Våra gener kan predisponera oss för metaboliskt syndrom, men det är vår kost som kan försegla affären. Maten som du lägger in i din kropp har en direkt inverkan på alla fem faktorer som är förknippade med metaboliskt syndrom: högt blodtryck, stor midje, högt triglycerider, lågt HDL-kolesterol och högt blodsocker.

"De flesta människor med metaboliskt syndrom behöver gå ner i vikt, först och främst", säger Mira Ilac, MS, RD, LD, en klinisk dietist på Cleveland Clinic. En bra kost är ett kraftfullt första steg. Men det handlar inte om att hoppa över måltider eller ladda upp din matkorg med mycket bearbetade "diet" -matar, eftersom båda dessa strategier vanligtvis är eldsvåda. "Du måste lära dig att få dina kalorier att fungera för dig, inte mot dig", säger Ilac.



Prova detta

Börja varje dag med en kolesterolhaltig frukost med hög fiber. Prova en kopp havremjöl med fettfri mjölk och toppad med blåbär. Hela spannmålsprodukter med hög fiber och låg socker är också bra val - speciellt toppad med frukt.

Ät den rätta typen av fett
Bland nycklarna till att återvända metaboliskt syndrom ökar ditt HDL-kolesterol (kom ihåg "H" för friska) och sänka din LDL (kom ihåg "L" för elak). Blood cholesterol är faktiskt fett cirkulerande i ditt blod - vilket innebär att kontrollera det, du vill titta på fett som cirkulerar i din kost.

  • Trounce trans fett. "Transfett har varit ett centralt skede ett tag", säger Ilac, eftersom det ökar LDL-kolesterol och sänker HDL. Nu märks det tydligt på förpackad mat (och på vissa ställen bannas den direkt) och är mycket lättare att undvika. Gör en insats för att klippa ut det helt!
  • Scuttle mättat fett. Funnet i saker som fullmjölk mejeri och rött kött väcker mättat fett den elaka LDL. Tänk inte att du sänds till bara skinnfria kycklingbröst men - försök jorden kalkon för mager köttfärs eller chili; prova skaldjur som en annan källa till magert protein.
  • Kraft på fleromättade fetter, särskilt omega-3. Finns i lax och andra fiskar, liksom canolaolja, linfrö och valnötter, reducerar omega-3s inflammation och kan hjälpa till att sänka triglyceriderna.
  • Få ut det mesta av enkelomättade fetter. Funnet i olivolja och rapsolja sänker dessa hjärtfriska fetter LDL-kolesterol. Saute grönsaker i dem; Använd dem för att klä dina sallader.

Välj Kvalitetskvalitet
När det gäller näring skapas inte alla kolhydrater lika. "Vissa livsmedel höjer ditt blodsocker snabbare, " säger Ilac, som raffinerad och bearbetad mat full av vitt mjöl eller tillsatt socker. Dessa livsmedel med hög socker bidrar också till höga triglyceridnivåer. Å andra sidan smälts minimalt eller obearbetade kolhydrater, som hela korn, baljväxter och frukter och grönsaker långsammare och jämnt eftersom de har mer fiber, vilket innebär att du håller blodsockret på en jämn köl. Dessutom packar de i mer näringsämnen bita för bit och fyller dig bättre.



  • Undvik stripteasen. Välj kolhydrater som inte har tagits av fibrerna. Leta efter den första ingrediensen i bröd och spannmål för att vara "hel". Välj obehandlade korn som brunt ris, quinoa, korn eller bulgur för dina rätter.
  • Fyll på frukt och grönsaker. Förutom värd av vitaminer, mineraler och antioxidant och antiinflammatoriska föreningar ger erbjudanden, frukt och grönsaker fyller och läcker. Var vågad: Prova att ersätta skivad jicama med salsa för chips och dopp; byt ut din Mars bar för mango skivor.
  • Sök upp löslig fiber. Förutom att fylla upp dig hjälper löslig fiber till att sänka LDL-kolesterol. "För varje till två gram löslig fiber du äter varje dag, kan du sänka din LDL med 1 procent, " säger Ilac. Att få det beloppet är lika enkelt som att lägga till ett äpple eller en kopp blåbär till din dagliga kost. Andra söta källor: nektariner, hallon, aprikoser, fikon, pommes frites. Dessutom hittar du löslig fiber i sådana grönsaker och baljväxter som zucchini, kål, bönor, ärter och linser. Prova att göra ett strimlat äpple och kål slaw för en söt och smaklig löslig fiber fest; klä lätt med canolaolja och cidervinäger.

Dos upp på D
Experter uppskattar att cirka 30-50 procent av oss är bristfälliga i detta näringsämne. Varför är "sunshine vitamin" så viktigt? En växande forskningsgrupp förbinder vitamin D-brist med risk för hjärtsjukdom och insulinresistens. Mellan att spendera mer tid inomhus, bär solskyddsmedel och många av oss som lever i norra klimat där solen är knapp i flera månader i taget, är det inte förvånande att vi är korta på D-vitamin, säger Ilac.



Studieförfattarna hävdar att vi måste göra ett bättre jobbtest för vitamin D-brist och använda sig av tillskott. Det är särskilt viktigt för individer med metaboliskt syndrom att ha testat sina D-vitaminnivåer och att prata om tillskott.

- av Judi Ketteler

The bugs are getting smarter. Are we? (April 2024).