"Jag kommer aldrig göra det hela dagen om jag inte sover."
"Jag har bara tre timmar tills jag måste gå upp."
"Jag är säker på att jag blir sjuk om jag inte sover."
Många personer med primär sömnlöshet - den typ som inte orsakas av ett underliggande medicinskt problem - lider av psykofysiologisk sömnlöshet, en konditionerad sömnstörning där fretting fokuserar på sömn. Varför kan jag inte somna? Kommer jag att vakna mitt på natten? Hur kommer jag igenom dagen imorgon? När oroen bygger, blir det allt svårare att dö av, vilket bara förblir sömnlösheten.
Överdriven oro över sömn är huvudsymptomet för psykofysiologiska sömnlöshet. Denna typ av sömnlöshet är vanligare hos kvinnor och symtom måste vara minst en månad i varaktighet. Personer med psykofysiologisk sömnlöshet har ofta problem med att slappna av i sängen och försvinner mer lätt när de är hemma eller gör något monotont.
Prova detta
Vänd klockan mot muren. Titta på dessa siffror kommer att bygga din ångest om att vara vaken och öka den tid du är vaken. Tänk på tid som information du inte behöver veta.
Att rensa ditt sinne om påträngande tankar är inte lätt, speciellt om du har dåliga vanor som stöder dem, men rätt sinnen kan göra skillnad. Hitta ett sätt att skapa en sömninducerande miljö och arbeta hårt för att känna sig avslappnad före sänggåendet. Ibland börjar processen genom att justera din attityd.
Tänk positivt
Okej, det är sant: Sömn är viktig för din hälsa och välbefinnande. Det stärker ditt immunförsvar, ger dig ett gott humör och hjälper dig att göra allt du gör på en dag. Studier visar att du inte har tillräckligt med zzzz-risker för hälsoproblem som viktökning, högt blodtryck och hjärtsjukdom.
Men i verkligheten är det inte troligt att kortsiktiga anfall av tillfällig sömnlöshet orsakar långsiktiga hälsoproblem, säger Nancy Foldvary, DO, chef för Sleep Disorders Center på Cleveland Clinic och författare till Cleveland Clinic Guide to Sleep Disorders. "Sällsynta anfall är förmodligen inte livshotande, men de kan påverka dagtidens funktion", säger hon.
Att tänka på vikten av sömn bara förhinder den ångest som håller dig vaken. Att ange allt som är dåligt som händer med dålig sömn ökar vikten av sömn och liknande ångest och stress att sova dåligt, säger Donna Arand, klinisk chef för Kettering Sleep Disorders Center i Kettering, Ohio. "Det här kan vara en ond cirkel."
Om du har sömnlöshet är det viktigt att du accepterar att du kan få igenom några dagar utan tillräckligt med sömn och gör det bra - ett meddelande som din hjärna måste absorbera. "Du måste tro att enstaka sömnlöshet är normal", säger Mark Mahowald, MD, professor i neurologi och chef för Minnesota Regional Sleep Disorders Center i Hennepin County Medical Center i Minneapolis. "Du måste erkänna att det är en del av det mänskliga tillståndet. Inget dåligt kommer att hända dig om du hade en dålig nattsömn. "
Förvandla hopp till handling
Många insomniacs börjar rädda sänggåendet sen på eftermiddagen och säger, "Gee, jag hoppas jag sover i kväll" eller "Jag är rädd att jag kommer upp igen". Dessa tankar ställer inte exakt scenen för en natt av ljudslumring och kan faktiskt bränna din sömnlöshet, säger Dr. Mahowald.
Istället säger han: "Du borde säga, " Jag ska göra det här nya programmet. Jag går inte till sängs förrän jag känner mig trött och jag spenderar inte mer än 15 minuter i sängen vaken. Den typen av tänkande ger dig möjlighet. "
Öva avkoppling
Att lugna det överaktiva sinnet innebär att du kopplar av kroppen. Forskning har visat att många personer med sömnlöshet har mer sympatisk nervsystem aktivitet - systemet som sparkar in i redskap när du är stressad. "De har något högre kroppstemperaturer, hjärtfrekvenser och metaboliska satser jämfört med dem utan sömnlöshet", säger Dr. Arand.
Det är där avslappningsövningar kan hjälpa till. Tekniker som djup andning, guidad bildsättning, meditation eller progressiva muskelavslappningsövningar tränar dig för att lugna dig. När du slappnar av, engagerar du dig i det parasympatiska nervsystemet, vilket saktar din hjärtfrekvens och andning och förbereder din kropp för sömn. Andra sätt att koppla av är att lyssna på musik, ta ett varmt bad eller duscha eller göra några mjuka sträckor.
Slå en pose
Att göra yoga kan vara ett av de mest effektiva sätten att slappna av ett rastlöst sinne. Faktum är att en studie i Journal of Alternative and Complementary Medicine föreslog att yoga kan vara ännu effektivare än att läsa. Forskarna jämförde ämnen som gjorde yoga en timme med andra ämnen som läste en timme. Forskarna mätt ämnesnivåerna av gamma-aminobutyric (GABA), en hjärnkemikalie som signalerar kroppen att slappna av. I de som gjorde yoga hittade de en 27 procent ökning av GABA-nivåerna, men ingen förändring i gruppen som läste.
Undvik poser som är för uppfriskande och hålla fast vid dem som främjar avkoppling. Peggy Hall, en certifierad yoga instruktör i Aliso Viejo, Kalifornien, föreslår att en modifierad duva utgör:
Sitt i mitten av din säng, böjda knän och fötter platt på madrassen. Låt båda knänna falla till höger så att du sitter på din högra skinka / höft och fötterna är till vänster. Rita ditt vänstra ben bakom dig några inches så det vilar inte på ditt högra ben eller fot. Placera händerna på vardera sidan av ditt högra böjda knä och lägg sedan ner dig över låret. Böj dina armbågar och vila din panna på baksidan av dina händer, eller använd en kudde under pannan istället. Ta all din kroppsvikt på ditt högra ben. Koppla av och släpp. Töm ditt sinne. Vila i en minut eller två, tryck sedan upp dig långsamt. Upprepa på andra sidan.
- av Winnie Yu
