 |
Är du den personen som frantically kör till mataffären varje eftermiddag eftersom du inte har något till middag? "Planering är nyckeln till en balanserad livsstil, särskilt när det gäller måltider", förklarar Sharon Richter, registrerad dietist och FITiST expert baserad i New York City. "När du inte planerar, graviterar du mot högfettiga bearbetade föremål, " säger hon.
Men om du åtar dig att göra din egen mat och laga mat på en gång, vet du exakt vilka ingredienser som finns i din maträtt, du sparar pengar och du kommer inte att hitta dig själv hårt för en måltid senast minut. Inte säker på var du ska börja? Allt du behöver är en liten hur-till-instruktion på stor satsmatlagning. Och det är där vi kommer in:
1. Välj en dag i veckan att arbeta
Utpeka två eller tre timmar på en helg eller en icke upptagen vecka dag eller natt till mataffär och laga dina häftklamrar för veckans måltider, föreslår Devin Alexander, kändisskock av NBC: s "The Biggest Loser" och författare till "The Decadent Diet Någonsin. "Efter fyra dagar måste du dike eller frysa rester och börja igen.
2. Börja med dina proteiner
Välj mellan tre och fem olika mager proteiner under veckan och laga dem alla. Ett bra utbud kan omfatta: ett dussin ägg, rotisserie kyckling, biff, linser och lax.
3. Gör Veggies på en gång
"Häll upp en massa färska grönsaker, lagra i lufttäta behållare eller steka många olika slag på en gång", berättar Catherine McCord, tvåmamma och grundare av den populära recepten för aduts och barn, Weelicious. Hon använder allt som är i säsong-Sprinkor, morötter, korg och blomkål-drizzles dem med en touch av olivolja och havsalt och roastar grönsakerna på två folier täckta kakan lakan på runt 400 eller 425 grader i 20 till 45 minuter ( allas ugn är annorlunda och konvektionsugnar skär ner tillagningstiden). "Kram lite citronsaft på toppen av rostade grönsaker, lagra dem sedan i behållare eller Ziploc baggies", säger McCord.
4. Gå för vissa spannmål
"Välj korn med mest fiber och gör små portioner, cirka ¾ kopp per portion", råder Richter. Koka upp sötpotatis, quinoa, farro, brunt ris och helvete pasta på en dag och värm upp varje maträtt efter behov.
5. Spice saker upp med örter
Läckra örter att ha till hands inkluderar basilika, rosmarin, gräslök, persilja och timjan så att du kan smaka på rätter i en nypa (förlåt ordspetsen). Häll dem upp och sätt in sallader, tillsätt gräslök eller persilja till äggsallad eller strö lite rosmarin på rostade grönsaker.
6. Välj en smak
Variera dina måltider genom att välja olika internationella teman varje natt, föreslår Alexander. För en mexikansk middag, har varmt brunt ris toppat med bitar av ditt favoritprotein, tillsätt grönsaker, svarta bönor, limejuice och färsk salsa. Om du är på humör för grekisk mat, ersätt i fetost, röd paprika, gurkor, selleri, oliver och en pressa citronsaft ovanpå ditt ris och protein. För en asiatisk stil, lägg till snap ärter, paprikor, ett streck sesamolja, sojasås och wasabi till ditt ris och protein.
Stora måltidsidéer för veckan
Stumped på hur man ska göra all den maten till en veckas värd för disken? Här är några idéer för att komma igång:
Grillade kycklingbröst : Skiv och lägg dem på en sallad, gör dem till en smörgås tillsammans med eldstekt tomater och getost eller par kycklingbröst med mager cheddarost, marinarsås och koriander för kycklingparmesan. Du kan också lägga kycklingbröstarna till buljong för kycklingsoppa, eller hugga och göra till kyckling sallad.
Eller prova dessa bra kyckling recept:
-Kicken i en crockpot
-Balsamisk kyckling med svampar
Chicken Breasts With Goat Cheese och Fire-Roasted Tomater
Rotisserie kyckling : Servera som med en sida av sötpotatis och en sallad. Skiv och gör fajitas med sallad, tomat, salsa och antingen mager gräddfil eller fettfri grekisk yoghurt. Hacka upp och använd som bas för kyckling sallad.
Rostad Turkiet Bröst eller London Broil : Servera ensam, skiv upp som delikött för smörgåsar, eller använd i tacos.
Nötkött eller kalkon : Gör en Sloppy Joe-smörgås med grillsås eller skapa köttbullar och lägg dem till helvete spaghetti. Lägg till nötkött eller kalkon till tacos eller sätt i en pitoficka med sallad och tomat. Du kan para markköttet med tortillakvarnar, mager ost, svarta bönor, salsa och färsk koriander för nachos, eller gör en frukostomellett med markkött, grönsaker och ost. Du kan också blanda det malda köttet med rostade röda eller gula paprika, lägg till heta pepparflingor, färsk basilika och mozzarella eller getost och lägg över brunt ris.
Biff: Servera ensam med sauterad spenat, koppla med ägg till en stor frukost eller skiva och lägg på en arugula eller spenatsallad.
Grillad räkor och lax : Servera grillad fisk och skaldjur över ris, lägg din favoritsallad med den, eller sätt den i en taco eller burrito och tillsätt fettfri grekisk yoghurt och salsa.
Ägg: Koka ett dussin i början av veckan och använd ensam för frukost eller en proteinrik mellanmål. Du kan också göra de kokta äggen till äggsallad eller skiva dem och sätta på en nicoise sallad.
Rostade eller hackade grönsaker : Servera med något protein eller puré för att göra en soppa. Du kan lägga till grönsakerna till tacos, eller använd kvarvarande i en quesadilla, omelett, i sallader eller för stekpannor.
