En ansträngande träning lämnar lite tid att piska upp en komplicerad måltid innan den går tillbaka till kontoret eller klassen eller daghemmet. Ingen vill dra in i köket efter en ansträngande session i gymmet, men du måste tanka. Komplexa kolhydrater och protein är nödvändiga för att ge dig snabb muskelåterhämtning. Sportnäringsläkare säger att hastigheten är nyckeln till tankning. En ny studie rekommenderar att du äter inom ca 30 minuter av ditt träningspass. Gör måltiden prep snabbt och enkelt med en frukost, lunch eller middag som bara behöver fyra ingredienser.
Efter träningsmiddag: Bolognese Pasta
Börja med magert nötkött för protein och zink, vilket ökar proteinsyntesen. Lägg till pasta för kolhydrater, tomatsås för fiber och parmesanost för smak. Koka pasta till förpackningsanvisningar. Koka magert nötkött tills det är brunat. Lägg i en separat panna en burk med färdig tomatsås och värm blandningen tills den är varm. Servera Bolognese sås över pasta och strö med parmesan till smak.
Efter träning Lunch: Nutter-Nana Sandwich
Ingen spis, inget problem. Denna kock lunch återställer protein, ökar fibrer och adderar antioxidanter. Sprid 3 msk chunkig mandelsmör eller jordnötssmör på två skivor helvete bröd. Översta sidan med skivade bananer och äpple. Lägg till en ledtråd av sötma om du föredrar att drizzling lite honung eller sprinkling på kanel. Topp med den andra skivan bröd.
Frukost efter träning: Sunny Banana Havregryn
Vintermorgon är den perfekta tiden för denna varma frukost. Öka protein ytterligare genom att ersätta solrosfrösmör för mandelsmör. Välj regelbunden eller snabbkokande havremjöl i stället för omedelbar. Instant presweetened havremjöl kan dölja mycket extra socker. Koka snabbt havre på spisen med 1/2 kopp till 1 kopp mjölk. Därefter topp med en skivad banan och 1 hällande matsked solros smör. Tillsätt vanilj extrakt, kanel, färska bär eller rostade nötter för extra crunch och smak.
Efter-träningsmat: PB & J Smoothie
Denna smoothie är inte bara en påminnelse om din favorit barndoms efterskola-behandling. Concord druvsaft hjälper till att tanka kroppen för återhämtning och innehåller också en typ av antioxidant-polyphenol-som är bra för hjärtats hälsa. Lägg till ett skopproteinpulver, 1/4 kopp druvsaft, 1 msk jordnötssmör och 1/2 kopp osötad mandelmjölk i en mixer. Tillsätt is för att göra denna smoothie tjockare. Lägg till några frysta bär eller sötad mandelmjölk för att göra dryckens sötare.
För ytterligare 4-ingredienser efter träning återhämtning måltid idéer, läs mer.
