Flytta det! Det är en av de bästa sakerna du kan göra för att sänka ditt blodtryck. Det är meningsfullt när du tänker på det: Nyckeln till att hantera högt blodtryck är att få dina blodkärl att fungera bra och ditt blod flödar som det ska. Och vad får blodet att flöda bättre än motion?

Aerob träning, inklusive vandring, jogging, cykling, simning och andra långvariga rytmiska aktiviteter, ger de bästa blodtrycksminskningsresultaten, säger Gordon Blackburn, doktor, chef för hjärtrehabiliteringsprogrammet på Cleveland Clinic. Anledningarna:

  • Det får ditt hjärta att pumpa blod till dina muskler. Detta kan orsaka en liten ökning av ditt systoliska tryck - det högsta antalet i blodtryckavläsningen, som mäter trycket i dina artärer när ditt hjärta sammandrag och pumpar blod. Men aerob träning orsakar också en nedgång i ditt diastoliska tryck, det undre antalet som mäter trycket när ditt hjärta slappnar av och fyller på sig. När du avslutar din promenad eller träning, "ditt systoliska tryck kommer ner och ditt diastoliska tryck är fortsatt lågt, med den nettoffekt som ditt totala blodtryck minskar", säger Dr. Blackburn.
  • Det bränner kalorier. Detta hjälper dig att styra din vikt, vilket är viktigt för att hantera blodtrycket.
  • Det gör ditt hjärta starkare och effektivare. Hjärtet pumpar mer blod med varje sammandragning, så det behöver inte kontrahera så ofta. Detta minskar din vilande hjärtfrekvens tillsammans med ditt blodtryck.
  • Det ger dina blodkärl en hälsosam träning. Fodret i artärerna, som kallas endotelet, är en viktig determinant av blodkärlens avslappningsegenskaper. Dessa egenskaper är viktiga vid blodtrycksreglering. Övning stimulerar detta foder för att producera antioxidanter som har en positiv effekt på ditt blodtryck.

Prova detta

Lugna dig. Få en billig stegräknare, se hur många steg du tar på en dag och försök öka antalet med 2.000 - ungefär en mil - utan att klippa tillbaka på annan fysisk aktivitet. "Du vill lägga till din rutin, inte ersättning, " säger Dr. Blackburn.



Arbete (ut) för belöningar
Gör aerob träning del av din rutin och du kan se ditt blodtryck sjunka tillräckligt för att hålla dig av med medicinen, om du har borderline hypertoni, och för att hålla din dos låg om du är på meds. Men dessa fördelar kommer inte fri. Du måste tjäna dem. Här är hur:

Få din puls upp. Tre sätt att berätta om du gör det rätt:

  • Övervaka din puls. Börja med 220 och dra av din ålder. Det är din högsta hjärtfrekvens. Ditt mål är att få ditt hjärta att slå på 60 till 70 procent av den kursen. Om du är 40, ska du sikta på 108 till 126 slag per minut.
  • Var uppmärksam på hur du känner. Svettar du Huffa och puffa? På en skala från 0 till 10, där 0 är "knappast i arbetet" och 10 är "att trycka dig själv till gränsen", var är du? Från 3 till 5 är du i zonen.
  • Ta prata testet. Om du inte kan prata alls jobbar du för hårt. Om du kan sjunga, går du för lätt. Om du kan fortsätta en konversation utan att hoppa, är du på rätt ställe.

Håll din kropp trumming på denna nivå i ca 30 minuter, minst tre gånger i veckan. Men det är ditt mål, inte din utgångspunkt, säger Eduardo Ortiz, MD, MPH, senior sjukvårdsman och programchef för National Heart, Lung och Blood Institute Hypertension Guideline Program. Din bästa utgångspunkt: Vad som än ska gå. Gå runt blocket varje morgon, simma några varv eller ta en folkdans klass. Du kanske gillar det och bestämmer dig för att göra mer.



Hålla fast vid det. Om du hänger i tillräckligt länge för att se fördelar och sedan släcker, kommer ditt blodtryck att klättra upp igen, säger Dr. Blackburn. Så hitta en aktivitet du verkligen gillar - bry dig om vad någon annan tycker om att göra. Fråga dig själv: Är det något jag kan se mig själv göra ett år från nu? Om inte, försök något annat.

- av Gini Kopecky Wallace

Info om blodtryck (April 2024).