Om en god natts sömn känns som en smärtsam dröm, kan du bli frestad att nå medicinflaskan. Over-the-counter droger och receptbelagda sömntabletter är bland de vanligaste medicinerna. Och medan de här alternativen hjälper dig att få fler z, kommer de inte utan några nackdelar. Någon ordinerad sömn med biverkningar inkluderar körning, ätning och promenader under sömnen, såväl som kortsiktig minnesförlust. Okej, så nu är du " Jag är väldigt bred vaken! Men den goda nyheten är att droger inte är den enda vägen till mer återställande sömn. Här, flera naturliga tillvägagångssätt som hjälper dig att ha mer vilsamma nätter.
L-theanin Varför det kan hjälpa: L-theanin är en aminosyra som finns i grönt te. Det har visat sig hjälpa till att öka humör och förbättra kognition, men tilläggets koppling till sömn är att det också hjälper till att tysta sinnet. En studie i Japan fann att ämnen som tog 200 mg. av L-theanin hade förbättrad sömnkvalitet jämfört med en kontrollgrupp som tog placebo. Hur ska det fungera för dig: Om en alltför upptagen hjärna är vad som håller dig på nätterna, kan du få ett L-theanintillskott vid sänggåendet. "Det kommer inte att göra dig sömnig, men det kommer att lugna din hjärna", säger Darley. Herbalte Varför det kan hjälpa till: Teer som innehåller örter som valerian, kamomill eller passionflower används ofta för att främja sömn (och kommer med namn som "Sleepy Time" och "Nighty Night"). "Dessa örter verkar på vissa hjärnreceptorer och kan ha milda lugnande effekter", säger Wael Berjaoui, MD, en sömnspecialist med Spectrum Health, Grand Rapids, MI. "Det kan också finnas något med en placebo-effekt att dricka en varm dryck." Hur man får det att fungera för dig: "Ritualen av att sakta ner och förbereda sig för sömn genom att ha te och sitta tyst att dricka det kan vara till stor hjälp i gör övergången från verksamheten till att vara redo att sova, säger Darley. Varmt bad Varför det kan hjälpa: Sömnbeteende är relaterad till vår kroppstemperatur. Vi upplever en naturlig nedgång i temperaturen på sen kväll, vilket hjälper till att få kroppen redo för sömn. Att ta ett bad ökar din kroppstemperatur, men när du kommer ut ur badkaret hjälper den resulterande droppen i kroppstemperaturen att få dig att känna dig sömnigare. Hur fungerar det för dig: Ta en 20-minuters suga i en timme före sängen. En varm dusch kan också hjälpa till. "Det leder till muskelavslappning och spänningsavlastning som kan hjälpa människor med stressinducerad sömnlöshet såväl som dem med rastlöst benssyndrom, säger Berjaoui. Meditation Varför det kan hjälpa: Det är vettigt att lära sig att tysta ditt sinne skulle hjälpa dig att sova. Men meditationens sömnförbättringsfördelar går utöver grundläggande avslappning. En studie nyligen jämförde en grupp som utbildades i mindfulness-baserad stressreducering (en meditativ teknik) med en som tog en nattlig dos av receptbelagda sovande piller Lunesta. Forskarna hittade liknande förbättringar i tiden som det krävde att somna, sova varaktighet och sömnkvalitet i båda grupperna. "Meditation är en av de metoder som används vid kognitiv beteendeterapi", berättar Berjaoui. "Målet är att bryta den ondskefulla cykeln av" Lärd sömnlöshet ", där rädslan att inte kunna sova ger mer sömnlöshet." MER : Meditation för nybörjare Hur ska det fungera för dig: Att använda en avslappningsteknik som meditation kan vara mest användbart för att rensa ditt sinne strax före sängen. Men att lära dig att sänka dina övergripande stressnivåer under hela dagen kan också hjälpa dig att sova bättre när sängtid rullar runt.
