Om du har bestämt dig för att bli köttfri, speciellt om du dämpar mejeriprodukter på toppen av det, får du vissa viktiga näringsämnen - från järn till kalcium - kan vara en riktig utmaning. De goda nyheterna: Du kan äta en växtbaserad kost och få alla viktiga näringsämnen du behöver för att vara frisk och vacker.
"En näringsmässigt balanserad diet är möjlig utan kött eller djurfoder", säger Kristine Duncan, en registrerad dietist i Washington och författare till The Veg Girl RD-bloggen. "Du måste bara expandera dina mathorisonter bortom de vanliga hamburgarna och bekvämlighetsmat och inkludera mer hela livsmedel."
Här är fem viktiga näringsämnen som vegetarianer och veganer bör ägna särskild uppmärksamhet åt eftersom de är lite svårare att konsumera när du avgår kött och / eller mejeri tillsammans med de bästa växtbaserade källorna till dessa näringsämnen plus läckra recept så att du enkelt kan införliva dem i din dagliga kost. Nu är det en vacker sak.
1 järn
Mineralet är avgörande för ett hälsosamt immunförsvar, enligt Virginia Messina, RD, medförfattare till "Vegan för henne: Kvinnans Guide till att vara hälsosam och passa på en växtbaserad diet." Att få för lite järn kan ge dig känsla (och tittar!) trött.
Så här får du det: Lägg till fler bönor och hela korn till din kost. Och ät massor av C-vitaminrika vitaminer, som citrus, broccoli och kål, för att öka din kropps absorption av järn.
2 Försök med detta recept:
Adzuki Bean Potato Salad
Denna sallad är fylld med järn från adzukibönorna. Potatis, grön paprika och limejuice lägger alla C-vitamin till arbete med bönorna och ökar tillgängligheten av järn.
Ingredienser
1 medium röd potatis
2 morötter
2 scallions
2 ½ koppar adzukibönor
1 tsk vit miso
2 msk vegansk majonnäs
¼ kopp tärnad grön paprika
2 msk färska limejuice
Steam potatisen i en mikrovågsugn och tärningar en gång coolt. Skaka morötterna och scallionsna i en matprocessor eller hacka för hand. Blanda potatis, morötter, scallions och resterande ingredienser i en stor skål och kyl i minst två timmar före servering.
Recept från " Vegan för henne: Kvinnans Guide till att vara hälsosam och passa på en växtbaserad diet"
3 kalcium
Kalcium är viktigt för starka ben och tänder, liksom muskel- och nervfunktion, noterar Marisa Moore, en registrerad dietist och talesman för Akademin för näring och dieter.
Hur man får det: Ladda upp på gröna grönsaker som kale, collards och ropgreen, mandel, broccoli, tofu, mandelsmör och kalciumförstärkta juicer.
4 Försök med detta recept:
Creamy Kale Miso-soppa
Kale och tofu bidrar båda med kalcium till denna soppa, som kommer samman i minuter.
Ingredienser
4 koppar låg natrium-vegetabilisk buljong
1 kopp grovt tärad gullök
1 msk grovhackad färsk vitlök
1 14-ounce paket mjuk (inte silken) tofu, pressad och dränerad
4 koppar kale, löst packade
¼ kopp gul miso
Ta med grönsakslager, lök och vitlök i en stor kastrull. Kub den pressade tofuen, lägg den till kastrullen och sätt tillbaka till koka. Lägg till kale (rivas i stora bitar), rör om, täck och simma på låg i fem minuter. Ta bort kastrullen från värme och rör om miso. (Det är okej om det inte löser sig.) Överför soppa från kastrullen till en bländare, täck noggrant och blanda i 30 sekunder till en minut, 3 koppar i taget (eller till halvbländaren på din blender). Om du har en nedsänkningsblandare, blanda i grytan och täck med en handduk för att förhindra heta sprutningar. Sked i en skål och garnera med några bitar av råkål.
Recept från " Vegan för henne: Kvinnans Guide till att vara hälsosam och passa på en växtbaserad diet"
5 Protein
Protein hjälper till att hålla hårsäckar starka, säger Dawn Jackson Blatner, RD, författare till "The Flexitarian Diet."
Så här får du det: Fyll din kost med proteinfyllda bönor, nötter och linser.
6 Försök med detta recept:
Lentil köttbullar
Bursting med 11 gram protein och 10 gram fiber per portion, den här köttfria middagsrätten kommer att hålla dig nöjd.
Ingredienser (gör 4 portioner)
1 matsked olivolja
3 klyftor vitlök, malet
1/4 tesked krossad rödpepparflingor
8-uns paket skivad svamp
8 koppar pre-cleaned spinnat (2 koppar för köttbullar och 6 koppar för pasta)
Havssalt och svartpeppar, efter smak
1/2 kopp rullad havre
1 kan (15 uns) linser, dränerade, sköljas
2 msk matflaxfrö
Matlagningsspray
6 uns okokt quinoa pasta, kokt
2 koppar jarred marinara sås, uppvärmd
Förvärm ugnen till 400 F. I en hetpanna, sautéolja, vitlök, krossad rödpeppar, svamp och 2 koppar spenat i cirka sex minuter eller tills det mesta av vattnet släpps från svampen och spenaten. Smaka med salt och peppar. Sedan torka blandningen med en pappershandduk. I en matprocessor, pulserad havre tills de är en kursmjölkonsistens. Avsätta. I matberedaren (ingen anledning att tvätta skålen från kvarvarande havre damm), puls kokt svamp-spenat blandning med en halv burk linser. Obs: Blandning ska ha textur- inte rent mjuk. Rör om linfrö. Tillsätt havre gradvis tills blandningen håller ihop i en deg. Form deigen i 24 matskedar köttbullar, placera på bakplåt, dimma med matlagningsspray och baka i 15 till 20 minuter, tills det är brunat. Servera köttbullar på kokt pasta kastad med varm marinara och kvarvarande spenat.
Recept skapat av Dawn Jackson Blatner
7 zink
Mineralet är nyckeln till cellstruktur och hjälper dig att behålla frisk hud, säger Sharon Palmer, RD, författare till "The Plant-Powered Diet: The Lifelong Eating Plan för att uppnå optimal hälsa, som börjar idag."
Hur man får tag på det:
Lägg cashewnötter, hampfrön, pumpafrön och solrosfrön till sallader eller ät dem separat som mellanmål. Du kan också hitta zink i vete kött, korn, pinto bönor, majs och jordnötter.
8 Försök med detta recept:
Crunchy Cherry Sunflower Seed Wrap
Få en zinkförstärkning från solrosfröna - och en extra kalciumspark från mandelsmöret - i denna krispiga wrap.
Ingredienser (gör 2 omslag)
Två 8-tums helkorns tortillor eller omslag
2 msk mandelsmör
2/3 kopp mikrogröna (unga, mjuka grönsaker)
2 msk solrosfrön
2 matskedar russin
2 matskedar torkade körsbär
Sprid 1 msk mandel smör jämnt över varje tortilla. Stänk 1/3 kopp mikrogröns jämnt över mandelsmöret, lägg sedan på 1 msk solrosfrön, 1 matsked russin och 1 msk torkad körsbär. Tätt rulla upp varje tortilla och skiva sedan i hälften. Servera omedelbart eller linda i plast för att förhindra att slingan torkar ut.
Recept skapat av Sharon Palmer
9 D-vitamin
Vitaminet fungerar tillsammans med kalcium för att stärka naglar, konstaterar Blatner. Och vitamin D är viktigt för immunfunktion, vilket hjälper dig att bli sjuk.
Hur man får tag på det:
Försök med vitamin D-förstärkt svamp-svamp kan göra D-vitamin, precis som människor kan, enligt Palmer-liksom vitamin D-starkt mjölk (om du äter mejeri) och förstärkt apelsinjuice.
10 Försök med detta recept:
Svamp Risotto Med Valnötter
Detta vegans recept använder svampar (leta efter vitamin D-rik på etiketten när du är i mataffären) för att skapa denna nutty, komfortmaträtt.
Ingredienser (gör 4 1-kopps portioner)
1 msk extra jungfruolja
1 kopp skivad sommar squash (courgette, gul eller crookneck)
1 kopp skivad purjolök, grön och vit sektioner
2 koppar skivade bruna svampar
2 vitlöksklyftor, malet
1/2 tesked malt svartpeppar
2-1 / 2 koppar vegetabilisk buljong med låg natriumhalt
1/2 kopp vitt vin
1 kopp okokt ost i stål
1/2 kopp hackad valnötter
1/3 kopp packad hackad färsk basilika
Värm olivoljan i en stor kastrull. Tillsätt squash, purjolök, svamp, vitlök och svartpeppar och sauté i 3 minuter. Under tiden värm buljongen och vinet i en liten kastrull över medelvärme tills den är varm men inte kokande. Rör havre och valnötter i grönsaksblandningen. Ladla ca 1/2 kopp av den varma buljongblandningen över grönsaksblandningen. Koka över medelvärme, omrör hela tiden tills vätskan absorberas. Tillsätt ytterligare en 1/2 kopp buljongblandning och fortsätt att laga, omrör och tillsätt mer varm buljong tills all buljong har införlivats och risotto är krämig och bara öm, cirka 20 minuter. Rör i den färskt basilikan och servera omedelbart.
Recept skapat av Sharon Palmer
