en läsare: "Dela dina viktminsknings framgångshistorier!" Har du en? Håll det inte för dig själv. Dela din råd genom att skicka den här.

Du har rätt om minst en sak. Dina magra vänner kan bränna kalorierna mer effektivt än du. Hur mycket du äter bestämmer inte i sig viktminskning eller viktökning.

  1. Vila metabolism : Omkring 60-75 procent av dina totala kalorier som du brinner på en dag kommer från att helt enkelt bibehålla kroppens vävnader när du är i viloläge. 75 procent! När du säger att människor har höga eller låga metabolismer, så är det här du talar om. Tänk på det för en sekund. Din kropp brinner mest av sina kalorier när den bara sitter runt, så det är i ditt bästa intresse att göra din kropp till en fettbränningsmaskin.
  2. Fysisk aktivitet: 15-30 procent av din dagliga kalorianvändning kommer genom formell och informell övning eller rörelse. Med andra ord sessioner på gymmet eller springa i delen i kombination med daglig aktivitet som klättra trappor, dammsuga och plocka upp dina barn.
  3. Termisk effekt av mat : Omkring 10 procent av dina dagliga kalorier krävs för att smälta, konvertera och lagra vad du äter.

Du har fyra variabler att arbeta med i din vikt ekvation: hur mycket du äter, hur mycket du rör dig, hur mycket du brinner i vila och hur mycket du brinner från matsmältning och lagring. Här är vad du ska fokusera på för den mest effektiva viktminskningen: För det första hur mycket du äter. Det är ingen tvekan om att kalorierna du förbrukar är viktiga. Men under de senaste 100 åren har kaloriförbrukningen per capita i landet minskat med cirka 400 kalorier per dag. Om kaloriintaget bestämmer vikten, skulle du förvänta dig att amerikanerna väger en bråkdag idag vad de vägde i början av 1900-talet. I stället är vi tyngre och fetare. Läran här är att inaktivitet, inte kost, har spelat den största rollen i vår kollektiva fetthet .

  1. Minska antalet kalorier du konsumerar med en blygsam mängd - cirka 250-500 kalorier per dag. Gör det antingen genom att skära ett vanligt föremål, till exempel läsk, från din kost eller genom att helt enkelt skära din vanliga portionsstorlek i allt du äter med cirka 10-20 procent. Du kan eyeball det. Men vad du än gör, äter definitivt frukost .
  2. Öva formellt under 20-30 minuter 6 dagar i veckan. Gör motståndsträning (vikter, squats, lungor etc.) och uthållighetstrening (promenad, spring, cykel, etc.) på alternativa dagar. Motståndsträningen ska innehålla ca 20 uppsättningar övningar bestående av 8-12 repetitioner till trötthet. Detta kan vara 20 olika övningar, 2 uppsättningar av 10 olika övningar, eller 3 uppsättningar av 7 olika övningar. Den aeroba aktiviteten bör vara i måttlig till måttlig hög intensitet. Kör dig själv för att gå fortare, kickbox hårdare eller cykla snabbare när du kan.
  3. Om din kropp kan hantera det, träna snart efter att ha ätit en måltid - inom ungefär en timme.

Du får inte se förlusten på 2-3 pund per vecka som andra program främjar, men tänk på det som ett hedersmärke. Din viktminskning kommer inte att vara baserad på vattenvikt eller proteinförlust, utan snarare på fettförlust och ökad metabolism som sedan upprätthåller viktminskningen. Kom ihåg sex månader för detta tillvägagångssätt och låt mig veta resultaten. Jag tror du kommer vara glad.



Quitting sugar: A 10-day detox plan for weight loss (Maj 2024).