Om du har provat varje skottstråle, glute-sculpting träning kan du hitta och fortfarande se platta eller saggy resultat, du kanske bara behöver tweak vad du gör för att göra besvikelse till en upplyftande framgång.
VIDEO: Topplänningar delar sina favoritbottnar
De flesta rumpa-träningsövningar innehåller rättvisa knep, lungor, step ups och döda hissar. Jag kommer inte att rehash eller beskriva dem här. Du kan hitta dem enkelt online. Jag kommer inte heller att gå in i rätt teknik eller diskutera de risker som är förknippade med varje övning. Det kan du hitta på andra ställen. Vad jag ska göra är att berätta hur du justerar dessa övningar för att faktiskt få dem att fungera för dig.
Upp motståndet
Om du kan göra mer än 12 repetitioner av din valda glute övning, oavsett om det är squats, lunges, step ups eller dead lifts, lägg till mer motstånd. Tio barbellklackar till trötthet kommer att göra mer för att forma din bakre än 50 klackar utan extra vikt. För att bygga muskler effektivt måste du ha tillräckligt med motstånd för att göra träningen hård ... så svår att du inte kan göra mer än 8 till 12 repetitioner. Lägg till en skivstång, hantlar, sandväskor, en viktad väst, en kettlebell-vad du än vill. Du kan också öka motståndet genom att växla till ena benkorgar.
Applicera Plyometrics och Speed
Lägg till ett hopp eller hoppa till dina traditionella gluteövningar. Hoppa squats, steg upp med en hoppa längst upp i rörelsen (håller också en hantel för extra intensitet, om det behövs) och lungar med ett hopp mellan reps. Var försiktig när du lägger extra vikt på dessa plyometriska övningar. Den extra tyngden ökar skaderisken men kan också ge mer dramatiska resultat. På kardiointervallssidan, utför korta sprints och sido-till-sida skridskohoppar för att bygga och forma dina glutes-if uphill, desto bättre.
Ta din lår närmare din bröstkorg
Ju mer flexion du har på höftens framsida, desto mer arbete behöver du göra för att förlänga höften. I praktiken innebär det att man lutar torsolen lite framåt från höften (inte genom att böja ryggen) under övningar som lungan och steguppgångarna. Ju närmare du får låret mot bröstet, desto bättre. Också, med steg ups, placera arbetsbenet minst 2 "högre än det bakre benet. Det kan innebära att man hoppar över ett eller två steg när man använder trappor eller använder en högre pall än vad du brukar. Ju högre, desto bättre, så länge du kan utföra uppdraget säkert. Försök att minimera push-off med bakbenet.
Betala uppmärksamhet under sänkningsfasen
Normalt fokuserar vi på "upp" eller lyftdelen av en squat, lunge, step up eller dead lift. "Ned" -delen eller sänkningsfasen är åtminstone, om inte mer, viktig. Ta din tid med sänkningsfasen och kontrollera rörelsen till dess ände.
Undvik löpband och elliptisk maskin
Löpband och elliptiska maskiner, på grund av rörelsen av bältet under dig eller hjälpen som ges till lutningar av ett ben av höftböjarna i det andra benet, kan leda till att gluten stängs av eller slår lata. När det är möjligt, träna på fast mark och helst på kullar och / eller trappor. Det betyder inte att du aldrig kan använda dessa maskiner, men använd dem inte uteslutande. När du använder löpbandet, lutar det 5 till 7 procent.
Att bygga och forma dina gluter kräver intensivt arbete och ställer stora krav på dina muskler och leder. Inte alla människor kan uppnå målet om skulpterade gluter utan skada. Om du märker några tecken på överanvändning eller belastning, minska intensiteten i dina träningspass och ta med en tränare för att säkerställa att din träningsteknik är korrekt. En snygg rumpa är fin, men en kropp som fungerar utan smärta är trevligare.
Slutligen inser att genetik spelar en roll i dina resultat. Formen på din derrière är något förutbestämd av längden på dina senor och där de senor av dina hamstrings och glutes fäster på benet. Dessutom påverkar nivåerna av olika hormoner såsom testosteron, tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1) hur mycket muskelutveckling du kommer att uppnå. Vissa människor ser mer tillväxt än de vill, medan andra inte helt kommer att nå den muskelutveckling de önskar.
