Från hennes erfarenhet med kunder, konstaterar Beth Lewis, master tränare på Clay Health Club & Spa, att kvinnor tenderar att gravida mot kardio-och springa iväg från tung lyftning av rädsla för att bulka upp.
"Det första som de gör är att fånga 3 pund vikt, " säger Lewis, "men om du gör en uppsättning av 10, skapar du inte verkligen stressen på muskeln som förändrar dem." Hon ger oss beklagar: Kvinnor don ' Jag har inte tillräckligt med testosteron för att massa upp som män gör när de lyfter. Så dodging vikterna kommer bara att göra att du saknar alla hälsoeffekter av att lyfta.
"Det är så bra för bentäthet, vilket är ett problem som kvinnor ålder, " noterade Lewis. Det bidrar också till att öka metabolism och bygger styrka du behöver för andra aktiviteter som att köra. Efter att ha lyftt, fortsätter din kropp att bränna kalorier i timmar, vilket gör det viktigt för någon viktminskning plan.
Lewis betonade att alltid fokusera på kvalitet över kvantitet: "Om det är ful, det är inte rätt, " sa hon. För alla dessa drag, börja med 6-8 reps och arbeta upp till 10-12 om du känner att du kan göra det med korrekt form. Välj en vikt som du egentligen bara kan få 8-10 reps av, med de sista två riktigt svåra men ändå genomförbara. Det är den vikt som verkligen kommer att utmana dig och ge dig de bästa resultaten.
Redo? Tiden att hämta dessa vikter och lyft!
1 TRX Ab Workout
Kom i en modifierad push-up-position, med knä på golvet och fötterna pekade och vilar i TRX-bandet. Om du gör det här hemma utan ett band, kan du bara höja dina fötter på en soffa, kudde eller bänk, säger Lewis. Utför en push-up. Tryck upp till plank position.
Denna fullrörelse flyttar allt från bröst och axlar till din kärna och quads.
2 Hams & Butt
Ligga platt på ryggen, lyft dina klackar i remmen så benen är rak och förhöjd. Håll ryggen platt på golvet och ryggraden rakt. Kanta dina höfter för att lyfta dem från marken. Därefter, böja benen, tryck tillbaka rakt och lägg tillbaka höfterna.
3 Squat till Tryck
Ta en uppsättning vikter, var inte rädd! Du bör kunna trycka en tyngre vikt med detta drag, så det här är din chans att hämta en uppsättning som du kan hantera men det utmanar dina muskler.
Gör ett knep och håll vikterna rätt vid axelhöjden. När du står upp rakt (var försiktig så att du inte överbryggar ryggen när du står), tryck dina armar upp rakt över huvudet. Därefter sänker du armarna tillbaka till början, precis under hakan.
Du borde känna detta i dina axlar, mage, ben och din byte.
4 Reverse Lunge With Bicep Curl
Du kanske kan gå lite tyngre med vikterna på den här, föreslog Lewis.
Stå upp rakt, benen ihop, håll dina vikter vid din sida. Gå tillbaka med ett ben i ett lung. Utför en krökning med armen, dra ut armarna rakt igen och sätt sedan upp räcket uppåt.
Upprepa, växlande sidor varje gång.
5 plank med rad
Medan uppskjutningar i första hand arbetar med triceps, kommer en radrörelse att fungera i övre delen av ryggen. Gå in i en planka position, håller en vikt i varje hand. Håll dina höfter så stilla som möjligt, och se till att aldrig böja ryggen - din ryggrad ska vara stabil och anpassad hela tiden. Utför en push-up. Gör sedan en rad, en arm åt gången.
Om du har problem, lätta upp din vikt lite igen, sätt alltid formuläret först.
6 Tricep Extension
För det här vill du använda vikter lite lättare än vad du använde för klackarna och raderna eftersom böjning av armarna är svårare, noterade Lewis.
Kom in i ett litet lungor - inte så djupt - att ge dina gluter och kärna lite mer arbete. Håll ryggen rak, men lutad framåt. Böj armarna uppe vid dina armpits. Tryck sedan armarna tillbaka och dra dem helt rakt bakom dig. Böj tillbaka till startposition.
7 Lateral Raise
Stå med benen axelbredd isär. Lyft en lite av marken - detta kommer att ge dig ett extra bonusben och kärnsträning. Håll dina armar vid din sida, gripa en vikt i varje, med palmer som vetter mot kroppen.
Dra sedan ut armarna rakt på båda sidor. Nedre armarna ner i en kontrollerad rörelse. Halvvägs, byt benet som är i luften. Du borde känna detta i dina deltoider (övre axlar) och också i din kärna.
8 sidoskiva
Gå in i en sidoskruvposition, med din nedre arm böjd för stabilisering. Placera ett ben något framför den andra (bonus inre låret träning!), Och din övre arm rakt upp i luften, håller en vikt.
Nå i kroppen med vikten, rotera din torso så att du står inför marken. Sträck armen under och bakom dig, men se till att du håller din kropp stabil. Byt sida och repetera.
