Tack vare outfits som CrossFit, högintensitetsintervallträning eller HIIT, är det nu en hushållssymbol. Innan du går in i fördelarna med HIIT och hur du kan omvandla ditt löpbandspass, är det här en liten bakgrund: Träningsintensitet och energisystem är oundvikligen kopplade. Du har ett energisystem - det aeroba systemet - som kan leverera all energi du behöver i minuter till timmar med låg till måttlig hög intensitet. Du har andra system - de anaeroba systemen - som sparkar in för de tiderna när du behöver jobba hårdare eller snabbare och behöver mer energi än ditt aeroba system kan ge. Nackdelen med dessa anaeroba system är att de producerar biprodukter som mjölksyra som orsakar obehag och med mycket hög intensitet anstränger sig i slutändan till nivåer som förhindrar att du går längre vid så höga arbetsbelastningar.
Du kanske tror att det är en dålig idé att jobba så hårt att du producerar ämnen som hämmar vidare träning. Egentligen är motsatsen sant. Många av de fördelar vi förknippar med träning korrelerar med mycket höga träningsintensiteter och motsvarande höga mjölksyrahalter. Faktum är att maximal eller nästan maximal aktivitetstakt på upp till 60 sekunder ger fördelar att enkla "högintensitetsintervaller" med längre varaktighet och sub-maximal ansträngning inte gör det, särskilt för den tid som spenderas. Såsom maximal eller nära- Maximal insatsintervaller kallas "sprints". Deras fördelar kommer att fresta dig att lägga till dem i din fitness och viktminskning plan.
De inkluderar:
Sprintintervaller innebär att det aeroba systemet på kortare tid
Sprintintervall från sex till 60 sekunder ger liknande kardiorespiratoriska fördelar till uthållighet eller lägre intensitetsintervaller men under en bråkdel av tiden. Tabatas forskning, känd för att inspirera Tabata-träningsmetoden, visade att knappt 3 minuter spenderad i sprintintervaller, gav liknande aeroba fördelar till 60 minuter i måttlig intensitet uthållighetsträning. Det motsvarar liknande fördelar på mindre än en tjugonde gången. Studier har visat att den högre någons anaeroba kraft är utvecklad genom sprintutbildning, desto bättre är deras uthållighet.
Sprintintervaller förutsätter de anaeroba systemen
Det innebär att du kan hantera riktigt tufft arbete längre, till exempel att köra med din väska för att fånga ditt flyg eller bära din 3-åriga när hon är för trött att gå. Anaerob fitness kommer egentligen till nytta oftare än du skulle tro.
Sprints gör dig starkare och smalare
Det är inte svårt att se varför sprints odlar mer styrka än lägre intensitetsutbildning. Sprints kräver snabbhet och kraft, och dessa utvecklar styrka. Dina muskler ger allt de kan - och snabbt. Maximal sprints har en muskelbyggande effekt och uppmuntrar magra kroppar. Med andra ord bränner de fett. Denna förbättrade kroppssammansättning är resultatet av flera faktorer.
Studier har funnit att ju högre intensiteten i ett träningspass är desto högre bränner kalorierna efter träningen. Även om det bara uppgår till 20 till 120 kalorier per övning, beroende på träningens intensitet och varaktighet, lägger dessa kalorier upp över tiden och spelar visserligen roll vid långsiktigt viktunderhåll.
En andra faktor är ökat fettutnyttjande. Med mycket intensiv träning bryter du snabbt ner dina glycogentillbehör. Ett enzym i dina muskler kallas AMPK revs upp, vilket leder till mer fettsyrautnyttjande för energi och mindre glukosanvändning, eftersom din kropp skickar sockerarterna för att fylla på glykogenbutikerna. Andra enzymer som gynnar fettförbränning över glukos ökar också, vilket gör dina muskler glukosförvaring och fettförbränningsmotorer. Dessutom är de höga nivåerna av mjölksyra som bygger upp associerade med högre nivåer av testosteron och humant tillväxthormon, vilket också stimulerar fettfördelning.
En sista faktor, och sannolikt en stor för vissa individer, är den aptitdämpande karaktären hos mycket högintensiva träningspass. Studier har dokumenterat minskad aptit efter träning, med den största minskningen som uppstår efter träningens högsta intensitet.
Sprints öka ditt humör
Övning som kräver starkt beroende av de anaeroba systemen har visat sig öka cirkulerande humörförhöjande beta-endorfinnivåer mer än måttlig intensitet uthållighetsträning eller intervall mindre än nära maximal intensitet. I allmänhet verkar det som att ju högre intensiteten och ju högre mängden mjölksyra är desto större är frisättningen av känsla-bra beta-endorfiner.
Sprints förbättrar hjärnans funktion
Övning är väl etablerad som en av de viktigaste aktörerna för att förbättra kognitiv prestanda. Det verkar som att högre intensiteter ger mer dramatiska resultat. En studie som stod i motsats till måttlig intensitet som kördes med högintensiva sprints, drog slutsatsen att de högintensiva sprinten var förknippade med betydligt bättre kortvarig inlärningssucces och medelfristig och långvarig retention av lärt material.
Göra Sprint Interval träning del av din träning rutin
Här är några riktlinjer för att komma igång:
1. Använd kullar eller motstånd för att öka intensiteten. Det betyder olika saker för olika aktiviteter. Om din sprintaktivitet går / kör, är det bästa sättet att nå den intensitet du behöver utan sprintning med maximal hastighet på en jämn yta att springa upp kullar eller placera din löpband på full lutning och gå så fort du kan i 30 sekunder till en minut. Detta kommer att spara dina leder och vävnader utan att spara intensiteten. För en cykel är det samma princip: kullar om du är ute, motstånd om du är på en stationär cykel. Simmare har redan vattnet som motstånd. Att gå all-out, så fort du kan för 50 meter är en bra simning sprint att försöka. För de flesta kardiomaskiner är att lägga lutning eller motstånd är ett säkert sätt att öka intensiteten utan att behöva öka hastigheten och effekten till den höga risken.
2. Håll sprintintervall kort och återhämta sig längre. Gör 15- till 60-sekunders sprintar med en till fyra minuters återhämtning mellan. Ju kortare sprintiden är desto kortare är återhämtningstiden mellan sprintar. Syfta i minst fyra minuter totalt sprinttid under träning och högst åtta minuter. Fortsätt flytta under återvinningscyklerna men med låg intensitet.
3. Värm upp och svalna ner. Värm upp i minst fem minuter innan du utför en sprint, och gör sedan en eller två hög men inte maximal intensitet innan du går all-out och ger maximal insats. Efter din träning, svalna i ytterligare fem minuter. Följ träningen med några minuters sträckning.
4. Gör sprints en eller två gånger i veckan. En till två gånger per vecka av verkliga all-out-ansträngningar är tillräckligt för att skörda fördelarna. Ge dig själv minst 48 timmar mellan dessa träningspass. På två eller tre andra dagar i veckan kan du göra lite moderat intensitet, steady state cardio för längre varaktighet eller lite HIIT (hög intensitetsintervallträning). Gör inte mer än tre dagar i veckan med kombinerade HIIT och SIT träningspass.
 |
