Protein är ett viktigt näringsämne som spelar en viktig roll för att bygga och reparera vävnader i kroppen. Medan animaliska produkter ofta är det första som kommer att tänka på när vi tänker på protein, finns det gott om växtbaserade källor som är lika näringsrika.
Växtbaserade proteiner förser inte bara kroppen med essentiella aminosyror, de tenderar också att vara lägre i mättat fett och högre i fiber än animaliska källor. Detta gör dem till ett utmärkt alternativ för dem som vill behålla en hälsosam, balanserad kost.
Det finns många olika typer av växtbaserade proteiner att välja mellan, inklusive bönor, baljväxter, nötter och frön. Genom att införliva en mängd av dessa alternativ i dina måltider kan du säkerställa att du får i dig alla essentiella aminosyror som din kropp behöver för att fungera optimalt.
Så om du vill öka ditt proteinintag samtidigt som du håller dig till en växtbaserad kost, leta inte längre än dessa läckra och näringsrika alternativ!
Protein-packade växtalternativ
Linser
Linser är en utmärkt källa till växtbaserat protein, och innehåller cirka 18 gram per kokt kopp. De erbjuder också en bra mängd fiber, järn och kalium. De kan läggas till sallader, soppor och grytor, eller till och med användas som köttersättning i rätter som lins tacos eller hamburgare.
Quinoa
Quinoa är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla essentiella aminosyror. En kokt kopp innehåller cirka 8 gram protein, samt fibrer och järn. Använd quinoa som bas för en spannmålsskål eller blandad i sallader eller soppor, eller till och med använd som ett substitut för ris.
Kikärtor
Kikärter, även kända som garbanzobönor, ger cirka 15 gram protein per kokt kopp.De är också en stor källa till fiber, järn och magnesium. Använd kikärter i sallader eller dipp som hummus, eller rosta dem för ett knaprigt mellanmål.
Edamame
Edamame, eller unga sojabönor, innehåller cirka 17 gram protein per kokt kopp. De erbjuder också fiber, järn och kalcium. Ät edamame som mellanmål eller aptitretare, eller lägg till dem i sallader eller röror.
Nötter och frön
Nötter och frön är en stor källa till protein, hälsosamma fetter och fibrer. Mandel, jordnötter, pumpafrön och chiafrön innehåller alla cirka 5-10 gram protein per uns. Använd dem som topping för havregryn eller yoghurt, eller njut av dem som mellanmål.
- Linser
- Quinoa
- Kikärtor
- Edamame
- Nötter och frön
| Växtkälla | Proteininnehåll per kokt kopp |
|---|---|
| Linser | 18 gram |
| Quinoa | 8 gram |
| Kikärtor | 15 gram |
| Edamame | 17 gram |
Quinoa: Ett komplett protein
Vad är Quinoa?
Quinoa är ett växtbaserat spannmål som har sitt ursprung i Andinska regionen i Sydamerika. Spannmålet kallas vanligtvis en superfood eftersom det är laddat med protein, fibrer och andra näringsämnen.
Komplett protein
Det som gör att quinoa sticker ut som en växtbaserad proteinkälla är att det är ett komplett protein. Den innehåller alla nio essentiella aminosyror som våra kroppar inte kan producera på egen hand. Detta innebär att quinoa ger en komplett profil av protein, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för vegetarianer, veganer och alla som vill minska sin köttkonsumtion.
Dessutom är quinoa glutenfri och lättsmält, vilket gör den till en idealisk proteinkälla för individer med glutenintolerans eller matsmältningsproblem.
Hur man införlivar quinoa i din kost
Quinoa kan tillagas som ris och användas som bas för sallader eller blandas med sauterade grönsaker och kryddor för en smakrik tillbehör. Den kan också användas i stället för havre till frukost eller som ersättning för ströbröd i köttbullar eller vegoburgare.
- Prova en quinoasallad med rostade grönsaker, avokado och en citronvinägrett.
- Gör quinoa "stekt ris" med wokade grönsaker och sojasås.
- Lägg till kokt quinoa till din smoothie för en extra proteinboost.
Sammantaget är quinoa en mångsidig och näringstät växtbaserad proteinkälla som lätt kan införlivas i vilken diet som helst. Försök att lägga till det i dina måltider och se hur det kan förbättra din allmänna hälsa och ditt välbefinnande!
Baljväxter: En stor källa till protein
Vad är baljväxter?
Baljväxter är en familj av växter som inkluderar bönor, linser, ärtor och kikärter. De är också kända som baljväxter och konsumeras i många kulturer som basföda.
Proteininnehållet i baljväxter
Baljväxter är en utmärkt källa till växtbaserat protein. De innehåller cirka 25 % protein, vilket är högre än de flesta andra växtbaserade livsmedel. Till exempel innehåller en kopp kokta linser cirka 18 gram protein, vilket motsvarar proteininnehållet i tre uns kött.
Baljväxternas hälsofördelar
Baljväxter är inte bara en stor källa till protein utan ger också många hälsofördelar. De är höga i fiber, vilket hjälper till att främja en hälsosam matsmältning och kan minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Baljväxter är också låga i fett och innehåller en rad vitaminer och mineraler som järn, kalium och folat.
Hur man införlivar baljväxter i din kost
Baljväxter kan enkelt införlivas i din kost på en mängd olika sätt. De kan läggas till soppor, grytor och sallader, eller användas som köttersättning i vegetariska rätter. Baljväxter kan också användas för att göra dips, pålägg och såser.
- Testa att göra en kikärtssallad med tärnade grönsaker, olivolja och citronsaft.
- Mosa linser för att göra en rejäl soppa eller gryta.
- Gör en veggieburgare genom att blanda mosade bönor med kryddor och ströbröd.
Det finns många välsmakande och näringsrika sätt att lägga till baljväxter i din kost. Så varför inte prova några idag och börja skörda frukterna av dessa proteinfyllda växtalternativ.
Nötter och frön: Ett hälsosamt proteinalternativ
Nötter
Nötter är en utmärkt källa till protein, hälsosamma fetter och fibrer.Några av de mest proteinrika nötterna inkluderar mandel, pistagenötter och cashewnötter. Mandel, till exempel, innehåller cirka 6 gram protein per uns. De är också höga i vitamin E och magnesium. Pistaschmandlar är ett utmärkt val om du försöker gå ner i vikt eftersom de är relativt låga i kalorier och höga i fiber. Cashewnötter är rika på zink, vilket är bra för att stärka ditt immunförsvar.
Frön
Frön är ett annat bra växtbaserat proteinalternativ som du kan införliva i din kost. Chiafrön är ett särskilt bra alternativ, eftersom de innehåller cirka 4 gram protein per uns. De är också rika på omega-3-fettsyror och fibrer, vilket gör dem till en superfood. Hampafrön är också ett bra val eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör dem till en komplett proteinkälla. Pumpafrön är rika på järn, magnesium och zink, som är viktiga för att upprätthålla en god hälsa.
Om du vill öka ditt proteinintag men inte vill konsumera kött eller mejeriprodukter är nötter och frön ett utmärkt alternativ. De är mycket näringsrika, mättande och kan lätt införlivas i dina måltider eller ätas som mellanmål. Du kan lägga till dem i dina smoothies, strö dem på sallader eller havregryn, eller helt enkelt njuta av dem på egen hand.
Det är viktigt att komma ihåg att även om nötter och frön är ett hälsosamt proteinalternativ, är de också kaloritäta, så det är bäst att konsumera dem med måtta. En serveringsstorlek är vanligtvis runt ett uns eller två, vilket är ungefär en handfull. Så njut av dessa läckra och näringsrika mellanmål, men kom ihåg att hålla dina portioner i schack!
Växtbaserade proteinpulver: ett bekvämt alternativ
Introduktion
Växtbaserade proteinpulver har vunnit popularitet bland fitnessentusiaster och människor som vill öka sitt proteinintag. Dessa pulver är gjorda av olika växtkällor som ärtor, hampa, soja, ris och andra. De är ett utmärkt alternativ till djurbaserade proteinpulver, för dig som följer en vegetarisk eller vegansk livsstil.
Fördelar med växtbaserade proteinpulver
Växtbaserade proteinpulver erbjuder ett brett utbud av fördelar för sina användare. De är rika på essentiella aminosyror, vitaminer och mineraler, vilket gör dem till ett utmärkt komplement för människor som vill förbättra sin allmänna hälsa. Dessutom är växtbaserade proteinpulver vanligtvis låga i fett och kalorier, vilket gör dem till ett idealiskt alternativ för personer som vill gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt.
bekvämlighet
En betydande fördel med växtbaserade proteinpulver är deras rena bekvämlighet. De kommer i pulverform som lätt kan blandas med vatten eller andra vätskor, vilket gör dem till en snabb och enkel proteinkälla. Detta gör dem till ett utmärkt val för upptagna personer som inte har tid att förbereda näringsrika måltider eller mellanmål.
Slutsats
Sammanfattningsvis erbjuder växtbaserade proteinpulver ett bekvämt och hälsosamt alternativ till djurbaserade pulver för människor som följer en vegetarisk eller vegansk livsstil. De är en utmärkt källa till protein och viktiga näringsämnen och är bekväma att använda och införliva i din dagliga rutin. Dessutom är de vanligtvis överkomliga, vilket gör dem till ett tillgängligt alternativ för alla som vill komplettera sitt proteinintag.
