Din morgonmåltid kan ställa in tonen för resten av din dag genom att ge dig en energiförsörjning direkt ut ur porten, som sparar av begär när du är plunked framför ditt skrivbord. En hälsosam frukost ger en kombination av protein, fibrer (från frukter, grönsaker, nötter eller komplexa kolhydrater som hela korn, bönor och stärkelserika grönsaker), plus lite fett, så din måltid kommer att smälta långsamt och hålla dig nöjd och energigivad för timmarna.
Oavsett om du är i söt eller smaklig frukost, kommer dessa 10 enkla, hälsosamma frukostrecept att få dig att glömma allt om munkarna i pausrummet!
1 söt: Över natten havre
Think Överdags havre - en kusin till den älskade frukostmagasin, havregryn - kan göras natten innan i en färdig behållare så att frukost är redo att gå när du är!
Ingredienser:
- 1/4 kopp havre
- 1 msk chia frön
- 1 msk mark lin
- 1/2 banan, skivad eller ½ kopp bär
- ¼ tsk vanilj extrakt
- ¼ tsk kanel
- ½ kopp vanlig yoghurt *
- ½ kopp mjölk tillval *
Vägbeskrivning:
- Blanda alla ingredienser i en skål eller behållare tills de är väl blandade. Täck och lämna i kylskåp för att suga över natten.
- På morgonen, avslöja och njut.
* Om man använder mandel, kokosnöt, hampmjölk eller annan lågproteinfri mjölk och yoghurt, kan man lägga till en skopa proteinpulver, vilket gör att det blir mer fyllning.
2 söt: Ricotta & honung till ...
Think Denna smakrika frukost fylls i minuter. Du kan använda nästan alla slags frukt om jordgubbar bara inte händer. Några förslag: Björnbär, päron eller fikon. Gärna byta mandel eller valnötter för pistaschötterna. Nut-free? Stänk lite markfrön eller chia frön på toppen för lite fiber och friska fetter.
Ingredienser:
- 1 skiva hjärtligt, helkornsbröd
- 2 msk skummig ricotta
- 3-4 jordgubbar, skivad tunn
- 1 msk skalad pistaschmandlar
- 1 tsk älskling
Vägbeskrivning:
- Rostbröd. Sprid med ricotta.
- Tillsätt bär och topp med pistaschmandlar. Drizzle honung på toppen.
3 söt: Tropisk Smoothie
Think Smoothies är en av de enklaste frukostar som du kan konsumera på språng. Denna smoothie är ett snabbt och gott sätt att göra en tandkräm i dina frukter och veggie behov för dagen.
Ingredienser:
- 1 kopp vanlig kefir (en jäst mjölkdryck)
- ½ kopp frysta mango bitar
- ½ frusen banan
- 1 kiwi, skalad
- 1 msk chia frön (valfritt)
- 1 kopp is
- 1 stor handfull baby spenat
Vägbeskrivning:
- Layer ingredienser i en mixer. Blanda tills slät.
- Häll i ett glas och njut.
4 söt: Lätt PBJ Havregryn
Think Tror det tar hela morgonen att göra dina havre på spisen? Allt du behöver verkligen är fem minuter och en mikrovågsugn för att göra dessa ingredienser till en måltid. Fick 10 minuter? Känn dig fri att piska upp det gammaldags sättet.
Ingredienser:
- 1/3 c rullad havre
- 1 msk mark lin
- 1 tsk kanel
- 1/4 tsk vanilj
- 1/2 kopp blåbär, uppdelad
- 2/3 kopp osötad mjölk av val, eller vatten
- 1/3 kopp flytande äggvita (eller mer mjölk eller vatten)
- 1/2 -1 msk jordnötssmör
- 1 tsk gelé
Vägbeskrivning:
- Blanda havre, lin, kanel, vanilj och 1/4 kopp blåbär i en mikrovågssäker skål. Lägg till mjölk och äggvitor. Blanda väl.
- Värm i 45 sekunders intervall (förmodligen 3-4), omrör varje gång tills havre är fluffig och all vätska har absorberats men inte överkokt.
- Topp med jordnötssmör och gelé och resten av blåbär.
5 söt: Kicked-Up Cold Cereal
Think Kallt flingor får en dålig rap, tack vare söta sorter som fyller dig i alla fem minuter och lämnar mycket att önska när det gäller näring. Det behöver inte vara så, ändå! Lägger högfibrer bär och chia frön medan byte i kefir för den skumma mjölken kommer att ge en ödmjuk skål med spannmål några seriösa uppehållskraft. När det gäller din spannmålsbas, leta efter något med mindre än 5 gram socker och se till att hela korn är en av de första ingredienserna.
Ingredienser:
- 1 kopp socker med låg sockerhalt
- 1 kopp blåbär
- 1 msk chia frön
- 1 kopp vanlig kefir
- kanel att smaka (valfritt)
Vägbeskrivning:
Häll ingredienser i en skål och äta genast.
6 söt: Mocha Smoothie
Think Denna smoothie är ett gott sätt att få dagen igång med lite skott, oavsett om du går döv eller regelbunden. Allt du gör är att byta ut lite eller all vätska i din smoothie för kallt, bryggt kaffe (gör en kruka natten före och sätt i kylskåpet). Du kan lägga till spenaten eller inte, men varför inte få några gröna när du kan få dem att smaka som en Frappuccino? Säger bara…
Ingredienser:
- 4-6 oz kallt svart kaffe
- 4 oz mjölk av val
- 1 scoop chokladproteinpulver
- 1/2 frusen banan
- 1 kopp is
- 1 stor handfull baby spenat (valfri men uppmuntrad)
Vägbeskrivning:
- Layer ingredienser i en mixer.
- Blanda tills slät.
7 Savory: Avokado Toast
Think Avokados toast gör en stor tomtskiva frukost. Topp med stekt ägg, lite rökt lax eller matsked chia eller hampfrön för ett näringsämne.
Ingredienser:
- 1 skiva hjärtligt, helkornsbröd
- ½ en mogen avokado
- Havsalt och peppar efter smak
- Tillval (er) som valts
Vägbeskrivning:
- Rostbröd. Sprid med avokado.
- Topp med önskade tillägg.
8 Savory: Ägg och Veggie Muffins
Think Du kan äta dessa läckra muffins den dag du gör dem eller lagra extra i en lufttät behållare i kylskåpet. Allt du behöver göra är att värma upp dem i mikrovågsugnen när du är redo att äta.
Ingredienser:
- 6 ägg eller 1, 25 koppar flytande äggvita
- 5 koppar hackade grönsaker (ex: broccoli, peppar, svamp, etc)
- Salt och peppar efter smak
- 1 msk ost
Vägbeskrivning:
- Förvärm ugnen till 350 grader F. Linja eller fett en sex muffinformad tenn.
- Vispa ihop ägg / vita, kryddor och ost.
- Dela äggblandningen bland muffinkoppar. Lägg till grönsaker.
- Baka 15-20 minuter eller tills det är klart.
9 Savory: Frittata-To-Go
Think Denna lätt-fräscha frittata gör att även en veckodags frukost känns som söndagsbrunch. Bonus: du kan njuta av det här varma eller kalla. För att göra en större frittata, multiplicera receptet och skär i enskilda skivor efter kylning.
Ingredienser:
- 1 liten handfull lövgrön
- 1 vitlöksklyfta, malet eller vitlökspulver
- 1 / 2-3 / 4 kopp grönsaker av ditt val (ex: svamp, paprika, etc)
- 1/2 kopp flytande äggvita eller 2 hela ägg, slagna
- 1-2 msk ost (ex: get, gruyere)
- Salt och peppar efter smak
Vägbeskrivning:
- Förvärm ugnen till 400 grader F.
- Vill du ha grönsaker i mikrovågsugnen (zap i 30 sekunder) eller på spisen.
- Spraya insidan av en stor ramekin eller liten bakfat med nonstick matlagningsspray. Placera grönsaker inuti.
- Blanda äggvita, salt och peppar och ost tillsammans. Häll äggblandningen över grönsaker.
- Baka i ca 25 minuter tills den är inställd.
10 Savory: Lentil & Veggie Bowl
Think Om du inte har tid för en tofu scramble, är det här veganvänliga receptet ett bra sätt att använda överblivna rostade grönsaker. Det är också bra med en strö av getost och ett ägg på toppen om mjölk och ägg finns på menyn.
Ingredienser:
- ½ kopp kokta linser
- 1 kopp rostade grönsaker
- 1 msk tahini
- 1 msk getost (tillval)
- 1 ägg (tillval)
Vägbeskrivning:
- Blanda alla ingredienser och njut av.
