Du får se omedelbara kroppsfördelar med träningsövningar. Här är en sammanfattning av våra favoriter för snabba kroppspåverkningsresultat.
Simning (Värmar upp axlarna)
Sätt fötterna ihop med vikterna i dina händer. Slappna av axlarna och armarna. "Simma" dina axlar bakåt tio gånger och vidarebefordra tio gånger. När din högra axel är upp, är din vänstra axel nere. När din högra axel är framåt, är din vänstra axel tillbaka. Få ett komplett utbud av rörelser för att öppna och värma upp axlarna. Motstå böjning av armbågarna. Koppla av dina armar så att du isolerar rotation i axeln. Upprepa 10 gånger i varje riktning.
Lateral Raises (stärker axlar och armar)
Lyft upp dina händer med dina knän framåt för att göra en 90 graders vinkel med dina armbågar vid dina sidor. Medan du behåller denna position lyfter du armbågarna ut till dina sidor i axelhöjd. Sänk sedan ner dem neråt. Lyft 20 gånger. Avancerad: Balansera på en fot, byt sida och gör en annan uppsättning.
Fältmål (förstärker rotatorkuff, armar, muskler och axlar)
Med dina armar i uppåtgående sidoställningar lyfter du armen från armbågar till händer och tar händerna palmsidan framåt över armbågarna. Under rörelsen är dina armbågar i linje med dina axlar. Upprepa 20 gånger. Låt inte axlarna skryta mot dina öron. Avancerat: Ta ditt knä i linje med höften. Gör 20 gånger. Byt sedan knän och gör ytterligare 20.
One-Arm Row (Stärkar armar och övre rygg)
Placera din vänstra fot framåt och din vänstra arm stöder dig på ditt vänstra ben (eller en robust stol om du behöver extra stöd). Medan du håller en rak linje från toppen av ditt huvud till din svansben, använd dina ryggmuskler för att lyfta din högra armbåge. Gnugga knappt mot din sida när du lyfter mot taket. Sträcka hela vägen ner igen. Motstå rockning från sida till sida. Isolera genom att bara använda din högra arm. Upprepa 50 gånger. Avancerat: Gör 100 på varje sida.
Obliques (sträcker och förstärker sneda muskler)
Med tyngd i händer och fötter ihop lyfter du rätt vikt så högt som möjligt mot höger armhålan genom att böja armbågen mot taket. Sänk samtidigt vänster vikt med din raka arm mot din vänstra fotled. Byt genom att sänka höger och lyft åt vänster. Håll bröstet upplyft och titta rakt framåt. Kurva din ryggrad från sida till sida för att öka rörelsen. Upprepa 20 gånger varje sida. Avancerad: Gör 100 gånger på varje sida.
Ballett Squat (Stärker hela benet och skinkorna)
Öppna benen till andra positionen i baletten, med fötter på sidorna. Dina knän ska förbli över dina anklar när du sänker dig själv. Placera vikter i båda händerna under hakan. Håll armarna raka men avslappnade. Sänk ner dig så långt ner som möjligt (bekvämt). Sluta med låren parallellt med marken. När du räkna upp, håll dina knän något böjda (och lås dem inte). Håll en rak linje från toppen av ditt huvud till din svansben, så du lutar inte framåt. Lägre 25 gånger. Avancerad: Håll dig vid den lägsta punkten och sväng vikten mellan händerna 20 gånger.
Sida benlift (stärker ben och skinkor)
Med fötterna tillsammans och tårna pekade framåt, lägg vikten i höger hand. Vila på sidan av ditt högra ben. Lyft ditt högra knä så högt som möjligt med din vänstra hand i midjan. Sänk tillbaka till det andra knäet och upprepa 25 gånger.
Fransk Curb (stärker biceps muskler)
Lägg vikten i höger hand. Ta din vänstra hand och lägg den med palmsidan ner på höger quad, något ovanför knätet. Placera din högra armbåge över och på utsidan av din vänstra handled. Rikta höger armen hela vägen mot marken och krulla hela vägen uppåt. Gör 25 gånger varje sida. Avancerad: Använd båda vikterna i höger hand och gör 12 gånger med varje arm. Ingen vikt: Gör 50 gånger varje sida.
Tree Kram (Stärkar armar och bröst)
Ligga på ryggen med fötterna platt på marken och knäna böjda. Lyft dina armar till sidan. Lyft armarna upp i taket och håll händerna ovanför axlarna. Sänk vikterna till marken. Tryck på armbågarna och kom tillbaka. Låtsas att du kramar ett träd. Gör 50 gånger. Avancerat: Lyft dina ben i luften med fötterna direkt ovanför dina höfter, samtidigt som du gör vanligt.
