För att behandla dina leder måste du inte skämma bort dem eller låt dem suga i timmar i bubbelbad. Det finns viss sanning att ta hand om dig själv, du måste låta lederna göra sitt jobb. Du kommer naturligtvis att uppleva slitage genom åren. Nyckeln är att hitta en balans mellan rehabilitering och motion. Du har kontroll över att skydda dina leder från skador och snabb reparation när slitage tar sin vägtull.
Kontrollera din botten:
Misalignment är en av de största, mest förebyggbara orsakerna till gemensam förstörelse och ligament tårar. Detta händer mer hos kvinnor med bredare höfter. Dina ben och skarvar kan vara lite feljusterade om du går bågben. Andra orsaker till denna felinriktning inkluderar en förskjuten benbenfraktur. Om du inte har ett typiskt rörelseområde i din ledning, besök en fysioterapeut som specialiserat sig på det området.
Du kan få insikt i din biomekanik när du tittar på slitmönstret på dina skos sålar. Det borde finnas två slitmönster på skoens botten. En där hälen slår och den andra där framfoten (fotens framsida) faller. Om slitage är i ytterfoten på framsidan rullar du in din fot - du är en pronator. Du rullar inte tillräckligt om det här slitaget är ytterst inuti (en supinator). Löpskor kompenserar och korrigerar några av dessa biomekaniska problem.
Täck dina fötter:
Det är viktigt att ha välskötta skor när du är på fötterna i längre perioder. Running skor är vadderade i ryggen, där hälen träffar marken först och absorberar större delen av din kropps vikt. Ha en expert på en specialiserad skoaffär som passar dig. Prova på minst fem par och gå runt. Gå alltid till det mest bekväma paret. Stödjande skor är inte bara för träning idag. Titta på de många kuddsollade paren du kan bära på jobbet.
Slå på vikterna (och mattan):
Motståndsträning stärker dina muskler och ben, och hjälper dina leder på två sätt. För det första lindrar den belastningen som dina knä, höft och fotled ska bära. Varje pund mindre som du väger är lika med fyra pounds mindre att bära vikt uppåt och sju pund mindre går nedförsbacke. Motståndsträning ökar stötdämpningen och skyddet du får från starka muskler runt dina leder.
Flex mer:
Genom att öka flexibiliteten där din gemensamma muskel förenar, kan du anpassa sig till de besvärliga ställningarna som livet ger dig. Yoga kan ge dig den flexibilitet som styrketräning inte kan. Yoga hjälper också till att bygga balans, styrka och elasticitet. Då kan musklerna bättre absorbera stöt i ett kortare rörelseområde. Spin FasterRapidly cykling verkar stärka brosk, men utan de farliga skadorna du kan få från löpande och viktbärande övningar. Kom ihåg att musklerna som omger ditt knä är de chockabsorberande skillnaderna mellan dig och ett knäppt knä. Extra bonus: supertonade quadriceps.
Spara dina knän:
Den bästa gåvan att ge dina knän (och hjärta och jeans)? Släppvikt. Att vara överviktig (eller till och med överviktig) kan öka riskfaktorerna för sjukdomar och tillstånd, inklusive ledsmärta. Den extra vikten kan leda till snabbare brosknedbrytning, även i fingrarna. Varför? Fett är hormonellt aktivt, stimulerar inflammation. Detta påverkar alla dina leder. Den näst bästa gåvan till knäna? Var försiktig med sport med hög effekt. Med knäskada får du fem gånger större risk att utveckla knä artrit senare. Högintensiv sport ökar risken och skadorna i samband med artros. Detta inkluderar aktiviteter som aggressiv skidåkning, aerobics och basket.
Vila, is, komprimera, höj:
Om du upplever gemensam färg (eller relaterade stammar / sprainer i den omgivande mjukvävnaden), försök följa RICE-protokollet: 1) Vila: Stanna av det skadade området.2) Is: Använd is eller en fryst ärtor på området för 20 minuter, fyra gånger om dagen. Lägg det i en plastpåse och skydda din hud med en tunn handduk. Detta bör bibehålla inflammation och svullnad i våg. 3) Kompression: Stöd försvagade vävnader genom att linda foggen i ett elastiskt bandage. Montera det snyggt. Men var försiktig så att du inte gör det så tätt att det orsakar smärta eller avbryter blodtillförseln. 4) Höjd: När du är hemma, håll den skadade kroppen del av marken (högre än hjärtat). Detta minskar blodflödet och förhindrar svullnad.
Vila betyder att du tar en paus från tennisbanan, men betyder inte att du sover på soffan hela dagen. Den optimala läkning av brosk och ligament kräver faktiskt viss rörelse. Att stanna stationärt kan leda till gemensam svaghet, styvhet och undernärd brosk. Detta innebär att senor, ledband och stödstrukturer kan förlora form och styrka. Du behöver små rörelser för att öka blodflödet och främja läkning. Denna biomekaniska stimulering kan orsaka viss smärta. Avvägningen för denna kortvariga bieffekt är att du får optimal flexibilitet och styrka på lång sikt. Många vandringsskor och hängslen tillåter dig nu att ha en viss rörelse, av den anledningen.
Testa ditt rotatortycke:
För att förhindra axelskada, stärka och sträcka din rotator manschett muskler. För att testa ditt rörelseområde runt leddet, stå med armen till sidan och överarm och hand parallellt med golvet (som om du tar en ed). Utan att flytta överarmen, rotera axeln framåt och bakåt. Du borde kunna få minst 180 graders rotation. Om du inte kan, prova ett drag som ger dig lite flexibilitet. Ligga på din sida med din överarm på golvet och din armbåge böjd i rätt vinkel. Med motsatt arm, tryck ner på din hand och håll sträckan i 30 sekunder.
Träna i vatten:
Träna i en (varm) pool om det gör ont för att gå. Vattnets flytkraft kommer att ta bort vikt från dina leder så att du kan återskapa. Poolövningar kan vara lika effektiva för artrit som landövningar. För att inte tala om, de är mindre smärtsamma och roligare att göra.
Få DHA i fiskolja och mat:
Fiskolja är bra för nästan alla delar av din kropp, inklusive din gemensamma olja. Leta efter fiskfetter i mahi-mahi och lax. De finns också i canolaolja, linfrö, valnötter och avokado. DHA-tillskott och omega-9 och / eller polyfenoler i olivolja är också bra. Omega-3 verkar ge smörjning att lederna behöver fungera effektivt, samtidigt som inflammation minskar. Med lubed leder har du mindre slipning, friktion och smärta när du ålder.
