Har du tittat på en ballerinas långa, magra ben på sistone? Det finns en bra anledning att balettövningar har blivit så populära nyligen: De arbetar. Vi frågade Mary Helen Bowers, professionell ballerina, grundare av fitnessmetod Ballet Beautiful och tränare till big-time-modeller som Miranda Kerr och Lily Aldridge, för att visa oss ett inre lårträning inspirerat av de drag som ger dansare sina avundsvärtliga fysiker.
Dessa fem riktar sig mot de inre låren, och som en bonus slår du också på de yttre låren, knäna och rumpan. Plus, du kan göra någon av dem till en bra lägre ab träning genom att helt enkelt engagera din kärna. Fokusera på att dra i musklerna under höftbenen och magen. "Det är vad som händer naturligt när du skrattar eller hyser med överraskning, säger Bowers.
Under hela träningspasset, var noga med att placera benet. "Ballettdansare jobbar ständigt med sina inre lår eftersom så mycket av dansen är gjort från en utvald position", säger Bowers. Så får de de snäva, jigglefria benen som resten av världen önskar att de hade. Prova dessa rörelser som följer efter, och du kommer att vara på väg att få ditt eget par också.
Mary Helens skor och leotard finns nu på Ballet Beautiful hemsida.
1 Classic Inner Thigh Lift
För att komma in i utgångsläget ligger du på höger sida, höger ben sträckt rakt längs mattan. Böj ditt vänstra ben och placera foten, antingen platt eller på demi-punkten (hälen lyfts), på mattan framför ditt nedre ben. Slappna av axlarna och nacken och dra in magen i kärnans förlopp.
Lyft ditt nedre ben för att sväva över marken, och från denna utgångspunkt lyfta du två tum och lägre. Benet rör aldrig mattan. Gör 4 uppsättningar med 8 på varje ben.
2 Attityd med böj-sträckning
Gå till startposition: Ligga på höger sida, höger ben sträckt rakt längs mattan. Böj ditt vänstra ben och placera foten, antingen platt eller på demi-punkten (hälen lyfts), på mattan framför ditt nedre ben. Lyft ditt raka ben fyra till fem inches från marken.
Med benet som svävar i luften, böjer knäet till inställningspositionen med benet ut och håller böjningen större än en 90 graders vinkel. Räta ut igen, svänger fortfarande över mattan. Denna rörelse träffar både dina inre lår och ditt knäområde, där rörelsen kommer ifrån. Fortsätt denna böjsträckningsrörelse för 4 set med 8 på varje ben.
3 inre lårbenen
Ligga platt på ryggen. Dra ut benen rakt upp i luften, vänd utåt från höfterna och tårna, så att dina inre lår och klackar rör. Placera armarna framför dig i första positionen - bilda en lös cirkel. Var noga med att engagera din kärna och håll din navel i din ryggrad.
Öppna sedan dina ben till en V-position, lite längre än axelbredden ifrån varandra. Dra tillbaka benen och tryck lätt på klackarna och tryck sedan tillbaka till V. Fortsätt göra det här gången, med ett stabilt "slag". Du borde känna att dina inre lår fungerar när du drar benen igen ihop varje gång. Gör 4 uppsättningar med 8.
4 Upside-Down Plié
Börja i samma position som Inner Thigh Beats-platt på ryggen, benen sträckte sig rakt upp i luften, tårspetsarna, höfterna och benen vändes utåt så att fotsolen sitter mot varandra. Dra din abs i tätt.
Sedan flexa fötterna och böj knäna i en plié. För att verkligen arbeta med ditt inre lårområde, tänk på det som någon drar knäna ut från sidorna, istället för att trycka benen ner från toppen. Skjut tillbaka benen rakt in i startpositionen. Skjut från klackarna och förläng dina ben så länge du kan, trycka klackarna ihop på toppen. Denna böjsträcka riktar sig också mot ditt knäområde. Gör 4 uppsättningar med 8.
5 Rond de Jambe
Börja i första positionen-klackarna tillsammans, tårna ut. Sedan håller du ditt ben rakt och visat sig i höften, peka dina högra tår ut framför dig. Armarna kan vara i första positionen - en lös cirkel framför. Plié din stående benbonusstopp-träning! -Och lägg inte någon vikt på ditt rätta ben. Tåren ligger lätt på golvet.
Flytta frambenet medsols i en halvcirkel tills det ligger direkt bakom dig. Se till att du håller ditt rörliga ben rakt och tätspetsat och sväng inte; Detta borde vara en långsam och avsiktlig rörelse. Rikta ditt stående ben när du roterar till baksidan. Stå upp rakt, se till att hålla axlarna nere och brista upp. Fortsätt lägga hela tyngden på ditt stående ben.
Därefter vände ditt ben ut, tippade, rotera det moturs tills du har nått startpositionen. Tänk på din inre lår som springer utåt hela tiden. Plié ditt stående ben när du flyttar fram. Gör 4 uppsättningar med 8 på varje ben.
