 |
Trots vad många mat- och tillskottstillverkare vill att du ska tro, kan ingen mat eller ingrediens skydda dig från bröstcancer. Men tack vare pågående forskning har vi en bra känsla av vad man ska äta - och undvika - att minska risken för cancer.
En förebyggande plattan
Först den stora bilden: Välj mat och dryck som hjälper dig att nå en hälsosam vikt och stanna där. Att vara betydligt överviktig ökar din risk att utveckla bröstcancer och påverkar negativt hur bra du kommer att återhämta sig från det.
Att äta hälsosamt hjälper dig inte bara att nå och bibehålla en ordentlig vikt utan fyller dig med viktiga, sjukdomsbekämpande näringsämnen - många av dem är bara att upptäckas. Vad ska du lägga på din tallrik? Experter rekommenderar följande:
Prova detta
Torka ut extra kalorier och öka ditt antioxidantintag i ett fall: Fyll hälften av din tallrik med frukt och grönsaker, ett fjärdedel med en proteinrik mat (kyckling, bönor, fisk, fettfattig eller fettfri mejeri) och kvarvarande kvartalet med stärkelse grönsaker (sötpotatis, majs) eller helkorn (brunt ris, helvete bröd, quinoa). Följ denna 50-25-25 regel vid varje måltid för att hålla ner din vikt och se till att du får rätt balans mellan näringsämnen utan att räkna kalorier eller spåra portioner.
Ät fem eller flera portioner av olika färgglada grönsaker och frukter varje dag. Var inte blyg för att producera: Både Centers for Disease Control and Prevention och National Cancer Institute rekommenderar upp till 13 portioner, eller 6½ koppar, frukt och grönsaker om dagen för att hålla oss smala och bekämpa en rad sjukdomar.
- Välj hela korn över bearbetade (raffinerade) korn för extra fiber för att stimulera viktminskning. Dessa kommer också att bidra till att hålla blodsockernivåerna stabila och undvika insulinresistens, vilket kan leda till diabetes.
- Följ en diet med låg fetthalt. Studier knyter en fetthaltig diet till mer aggressiva former av bröstcancer. En låg fetthalt - en där 30 procent eller mindre av dina kalorier kommer från fett - hjälper också till att förhindra återfall. Välj mat med friska fetter för en extra hjärthet och hjärthälsostyrka: Välj fisk och nötter, till exempel, över stekta livsmedel och de som är mättade med fetthalt.
- Få antioxidanter från frukt och grönsaker, inte tillskott. Antioxidanter är näringsämnen - nämligen vitaminer C och E, karotenoider och andra växtföreningar (fytokemikalier) - som skyddar mot cellskador som kan leda till cancer. Forskning har visat att människor som äter mycket produkt, en naturligt rik källa till antioxidanter, har lägre risk för vissa cancerformer men att antioxidanttillskott (som innehåller höga koncentrationer av specifika näringsämnen) inte minskar risken.
Vad ska man undvika?
- Drick inte mer än en alkoholhaltig dryck per dag. Vissa studier tyder på att mindre - eller ingen alls - är bäst för bröstcancerskydd. Kvinnor med östrogenreseptiv bröstcancer bör undvika alkohol helt och hållet på grund av dess potentiella effekt på östrogen. Om du dricker, se till att du får adekvat folsyra eller folat. För lite av detta B-vitamin kan öka risken för bröstcancer, särskilt hos kvinnor som dricker alkohol. Bladgrönsaker, bönor, hela korn och befästa spannmål är alla bra källor.
- Begränsat intag av kött som har stekt, grillat, kokat bra gjort, konserverat (genom att röka eller salta) eller bearbetas (som delikött som innehåller nitrater). Dessa tillagningsmetoder är kopplade till ökad risk för bröstcancer.
Juryn är fortfarande ute på:
- Te: Några studier visar att människor som dricker grönt te, och i mindre utsträckning svart te, vilket är högt i en typ av antioxidant som kallas polyfenoler, har lägre cancerrisk. Men forskare vet inte om cancerskyddet kommer från att dricka te själv eller om tedrycker har andra hälsosamma vanor som minskar risken. (Koffein kan förvärra symtom på fibrocystiska bröstkulor hos vissa kvinnor, men det finns inga tecken på att det ökar risken för bröstcancer.)
- Ekologisk mat: Även om det är ett område med debatt och starka personliga synpunkter, finns det inga avgörande bevis för att äta organisk minskar risken för cancer. Det kan dock finnas andra orsaker som du vill äta ekologisk mat, och det kommer säkerligen inte att öka din risk.
- D-vitamin och kalcium: Höga halter av vitamin D och kalcium kan erbjuda ett visst skydd mot de mest aggressiva typerna av bröstcancer, men endast hos premenopausala kvinnor visar ny forskning.
- av Katherine Solem
