Rätt näringsämnen reparerar och förstärker dina muskler när din kropp ligger i vila. Om du tränar för att smala och tonmuskler är det de sju vitaminer och mineraler du behöver. Dina muskler fungerar bättre och återhämtar sig snabbare när de är välfyllda med näring och syre. De flesta dieter levererar tillräckligt med vitaminer och mineraler, men ibland behöver du kosttillskott. Och för mycket av en bra sak kan faktiskt göra din kropp skada. Nutritionists säger att det här är de dagliga mängderna som kommer att ge din kropp en meny för muskler.
C-vitamin
Du kan få National Institutes of Health rekommenderas 75 mg dagligen från en medium orange, halv röd paprika eller en kopp jordgubbar.
Fisk olja
American Heart Association rekommenderar att du äter två 3, 5-uns portioner av fet fisk varje vecka. Fiskälskare hittar läckra val är lax, albacore tonfisk, makrill, sill, sardiner och sjööring. Inte så mycket en fiskälskare? Prova ett dagligt tillskott på 1000-3000 milligram (mg) DHA och EPA. Vegetarianer och veganer kan hitta omega-3 i linfrö, chia frön, hampfrön, valnötter och algerbaserade tillskott.
Kalcium
Du kan få din dagliga rekommenderade dos på minst 1200 mg per dag genom att äta mejeriprodukter, gröna grönsaker och berikad mjölkfri mjölk. Om du föredrar ett tillskott, välj ett med 500 till 600 mg kalcium och vitamin D, som din kropp behöver ta i kalcium. Din kropp kan absorbera endast de 500- till 600 mg mängderna kalcium åt gången, så ta pillerna i taget.
Magnesium
National Institute of Health rekommenderar 310 till 320 mg per dag, men ökar ditt intag till 400 mg om du lyfter vikter tre eller flera dagar i veckan, kommer ingen skada. Blötläggning i ett Epsom saltbad är en avkopplande sätt att få din magnesium och ett gott sätt äter spenat, nötter, baljväxter och fullkorn.
B Vitaminer
Dieter ger tillräckliga mängder B Vitaminer för de flesta människor, men vegetarianer och veganer kanske vill ta ett tillägg för B12, vilket endast finns i djurkällor. Andra källor till B12 är starka livsmedel och drycker. Livsmedel som levererar B Vitaminer inkluderar hela korn, ägg, magert kött, baljväxter, nötter, gröna grönsaker och befästa spannmål. Nutritionists rekommenderar att man konsumerar 2, 4 mikrogram (mcg) dagligen.
Vitamin D
Sol exponering ger dig vitamin D, men vi är alla medvetna i dessa dagar att för mycket sol kan ge dig risk för hudcancer. Om du begränsar din tid i solen, ta en tillägg på 4.000 till 6.000 internationella enheter (IU) på D3 varje dag. Om du tror att du kan vara bristfällig och behöver en högre dos, fråga din läkare om ett blodprov som mäter dina D-nivåer.
Vitamin E
Stick nära de rekommenderade 15 mg per dag och överdriv inte på att konsumera vitamin E. Doser över 300 mg dagligen kan leda till illamående, magont, svaghet eller till och med dödsfall. Få din E-vitamin genom att äta nötter och frön och hoppa över kosttillskotten.
