Omforma din kropp på väldigt kort tid genom att blanda träningsintervaller med intensivintervall med rörelser över hela kroppen. En strandkropp är bara tre veckor bort när du smälter fett och ökar ämnesomsättningen med dessa rörelser du kan göra på bara 30 minuter om dagen.
Dessa hög-energi hjärt- och skulpteringsrutiner kommer att bränna kalorier snabbt. Förflyttar styrkan i den angivna ordningen. Utför 10 till 12 reps och två eller tre uppsättningar av varje styrka rör sig. Växling mellan muskelgrupper betyder att du kan hålla vila i 60 sekunder mellan varje övning.
På alternativa dagar lägg till kardiointervall träning. Planen kräver helger som innehåller en vilodag eller en måttlig övning för att öka veckovis kaloriförbränning.
Sprängfett är målet när du arbetar för att slå vågorna, och det kräver inte timmar i gymmet. Flytta med höga intensitetsintervaller och du kommer att öka din ämnesomsättning i timmar efteråt förutom att bränna mer kalorier än vad du skulle under en långsammare, längre rutin. Du kan göra det här intervallprogrammet under nästan alla utomhusaktiviteter eller på alla hjärtmottagare.
Börja dina tre veckor till en bikini-klar kropp med dessa styrka rörelser:
- Bulgarisk Split Squat med stabilitetskula
Fungerar Quadriceps, Hamstrings, Glutes
- Ställ en strids avstånd vänd bort från en stabilitetskula.
- Placera toppen av högerfot och sken på bollen. Böj ditt vänstra knä 90 grader i 2 räkningar (håll knäet i linje över fotleden) och raka sedan vänster ben i 2 räkningar.
- För en extra utmaning, håll en 4- eller 10-pund medicinboll eller hantlar.
- För att ändra, placera bollen mot en vägg för stöd.
- 1 och 1/4 push-up
Works Bröst, Triceps, axlar
- Gå in i en full uppskjutning, bilda en rak linje från huvud till häl.
- Böj armbågar 90 grader, sänka kroppen mot golvet i 3 räkningar; tryck ett fjärdedel av vägen tillbaka upp från golvet, sätt sedan ner bröstet bakåt utan att röra.
- Tryck hela vägen tillbaka till startposition i ett tal av 3.
- För att ändra, placera knän på golvet.
- Back Extension på stabilitetskula
Fungerar nedre delen av ryggen
- Ligga framåt över en stabilitetskula, höfter vilar på boll och fötter på golvet.
- Böj armbågar och placera händerna på vardera sidan av huvudet.
- Lyft bröstet av bollen, håll nedkroppen stationär (var försiktig så att du inte klämmer på ryggen); lägre till startposition.
- För att ändra, placera fötter mot en vägg.
- 1 och 1/4 Medicine-Ball Pullover
Fungerar tillbaka, Triceps, Abs
- Ligga ansiktet upp på en bänk med fötter på golvet, håller en 4- till 10-pund medicinboll med armar utsträckta över bröstet.
- Sänk bollen mot huvudet i tre räkningar tills armarna är parallella med golvet.
- Återvänd bollen mot bröstet, stoppa en fjärdedel av vägen uppåt.
- Nedre bollen tills armarna är parallella med golvet; återvända hela vägen tillbaka till startposition i 3 räkningar.
För fyra mer styrka rörelser och ett tre veckors förlustschema tillsammans med en guide för att snabbt spåra din kardio träning, gå hit för att se planen som utarbetats av tränare Joe Dowdell, ägare av Peak Performance Strength and Conditioning Center i New York City för Fitness tidskrift.
