Att få en god och hälsosam måltid behöver inte innebära timmar i köket. I stället får du några färska, näringsrika ingredienser, släng dem i en långsam spis och slappna av tills det är klart. Nu snackar vi! Prova dessa enkla långsamma kokar recept för frukost, lunch eller middag. Det finns även en till efterrätt (OK, det är inte så näringsrikt, men lite njutning är bra för själen, eller hur?).
QUIZ: Älskade du ganska idag?
1 Frukost: Maple Pear Valnöt Havregryn
av Kathy Hester, författare till The Vegan Slow Cooker och Healthy Slow Cooking blogg
Varför älskar vi det:
Havregryn kan hjälpa till att sänka kolesterolet, kan minska risken för typ 2-diabetes och bidra till att minska blodtrycket med sin lösliga fiber. Plus, valnötter är en bra källa till omega-3!
Ingredienser:
1/2 kopp stålskuren havre
2 koppar osötad, icke-mjölk mjölk (du kan använda vatten istället)
1 päron, hackad
1/2 tesked vanilj
1/2 tsk lönn extrakt
sötningsmedel av valet, att smaka (1/4 tsk stevia)
pålägg:
1/4 kopp valnötter, hackad
färsk riven muskotnöt
duggregn av lönnsirap (valfritt)
Vägbeskrivning:
Natten förut: Spruta din spis med lite olja för att göra rengöringen enklare. Lägg till alla ingredienser, förutom sötningsmedel och påfyllningar. Koka på låg över natten i 7 till 9 timmar.
På morgonen: Rör havremjöl och tillsätt sötningsmedel. Det kan tyckas vattnigt på toppen, men om det rör sig om, borde det vara en mer enhetlig konsistens. Topp med valnötter och ett strö av färsk riven muskotnöt. Gör 2 till 3 portioner
** Observera att detta recept använder en mindre långsam spis 1 1/2 till 2 liter
2 Frukost: Keris långsamma kokta frukost Burrito
av Keri Glassman
Varför älskar vi det:
Förutom att lägga till en del zip är capsaicin en hälsosam substans i cayennepeppar som kan hjälpa till att minska smärta, dra nytta av vår hjärthälsa och förebygga sår. Plus, magert kalkon är en utmärkt källa till protein, vilket kan hjälpa dig att äta färre kalorier under dagen.
Ingredienser:
1¼ pund magert, markerat kalkon
12 uns tärnad tomater
1 jalapeño, tärnad och fröad
1 apelsin paprika, tärningar
1 lök, tärnad
¼ tesked malt chipotle
¼ tesked cayennepeppar
¼ tsk chili pulver
2 vitlöksklyftor, malet
4 8-tums helvete tortillor
Vägbeskrivning:
1. Lägg till i alla ingredienser förutom tortillor till en 2-kvart långkokare. Rör, se till att kalkon inte klumpas ihop.
2. Koka på lågt i 8 timmar. Se till att rör om du serverar.
3. Servera inuti en 8-tums helvete tortilla, med dina favoritpålägg, som salsa och grekisk yoghurt! Gör 4 portioner.
3 Lunch: Butternut Squash Soppa
av Stephanie O'Dea, NYT Bästsäljande Författare, Gör Det Snabbt, Koka Det Långsamt och Helt Tillsammans: Genvägar till ett organiserat liv
Varför älskar vi det:
Denna rika, flätande smakrika sopp smakar som om den har gobs smör och grädde i den. Men det gör det inte! Squash är laddad med vitamin A och vitamin C, vilket gör detta till ett perfekt hälsosamt val för lunch.
Klicka för att se receptet.
Ingredienser:
1 stor butternut squash
2 matskedar olivolja
2 små medellök, eller 2 matskedar lökflingor
4 koppar buljong, kyckling eller grönsaker
2 små äpplen (fuji), skalade och kuberade
1 1/2 tsk kosher salt
1/4 tsk svartpeppar
1/4 tsk muskatnöt
1/4 teskedslötter
1/4 tesked koriander
1/4 tesked kanel
Vägbeskrivning:
1. Skär squashen på halv långa sätt. Om du mikrovågsuger hela squashen i 2 till 5 minuter på hög, kommer huden att mjukna, men du behöver fortfarande använda en ganska kraftfull kniv. Om du kan hitta redan skalad och kubad butternut squash, använd det.
2. Skruva ut fröna och strängmassa. Borsta olivolja på insidan av squashen och steka den i ugnen vid 400 grader i ca 15 minuter, eller tills du kan skala huden bort från köttet.
3. Anslut din långsamma spis och vänd dig till högt. Tillsätt buljong och lök och äpple. Rör i kryddorna. Täck för att låta värme.
4. När squashen är klar, lägg den till potten. Täck och koka på lågt i 6 till 8 timmar, eller högt i ca 4 timmar.
5. Blanda i små satser med en mixer eller blanda försiktigt med en handhållen mixer.
KOLUMN: Ungdomshöjande Squash-soppa
4 Lunch: BBQ Pork Tenderloin Sandwich
av Rachel Brandeis, MS, RD
Varför älskar vi det:
Fläskfilé är lika mager som kyckling. Servera dessa smörgåsar med en kastad grön sallad för en enkel, balanserad måltid.
Ingredienser:
1 trimmad 1 pund fläskfilé
1/2 tunnskivad vitlök
1/2 kopp BBQ sås
helvete smörgås bullar
Vägbeskrivning:
Täck botten av långsam spis med skivad lök, lägg in marmelad på toppen och täck med grillsås. Koka på låg inställning för 7-8 timmar (gör framåt kvällen före till lunch). Ta ut smörgås ut, strimla med två gafflar och lägg tillbaka till sås och lök. Servera på helvete bullar.
5 Slow Cooker Squished Squash
av Jim Perko, CEC och Kristin Kirkpatrick, RD
Varför älskar vi det:
Butternut squash är låg i fett, hög i fiber och ett gott hjärnt hälsosamt val för alla måltider.
Ingredienser:
1, 5 kg. butternut squash, skalad, utsäde, medium tärning
1 stort Fuji äpple, medium tärning
2 msk gyllene russin
½ kopp apelsinjuice
Vägbeskrivning:
Placera ingredienser i långsam spis, förutom raisin. Placera dem i mitten så att de inte brinner. Koka på hög temperatur i 2 timmar. Gör 8 portioner - Serveringsstorlek: ½ kopp
6 middag: Balsamico kyckling och vårgrönsaker
av Stephanie O'Dea
Varför älskar vi det:
Visste du att gula paprika är fulla av vitamin C? Faktum är att en stor innehåller 569 procent av ditt dagliga rekommenderade intag. Ditt immunsystem tackar dig för detta recept!
Ingredienser:
6 benfria, skinnlösa kycklingslår
2 zucchinis, skivad i bitar av bitar
2 gul squash, skivad i bitar av bitar
1 apelsin paprika, hackad
1 gul paprika, hackad
1 rödlök, skalad och skivad i ringar
1 huvud vitlök, skalad, kryddnejlika intakta
¼ kopp balsamvinäger
2 tsk glutenfri Worcestershire sås
¼ tsk kosher salt
¼ tsk svartpeppar
Vägbeskrivning:
Använd en långsammare långkokare och tillsätt kycklingen. I en stor mixskål, kombinera de hackade grönsakerna, vitlöksklyfta, vinäger, Worcestershire sås, salt och peppar. Kasta för att kombinera. Häll denna blandning på toppen av kycklingen. Täck och koka på lågt i 6 till 8 timmar, eller högt i ca 4 timmar. Servera med brunt ris eller quinoa. Gör 6 portioner.
7 Grönsakspot över en säng av Quinoa
av Gale Compton, grundare och cookbook författare, Skinny Ms.
Varför älskar vi det:
Quinoa kallas ofta som en av de bästa källorna till protein i vegetabiliska riket. Den är rik på fiber och har ett lågt glykemiskt index, vilket är perfekt för de av oss som vill gräva några pund.
Ingredienser:
1 matsked olivolja
1 liten sötlök, skivad i tunna ringar
1 vitlöksklyfta, malet
1 ½ koppar morötter, skalade, skuren i halva
2 medelstora röda potatisar, skuren i 1 "kuber
1 laurblad
½ tesked nybakad svartpeppar
Kosher eller havsalt att smaka
2 koppar vegetabilisk buljong, lågt natrium
2 kvistar färsk timjan, ta bort stammen och kassera
1 msk nyhackad platta persilja
2 koppar organisk spenat, hackad och löst packad
1 kopp okokt vit quinoa, sköljd
2 koppar vatten
Vägbeskrivning:
Lägg i olivolja i en liten stekpanna, vrid till medium-låg värme och sautélök tills det är ömt, ca 4 minuter. Tillsätt vitlök och fortsätt tillsätta ytterligare en minut. Tillsätt lök, vitlök, morötter, potatis, löklök, svartpeppar och salt för att sakta torka, täck och koka på låg ca 8 timmar. Lägg till timjan och persilja under de senaste 15 minuterna av tillagningstiden.
Under tiden tillsätt quinoa och vatten till en medium kastrull, täcka, koka över medelhög värme. Minska värmen till en simma och laga i 15 minuter eller tills all vätska absorberas. Fluff med gaffel och lock tills grytan är klar att servera.
Stäng av långsam spis, tillsätt spenat och täcka tills det blivit avverkat, ca 2 minuter. Ta bort lövbladet, rör om och servera över en säng av quinoa. Gör 6 portioner.
8 Middag: Mammas Downhome Turkiet Chili
av Gale Compton
Varför älskar vi det:
Skruva av dig själv av denna chili och du får 19 gram magert, muskelbyggande protein och massor av antioxidanter, vilket kan sänka risken för vissa typer av cancer.
Ingredienser:
1 pund mager kalkonbröst, ca 93% magert
1 gul lök, tärningar
1 tsk gnidad salvia
1 tesked paprika
1/4 tesked krossad rödpepparflingor
1/2 tsk svartpeppar
1 (15 ounce) kan njure bönor, dräneras
1 (15 ounce) kan svarta bönor, dräneras
1 (14, 5 uns) kan tärnad tomater, inget salt
1 (6 uns) kan tomatpasta, inget salt
2 msk chilipulver
1/2 tsk svartpeppar
Kosher eller havsalt att smaka
2 koppar vatten
Vägbeskrivning:
Kombinera de första 6 ingredienserna i en stor mixskål. Koka kalkon blandning i en stor stekpanna på medium värme, bryta upp kalkon i små bitar, laga tills det inte längre är rosa. Tappa bort något fett, tillsätt kalkon till långsam spis tillsammans med alla kvarvarande ingredienser. Tillsätt tillagat kött och alla andra ingredienser ovanför långsam spis, laga mat på låg 6 till 8 timmar. Lägg till ytterligare vatten mot slutet av tillagningstiden, om så önskas. Gör 6 portioner.
Mer recept: Vegetarisk Chili
9 Vegetarisk Chili med en Kyckling och Quinoa Twist
av Keri Glassman
Varför älskar vi det:
Denna vegetarvänliga chili är stark nog för att klara provet med köttälskare. Quinoa och linser packar en protein-, fiber- och antioxidantstans, och butternut squash och pumpa ger en bra smak av hösten samtidigt som det hjälper till att rampa upp ditt immunsystem för vintern framåt.
Ingredienser:
2 liter kokande vatten
½ kopp linser
½ kopp torkade kikärter
2 matskedar olivolja, uppdelad i hälften
1 1/2 kopp lök, hackad
5 vitlöksklyftor, malet
1 matsked tomatpasta
½ tsk grön paprika
½ tsk jord kanel
1 ½ tsk gräddkummin
¼ tesked gurkmeja
1 tsk kosher salt
2 ½ koppar fettfri, lägre natrium vegetabilisk buljong
½ kopp vatten
1 (28 ounce) burk med hela, krossade tomater, ej tömda
2 koppar smörgås squash, hackad och skalad
2 koppar pumpa, hackad och skalad
6 koppar kokta quinoa
Vägbeskrivning:
1. Sätt 2 liter koka vatten i en kastrull med linser och kikärter, lock. Lämna i 1 timme före tömning, och lägg sedan till en 6-timmars långkokare.
2. Efter uppvärmning av en stor skicklig på medelhög värme, tillsätt 1 matsked olja till pannan, var noga med att belägga det jämnt. Tillsätt i löken, sätt den i 4 minuter och rör om några gånger.
3. Tillsätt vitlök och sauté i 1 minut, under omröring kontinuerligt.
4. Ta med tomatpastaen, liksom den röda paprikan, kanel, kummin, gurkmeja och salt. Sauté i 30 sekunder under omröring.
5. Lägg i lök och vitlök blandning i långsam spis. Häll i grönsaksbuljongen och tillsätt vattnet och tomaterna och laga i långsam spis på högt i 8 timmar.
6. Tillsätt resten av oljan (ska vara 1 matsked) till en stor stekpanna på medelhög värme, och återigen vara säker på att belägga pannan.
7. Sauté pumpa och butternut squash i 5 minuter, lägg sedan till den långsamma ugnen. Täck långsamt spis och laga på HIGH i 1 timme.
8. När det är klart, servera över quinoa. Gör 8 portioner.
RECIPE: Chili Mac 'n' Ost
10 lins- och kalsoppa
av Jim Perko, CEC och Kristin Kirkpatrick, RD
Varför älskar vi det:
Kale har kallats "drottningen av gröna" och en av de hälsosammaste grönsakerna på planeten. Och med rätta. Den är laddad med vitamin A, C och K, och den är utspädd som en anti-cancer mat som också hjälper till att sänka kolesterolet samtidigt som risken för hjärtsjukdom minskar.
Ingredienser:
1 kopp röd linser
2 koppar lök, hackad
2 koppar purjolök, hackad, endast vit del
1 ½ tesked färsk vitlök, malet
2 msk extra jungfruolja
1 ½ tsk svartpeppar
1 ½ tsk torkad timjan
½ tesked cumin
1 ½ koppar selleri, hackad
1 ½ koppar morötter, skalade och hackade
2 koppar sötpotatis, små tärningar
3 koppar hackade tomater (eller 28 uns kan hackade tomater)
6 koppar vatten och 4 msk vegetabilisk bas (eller 6 koppar vegetabiliskt lager)
1/8 kopp tomatpasta
4 msk balsamvinäger
1 ½ matsked varm sås
3 koppar kale, blancherade och hackade
Vägbeskrivning:
Tillsätt olivolja och sautélök i en sautépanna med medelvärme tills transparent tillsätt vitlöket och koka tills duftande. Placera sauterad lök, vitlök och övriga ingredienser i den långsamma kokaren, rör om och täck. Koka på hög temperatur i 4 timmar. Servera med kokad kale på sidan. Gör 12 portioner.
RECIPE: Chia Lentils Recept
11 Dessert: Hot Fudge Sundae Tårta med Kakao Piskad Grädde
av Beth Hensperger, författare till inte din mors långsamma kokarkokbok
Varför älskar vi det:
Choklad. Och pudding. Och vispgrädde. Säg inget mer!
Ingredienser:
1 kopp allmjölksmjöl
1/2 kopp granulärt socker
2 matskedar osötad kakaopulver
2 tsk bakpulver
1/4 tesked salt
1/2 kopp mjölk
2 matskedar lätt olivolja
1 1/2 tsk vanilj extrakt
Pudding Top
2/3 kopp packat ljusbrunt socker
1/4 kopp osötad kakaopulver
1/2 tsk instant espresso kaffepulver
1 1/2 koppar kokande vatten
Kakao vispad grädde
1/3 kopp socker
3 matskedar osötad kakaopulver
1 kopp (8 ounces) kall tung piskad kräm
Vägbeskrivning:
1. Spraya långsam spis med smörsmakad spannmålspanna. Blanda mjöl, granulärt socker, 2 msk kakao, bakpulver och salt i en medium skål. Gör en brunn i mitten och rör om mjölk, olja och vanilj med några slag tills det är jämt. Skrapa smeten med en gummispatel och smidigt för att skapa ett jämnt lager. Kombinera brunt socker, kakaopulver och espressopulver i en liten skål; Häll i kokande vatten och slå tills det är jämnt med en visp. Häll försiktigt över smeten. rör inte om.
2. Täcka och koka högt i 1 3 / 4-2 1/4 timmar tills en bambuskivare eller metallkaktspridare som sitter i mitten kommer ut ren och kakan är fast på toppen när du trycker på fingret. När du bakar, kombinera sockret och kakao i en blandningsskål och rör om med en visp. Häll i kall kräm och rör om med visp tills blandad och ingen klump. Täck och kyl i minst 30 minuter för att lösa upp sockret.
3. Stäng av maskinen. Ta av locket och låt kakan vara upptäckt i ca 30 minuter för att svalna till varma och tjocka upp fudgesås. Med en elektrisk mixer, piska grädden till mjuka toppar. Gör 2 koppar.
4. För att servera, skopa den varma kakan i individuella skålar och sked några matskedar sås. Topp med en piskad kräm och en körsbär. Servera omedelbart. Det är lika bra rumstemperatur eller kylt. Gör 6 portioner.
