Du har anmält dig till gymmet, men nu vad? Dina mest effektiva och effektiva övningar är baserade på din kroppstyp. Om du är en skinnig winny ectomorph, en passform och en fast mesomorph eller en mjuk och feminin endomorph, finns det träningspass som fungerar bäst för din kroppstyp. Ditt första drag? Sluta nitpicking. Oavsett din kroppstyp, närmar dig ditt träningspass med en positiv mentalitet är det bästa sättet att få den kropp du vill ha.
Börja med att ställa in personliga mål. Fokusera på dina favoritfunktioner. "Tänk på vad du älskar och accentuera det" föreslår Katrina Hodgson, personlig tränare och medskapare av ToneItUp.com. "Arbeta dina kurvor. Om du tror att du har en stor rumpa, jobba det ännu mer så är det mer skulpterat. "Rätt träning hjälper dig att känna dig bekväm och trygg i din kropp. Läs vidare för att hitta specifika tips för din kroppstyp.
Övningar för ektomorf kroppstyper
Ektos tenderar att vara långa, med smala lemmar och lite överflödigt fett. De kan äta allt utom diskbänken utan att se ett extra pund (så orättvist!), Men försummar rätt mat och motion är ofta deras största fallgrop. Om ectos inte tar hand om sina kroppar kan de bli "magera", vilket betyder att de flesta av deras kroppsmassa är fet - även om det inte finns mycket där!
Vanligt klagomål: Ectos är ofta oroliga för att träning gör dem för tunna (åh, för att få det problemet). Faktum är att byggnad av muskelton kommer att ge din kroppsform och substans, även om du är smal. Bästa tillgången: Din kropp har väldigt lite fett, så om du håller dig vid en styrketräningsrutin ser du stora belöningar när muskelton utvecklas.
Nutrition tips: "Kompletta måltider med karb, fett och protein är bäst, " föreslår Melissa Groeger, en personlig tränare i New York City. För att reparera muskler, ta en snabb proteinfix direkt efter att du har tränat. Snack på valnötter, en ostepinne eller edamam för att hjälpa dina muskler att återhämta sig.
Bästa hjärtkörning: Ectos är byggda för kardioväxling (långdistanslöpning är din forte), men för mycket kardio gör det omöjligt för dig att behålla kött på dina ben. "Undvik långa körningar om du vill lägga till muskelton, " föreslår Hodgson. "De kommer bara att göra dig mindre och smalare." Istället kan du prova en snurrande klass eller högintensitetsintervalltrening - korta hastighetsutbrott med avkylade promenader däremellan.
Bästa styrketräning: Ectos tenderar att ha problem med att bygga muskelmassa, så styrketräning är din högsta prioritet. För varje styrketräning, gör tre uppsättningar av 10-12 reps. För att få muskelton, använd en vikt som gör dig max ut vid de två sista repsna. "Du kan också prova pyramidutbildning, säger Hodgson. "Välj tyngre vikter för de första två uppsättningarna-med den andra uppsättningen tyngre än den första och släpp sedan ned till en lättare vikt för den senaste uppsättningen." Om du någonsin slår en vägg innan de två sista repsna, släpp "setet" vilket betyder att byta till en lättare vikt för att slutföra uppsättningen).
Bästa stretching maneuver: Styrketräning kan strama dina muskler, så se till att balansera din kropp genom att sträcka regelbundet. Du kan prova Pilates eller yoga, eller en enkel fem minuters stretch före och efter träningen.
Övningar för mesomorf kroppstyper
Mesos är alla muskler - när de passar, åtminstone. De går ner i vikt och bygger lätt muskler, så de tenderar att vara ganska buffala. Men också viktar sig lätt, så deras största fallgrop är att deras vikt kan fluktuera ofta. De tenderar att behålla god muskelton, så det kan vara lätt att gå ett tag utan att träna. För att vara hälsosam och passande måste mesos behålla det.
Vanligt klagomål: Mesos är ofta oroliga för att bli för stor. Stretching hjälper till att förlänga musklerna, så att din kropp blir smalare och längre, inte skrymmande alls! Bästa tillgång: Du förlorar fett och bygger muskler snabbt, så du får se en bra muskelton på lite tid.
Nutrition tips: "Muskler lagrar glykogen från kolhydrater, vilket kan få dig att se uppblåst", förklarar Hodgson. "Fokusera din kost på magenta proteiner och grönsaker, särskilt på kvällarna. Om du tillsätter ett stärkelse, använd quinoa, vilket är tekniskt ett komplett protein, inte ett korn. "
Bäst kardioövning: Mesos kämpar ibland med kardio (de är byggda för tung lyftning), men att integrera det i träningen är viktigt för hjärthälsan. "Intensiv träning med hög intensitet - korta bristningar av hastighet med nedkylning går i mellan-är mest effektiv", säger Hodgson. "Syfta i ungefär tjugo minuter av hjärtat, om du kan behålla det." Men undvik att gå överbord på hjärtat. Du kommer bara att bränna av muskeln.
Bästa styrketräning: Arbeta hela kroppen för att skapa balans. Överarbetande ett område kan leda till ojämn muskelton, speciellt eftersom du enkelt klarar av. "Det är lätt för mesos att över-train", säger Groeger. "Se till att du tillåter tillräckligt med tid för korrekt återhämtning mellan uppsättningar och träningspass." För varje övning gör du fyra uppsättningar med 15-20 reps, med samma vikt för varje uppsättning. Välj en vikt med lite motstånd, men inte tillräckligt tungt så att dina muskler är maximala vid slutet av uppsättningen. Tillåt din kropp en till två minuters vila mellan uppsättningar.
Bästa stretching maneuver: Du bygger muskler snabbt, så dina muskler kan bli riktigt snäva. Stretching hjälper dig att undvika skador genom att öka din flexibilitet. Om dina axlar och rygg är täta, kommer sträckningen att slappna av musklerna, så att du kan sticka upp rakare. "Du kommer att bli högre och smalare när din hållning förbättras", säger Hodgson.
Övningar för Endomorph kroppstyper
Endos är mjuka och feminina. Många kvinnor är endomorphs (ingen överraskning där), vilket betyder att de enkelt får fat och kämpar för att bygga muskler. Det är vettigt: Från ett evolutionärt perspektiv behöver kvinnor fettbutiker för graviditet och omvårdnad. Men i modern tid kan det vara frustrerande. Endos uppnår de bästa resultaten när de syftar till ett hälsosamt viktintervall och åtar sig till daglig fysisk aktivitet.
Vanligt klagomål: Endos säger ofta att de inte vill pumpa upp benen; de vill bara kasta pund i sina bäckar. Tyvärr fungerar inte förlust på så sätt. Våra gener bestämmer våra viktminskningsmönster, men byggandet av muskelton i vissa områden kan hjälpa till att forma din kropp när vikten är avstängd.
Bästa tillgången: Du har starka, kraftfulla ben som blir fettbrännande maskiner när du förstärker dem. Nutrition tips: "Endos viktas lätt, så målet att äta färre fetter och kolhydrater, " föreslår Groeger. Naturligt fettsnål mat som fyller upp dig inkluderar magert kött, bönor och äggvitor.
Bästa hjärtkörning: Brännande fett är svårare för din kroppstyp, så du kanske vill spendera mer tid på fettblästringskort övningar. "Långtidsutbildning kan vara ett bra sätt att bränna fett, " säger Hodgson. Oavsett om du föredrar att springa, spinna, cykla eller elliptiska, bör "kardioutbildning vara närvarande och regelbundet", säger Groeger. "Minst 30-40 minuter, flera dagar i veckan." Börja på en nivå som känns bekväm nu och utmana dig själv att gå längre när din träning förbättras.
Bästa styrketräning: OK, vi vet att du inte vill ha större ben. "Men tänk på det så här", säger Hodgson. "Dina ben, rygg och rygg är de största musklerna i kroppen, så de brinner mest kalorier per dag." Att arbeta med dessa muskler kommer att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna fett. Med ett litet benarbete blir du smalare överallt.
Bästa stretching maneuver: Att kombinera din rutin kommer att säkerställa att din kropp är välbalanserad. Eftersom din kroppstyp kämpar för att bygga muskler, är sträckövningar som också stärker bäst för dig. Pilates och yoga är båda bra val, säger Hodgson.
