Tänker du att döma tråkiga crunches för plankor eller den senaste bukutövningsutrustningen? Inte så snabbt. Enligt en april 2014 forskningsrapport är den traditionella knäcken kung när det gäller att rikta in dina ab muskler.
Folket på American Council on Exercise (ACE) beställde studien från University of Wisconsin, La Crosse, för att jämföra effektiviteten hos de mest populära bukövningarna och utrustningen för den traditionella krisen. Forskare tittade på en mängd olika utrustning, inklusive Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel och Ab Straps. De utvärderade också kärnövningar som yoga båten poserar, stabilitet bollkrossning, nedgång bänken curl-up, kaptenens stol crunch, cykel crunch, sidoskiva och främre planka. Resultatet: Ingen av dessa var lika effektiva för att stärka buken som traditionell crunch.
Överraskad? Så var vi. Crunches verkar ha fallit av gymmet sin sida nyligen i stället för "bättre" eller mer "naturliga" kärnövningar. Men om du frågar Jacque Ratliff, en ACE-certifierad personlig tränare och motionfysiolog, är den traditionella crunchen fortfarande det bästa alternativet för starkare abs.
"Även om vi kanske inte tror att" crunches är "naturliga", finns det flera idrottsaktiviteter och dagliga aktiviteter där denna rörelse finns ", förklarar Ratliff. "Exempel på att ta sig ur sängen på morgonen, leka med barn på golvet, komma upp från ett fall och sport som brottning, gymnastik och MMA. Även om resultaten av studien kan verka överraskande för vissa, förstärker den verkligen bara det faktum att den traditionella crunchen, när den görs korrekt, fortfarande är ett av de bästa sätten att effektivt rikta sig mot buken. "
Och resultaten talar för sig själva. Forskare placerade elektroder på övre och nedre rektus abdominis, yttre obliques och rectus femoris av deltagare. Efter att ha testat alla tillgängliga övningar och utrustning visade sig att crunchen hade störst muskelaktivering. Faktum är att Ab Wheel, Ab Circle Pro, sidplank och frontplanka alla hade signifikant lägre muskelaktivering i överkropparna, och Ab Circle Pro, sidoskiva och frontplank hade också minskad muskelaktivering i underlivet.
Så betyder det att vi ska dölja alla andra ab-rörelser? Nej. "Den traditionella crunchen är en bra övning för att förbättra magestyrkan", säger Ratliff. "Det kan dock inte vara lämpligt eller säkert för alla. När du frågar dig själv, "Vad är den bästa ab-träningen?" det är viktigt att tänka på dina mål. Om ditt mål är att förbättra stamstabiliteten, kanske den traditionella knäcken inte är det bästa alternativet. Men om du vill stärka din abs under framåtriktad flexion, är den traditionella crunchen ett bra drag. "
Nyckeln till att faktiskt skörda abstoning av crunches är att göra dem ordentligt. Så här, enligt Ratliff: Den traditionella crunchen börjar med att ligga på ryggen på marken. (ACE-studien gjordes med knäböjda och fötter på marken). Placera dina händer på baksidan av ditt huvud - inte på nacken - och krulla axlarna och överkanten från marken genom att trycka pannan mot taket. "Ett vanligt fel som människor gör är att tippa hakan mot bröstet och använda händerna för att dra huvudet framåt, vilka ställer ångra stress på livmoderhalsen, " konstaterar Ratliff. "Händerna borde helt enkelt fungera som viloplats för huvudet och magen ska användas för att krulla ribbburet mot höftbenen."
Bottom line: Crunches kanske inte är för dig om du har problem med ryggen. Och om du älskar dina plankar eller den senaste ab-gadgeten behöver du inte ge dem upp. Istället, överväga att lägga till några korrekta crunches i din ab-blasting rutin för att rikta och tona de irriterande magmusklerna.
