Idén att köra ditt första maraton kan vara spännande, spännande, inspirerande och skrämmande. Så mycket som du är psyched att gå på avstånd, om du aldrig har gjort det förut kan det vara svårt att tänka dig att täcka 26, 2 miles utan bil.

När du börjar tänka på det, kan marathonavståndet tyckas som ett omöjligt mål, säger expert och medförfattare av "Train Like A Mother", Sarah Bowen Shea. "Men kom ihåg, ingen frågar dig att springa så långt idag", säger hon. "Det är något du arbetar mot gradvis, över en tidsperiod."

De viktigaste sakerna som maratonnybörjare bör fokusera på är inte själva loppet, enligt Shea, men deras dagliga träningsplan. Genom att ta det steg för steg - en mil i taget, en träning i taget - utsikterna till den faktiska rasen kommer att tyckas mindre skrämmande. "



Det är något underbart om du har ett mini-mål som ställs ut varje dag och sätter ett kryss i din träningsdagbok när du slutför det, säger Shea. "Allt längs vägen till det stora målet gör du mindre mål. Det är så oerhört uppfyllande och ett bra sätt att bygga upp ditt självförtroende för rasdagen. "

För viktiga råd om hur du kör din första stora tävling, från att hitta ditt bästa träningsschema, koppla samman med en välgörenhet du tror på, för att få råd från erfarna löpare, läs våra sju sage tips nedan. Varje spets tjänar som en hoppa av punkt till expertkörning webbplatser som ger dig djupare dyk i varje område.

1. Var konsekvent.

Du kommer att vara bättre förberedd på tävlingsdagen om du håller fast vid ett regelbundet träningsschema jämfört med att du gör en och annan lång sikt och ingenting mer, rådgör Shea. Förutom att bygga träning och uthållighet måste du fullborda 26, 2 miles, vilket ger dig många möjligheter att experimentera med takt, hydrering, skor och i grund och botten allt annat som ska vara andra naturen på tävlingsdagen.



Kom igång : Hitta din bästa träningsplan och på Cool Running. De erbjuder träningstips, en löpande logg och tips om näring och redskap.

2. Race kortare sträckor.

När det gäller att köra en tävling, hjälper träning att göra perfekt eller åtminstone hjälper dig att undvika några uppenbara missteg, enligt Shea. Hon rekommenderar att anmäla sig till flera kortare poäng som 5x och 10x under veckorna som leder till din tävling för att simulera känslan av maratondagen. "Dessa kan fungera som en typ av repetition, " förklarar hon. "De ger dig en chans att uppleva allt från pre-race jitters till att klä upp i början för att sparka in i målstrecket."

Kom igång: Hitta alla tävlingar i ditt område på Running i USA, en online direktör för raser, resultat och klubbar.

3. Överväga att springa för en sak.

Att bestämma att köra maraton är en sak. Att hitta varför att stiga upp varje morgon att springa är en annan. "Ibland kan lite extra incitament som att skaffa pengar för en välgörenhet eller ägna sig till tävlingen i någons ära, vara precis vad du behöver för att bli avfyrade, " säger Shea. Lyckligtvis finns det massor av "lag i träning" organisationer att välja mellan. Som en bonus erbjuder många rabatterade raceravgifter, träningsgrupper och coaching.



Kom igång : Hitta en orsak du tror på Kör för en orsak. Du kan söka efter en välgörenhet och bygga en insamlingssida för att hjälpa till att främja din sak.

4. Prata med erfarna löpare. Behöver du veta det bästa sättet att stifta ditt nummer bib på din tröja eller hur man hanterar smärtan att slå väggen vid mil 20? Fråga en erfarad springande veterinär. Någon som redan har gjort några maratoner har lärt sig vad som krävs för att övervinna hinder som ständigt dyker upp under vägen under träning och tävling, förklarar Shea. Så varför inte lära av sina misstag?

Kom igång : Anslut med erfarna marathoners på Let's Run, en online support community för löpare. Hitta andra aktiva och stödjande forum på Runner's World, Running Ahead och Reddit's Running Sub-Reddit.

5. Lyssna på din kropp.

Att följa en väl genomtänkt träningsrutin så nära som möjligt är ett klokt drag. Men Shea säger att du borde veta när man respekterar dina egna gränser. "Om ditt knä värker eller om din kropp känns verkligen sliten, överväg att klippa tillbaka eller ta en extra dag, även om det inte ingår i planen, säger Shea.

Kom igång : Innan du snör åt dina träningsskor läser du dessa 5 viktiga tips för att undvika skador för löpare.

6. Studera, planera och strategisera.

Varje lopp har sin egen unika personlighet, oavsett om det är den kuperade sträckan mellan mil fem och sex eller den knepiga vändpunkten på halvvägs markeringen. "Lär allt du kan om loppet", berättar Shea. "Läs om det, fråga löpare som har kört kursen under tidigare år, och gör några träningsprojekt på delar av kursen om möjligt." Hantera dina energinivåer och förväntningar genom att eliminera eventuella överraskningar, föreslår hon.

Kom igång : Här finns information om din checklista från Runner's World.

7. Hämta det tillsammans.

Vid en vecka före den stora dagen bör alla dina miles vara i bankens mening, du borde vara utbildad och redo att gå hela avståndet. "Du kan inte kompensera för förlorad tid några dagar före din lopp, " säger Shea. "Om du inte har gjort jobbet då är det för sent." Lämna inte heller något viktigt fram till sista minuten, inklusive att välja din race outfit, få vägbeskrivning till startlinjen och packa din post-race väska. Därefter finns det bara en sak kvar att göra: Kör ditt hjärta ut.

Videomarknadsföring - 3 vanligaste misstagen (April 2019).