En god natts sömn är avgörande för att behålla en frisk kropp och själ. Även om det finns många saker du kan göra för att förbättra kvaliteten på din sömn, spelar din kost en avgörande roll för att få en god natts sömn. Att äta rätt mat före sänggåendet kan hjälpa dig att somna snabbare och sova längre. I den här artikeln diskuterar vi den bästa maten att äta innan läggdags för en god natts sömn.
Först och främst är det viktigt att undvika att konsumera mat som innehåller mycket socker, koffein och alkohol före sänggåendet. Dessa livsmedel kan störa din sömn och göra det svårt att somna eller sova. Välj istället mat som är rik på näringsämnen och främjar sömn.
Livsmedel som innehåller mycket tryptofan, en aminosyra som omvandlas till serotonin och melatonin, är utmärkta för att främja sömn. Serotonin hjälper till att reglera din sömncykel, medan melatonin hjälper dig att somna och sova. Vissa livsmedel som innehåller mycket tryptofan inkluderar kalkon, kyckling, fisk, ägg, mejeriprodukter, bananer, nötter och frön.
Dessutom kan livsmedel som är rika på magnesium och kalcium också främja sömn. Dessa mineraler hjälper till att slappna av dina muskler och minska stress, vilket kan göra det lättare att somna. Exempel inkluderar gröna bladgrönsaker, mandel, tofu och mejeriprodukter.
Bananer
Näringsmässiga fördelar
Bananer är en stor källa till kalium. Detta mineral hjälper till att reglera blodtrycket och hjärtfunktionen, vilket kan främja en hälsosam sömncykel. Dessutom är bananer rika på magnesium, vitamin C och vitamin B6 som alla är fördelaktiga för en god natts sömn.
Fördelar med sömn
Att lägga till bananer till ditt mellanmål vid sänggåendet kan hjälpa dig att somna snabbare och sova längre. Bananer är rika på tryptofan, en aminosyra som hjälper till att skapa serotonin i kroppen. Denna signalsubstans hjälper till att reglera humöret och främja avslappning, vilket leder till en bättre nattsömn.
Bananer innehåller också melatonin, ett hormon som reglerar sömn- och vakencykler. Detta kan bidra till att främja ett mer regelbundet sömnmönster och minska de negativa effekterna av sömnlöshet.
Hur man införlivar i din kost
Bananer är en mångsidig frukt som kan läggas till många livsmedel för att förbättra deras smak och näringsvärde. Ett enkelt alternativ är att äta en banan på egen hand som mellanmål före sänggåendet.
Du kan också lägga till skivade bananer i en skål med havregryn eller yoghurt för ett mer mättande och näringsrikt mellanmål. Alternativt kan du prova att blanda en banan med mandelmjölk och en skopa naturligt nötsmör för en läcker smoothie som hjälper dig att somna.
Varm mjölk
Varför varm mjölk hjälper dig att sova
Varm mjölk har varit en populär läggdagsdryck i generationer eftersom den innehåller tryptofan, en aminosyra som omvandlas till serotonin i hjärnan. Serotonin är en signalsubstans som hjälper till att reglera sömn och humör. Dessutom kan varm mjölk ha en lugnande effekt på kroppen, vilket gör det lättare att somna och sova.
Hur man dricker varm mjölk före sänggåendet
Innan du dricker varm mjölk innan du lägger dig, värm mjölken i en kastrull tills den är varm men inte kokar. Tillsätt en nypa kanel eller muskotnöt för smak. Drick den varma mjölken långsamt och njut av den lugnande känslan. För bästa resultat, drick den varma mjölken cirka 30 minuter före sänggåendet.
Varm mjölk är ett enkelt och effektivt naturligt sätt att förbättra din sömnkvalitet. Men om du är laktosintolerant eller har en mejeriallergi kanske varm mjölk inte är det bästa valet. I det här fallet kan andra varma och lugnande drycker, som örtte, vara ett bättre alternativ.
Dricks: Om du har svårt att sova, försök att dricka varm mjölk före sänggåendet för att främja en god natts sömn.
Kamomillte
Introduktion
Kamomillte är en populär godnattdryck som har använts i århundraden på grund av dess lugnande egenskaper. Den görs genom att torkade kamomillblommor blötläggs i varmt vatten. Det är känt att inducera avslappning och har visat sig förbättra sömnkvaliteten.
Fördelarna med kamomillte
- Minskad ångest: Kamomillte har visat sig minska symtom på ångest och depression, vilket hjälper individer att känna sig mer avslappnade och lugna före sänggåendet.
- Förbättrad matsmältning: Kamomillte kan hjälpa matsmältningen, minska matsmältningsbesvär och uppblåsthet som kan störa sömnen.
- Minskad inflammation: Kamomillte innehåller antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen, vilket hjälper till att minska smärta som kan störa sömnen.
- Förbättrad sömn: Kamomillte innehåller en förening som kallas apigenin, som hjälper till att binda till receptorer i hjärnan som främjar sömnighet och avslappning. Detta kan förbättra den övergripande sömnkvaliteten och hjälpa individer att känna sig mer utvilade när de vaknar.
Slutsats
Kamomillte är ett effektivt och naturligt botemedel för individer som kämpar med dålig sömnkvalitet. Att införliva det i en läggdagsrutin kan hjälpa till att främja avslappning och inducera sömn, vilket i slutändan leder till förbättrad hälsa och välbefinnande.
Mandel
Varför mandel är en bra mat att äta innan läggdags?
Mandlar är en utmärkt källa till magnesium, vilket är viktigt för att upprätthålla hälsosamma sömnmönster. Magnesium kan hjälpa dig att slappna av och minska stressnivåerna, vilket kan leda till en bättre nattsömn.
Förutom magnesium innehåller mandel också mycket protein och nyttiga fetter, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt hela natten och förhindra sug efter ohälsosamma mellanmål.
Hur införlivar man mandel i ditt mellanmål vid sänggåendet?
Det finns många sätt att njuta av mandel som mellanmål vid sänggåendet.De kan ätas enkla, eller så kan du prova att blanda dem med en mängd andra livsmedel för att skapa ett utsökt och näringsrikt mellanmål. Här är några idéer:
- Skapa en spårmix med mandel, torkad frukt och fullkornsflingor
- Bred mandelsmör på en bit fullkornsrostat bröd eller äppelskivor
- Tillsätt mandel i en skål med yoghurt med låg fetthalt och färsk frukt
- Blanda mandel och mörk chokladchips för ett sött och salt mellanmål
Kom ihåg att hålla dig till portionsstorlekarna när du äter mandel på natten. En serveringsstorlek anses generellt vara 1 uns eller cirka 23 mandlar. Att äta för mycket mandel eller annan mat före sänggåendet kan leda till obehag och störd sömn.
Fullkornsflingor med mjölk
Varför det är ett bra mellanmål vid sänggåendet
En skål med fullkornsflingor med mjölk är ett bra mellanmål vid sänggåendet eftersom den är fylld med naturliga kolhydrater som ökar nivåerna av tryptofan i hjärnan, vilket underlättar en lugn natts sömn. Fullkorn innehåller också mycket fibrer som håller dig mätt längre och undviker hungerkval under natten som kan störa sömnkvaliteten. Dessutom är mjölk en naturlig källa till melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera sömnen.
Hur man gör det till ett hälsosammare alternativ
När du väljer fullkornsflingor, kontrollera sockerhalten eftersom vissa märken kan vara höga i tillsatta sockerarter som kan höja blodsockernivåerna och negativt påverka sömnkvaliteten. Välj osötade eller lågsockervarianter och överväg att strö på lite färsk frukt, som bär eller skivad banan, för extra smak och näring.
När det kommer till mjölk är lättmjölk eller lättmjölk ett bättre alternativ än helmjölk då den innehåller mindre mättat fett. För icke-mejeriprodukter, överväg mandel- eller sojamjölk, som också är naturliga källor till melatonin.
Ett exempel på recept
| Ingredienser | Instruktioner |
|---|---|
|
|
Detta enkla recept är ett bra sätt att få i sig en hälsosam dos av kolhydrater, fibrer och melatonin innan du lägger dig, samtidigt som du tillfredsställer dina smaklökar.
