Någonsin undrar var termen fathead kom ifrån? Kanske beror det på att ungefär 60 procent av den mänskliga hjärnan är gjord av fett! Hjärnan är också en gris: Varje gång ditt hjärta slår, går 25 procent av näringsämnena och blodet från den ansträngningen direkt till hjärnan. Ju mer du kan göra för att främja hjärnhälsan, desto lägre risk att du utvecklar symtomen på Alzheimers.

En väl publicerad studie, som nyligen publicerades av forskare vid Columbia University i New York, fann att personer som följer den så kallade Medelhavsdieten - en huvudsakligen växtbaserad diet som innehåller frukt, grönsaker, nötter, baljväxter, skaldjur och hjärt-friska canola och olivoljor - hade den lägsta risken för att utveckla Alzheimers sjukdom.



"En hälsosam kost är en som minskar risken för hjärtsjukdomar och diabetes, uppmuntrar till bra blodflöde i hjärnan och är lågt i fett och kolesterol", säger Nancy Udelson, verkställande direktör för Alzheimers förenings Cleveland Area Chapter.

"Jag skulle inte bli förvånad om om några år efterforskare hittar ännu fler länkar mellan Alzheimers och nutrition, med tanke på de dramatiska förändringarna i den mänskliga kosten som har skett under senare tid", säger Paul Nussbaum, doktor, klinisk neuropsykolog och ordföranden för Alzheimers förebyggande rådgivande råd för Alzheimers Foundation of America.

Prova detta

Antioxidantrika bär är några av naturens mirakelmat. För en snabb, god frukost, prova den här smaskiga smoothie: Blanda 10 uns fettfri yoghurt, 9 oz apelsinjuice, en halv banan, 2 ounces färska eller frysta bär (blåbär, hallon, björnbär) och 1 matsked linfrö i en mixer tills den är jämn.



Ta fett, till exempel. Precis som "dåliga" fetter täppa artärer i hela kroppen, täpper de också blodkärlen i hjärnan. Dr Nussbaums nummer ett förslag att börja ändra din diet? "Ät inte i din bil", säger han. Med andra ord undvik snabbmat: "Det är helt bearbetat och fullt av salt och dåliga fetter", säger Dr. Nussbaum.

Visa din kost med dessa smarta taktik:

Fokusera på friska fetter
Vi har alla varit ahem, hjärntvättade för att tro att allt fett är dåligt. Men när det gäller hjärnhälsa och minska Alzheimers symptom behöver vi omega-3-fettsyror, den typ som finns i feta, kallvattenfiskar som lax, sill, sardiner och tonfisk. Fetterna i dessa livsmedel är mest liknade de fetter som utgör majoriteten av hjärnan. "Omega-3s driver information från en nervcell till en annan, " förklarar Dr. Nussbaum, som specialiserat sig på åldrande och hjärnhälsa. Förutom de feta fiskarna kan du hitta omega-3 i linfröer, valnötter, bönor, rapsolja och vinterkvash. Om du tror att du inte får tillräckligt med omega-3 i din kost genom hela mat, kan du ta ett fiskolje tillskott för att öka ditt intag. Lägg upp dina antioxidanter
Antioxidanter - användbara ämnen som skyddar celler från skadliga molekyler som kallas fria radikaler - kan vara användbara i kampen mot Alzheimers genom att förhindra den giftiga plack som orsakar att sjukdomen bildas. Bland de föreningar som forskarna har identifierat som användbara är äldre vitlöksextrakt, curcumin (finns i krydda gurkmeja), melatonin (finns i solrosfrön och kryddor som koriander och sellerifrön), resveratrol (i rött vin), ginkgo biloba-extrakt och grönt te.



Medan specifika rekommendationer om mängder av dessa näringsämnen ännu inte har bestämts, fylls din tallrik med antioxidantrika hela livsmedel (vilket gynnar hela din kropp) helt enkelt smart på många sätt. Leta efter mörka skinn och grönsaker som kale, spenat, broccoli och röd paprika och frukter (färska eller torkade) som röda druvor, blåbär, björnbär, jordgubbar och körsbär. Till exempel, prova en spenat sallad kastad med torkade körsbär eller russin och några solrosfrön för knas!

Säg din B, C, E

Det finns en indikation på att E-vitamin (antingen ensamt eller i kombination med vitamin C), vitamin B12 och folat kan vara viktigt för att minska risken för att utveckla Alzheimers, säger Udelson. Att äta hela livsmedel som innehåller dessa hjärnhensamma vitaminer är idealisk (även om ett bra multivitamin också kan fungera som en försäkring).

  • Sök C i röd paprika, broccoli, blomkål, jordgubbar, kiwi, apelsiner och lövgröna grönsaker.
  • Berik ditt E-intag med vetex, jordnötssmör och solrosolja.
  • Förbättra B12 med en fiberfiberfestad frukostflingor
  • Fyll dina folatbehov med avokado, baljväxter och gröna grönsaker.

Den mager på Alzheimers och din vikt
Att vara överviktig ökar din risk att utveckla en tvättlista av livshotande förhållanden, men det ökar också risken för att utveckla demens (definierad som nedsatt tänkande och minnesförlust - ibland men inte alltid orsakad av Alzheimers) och Alzheimers sjukdom. Här är några av de länkar som forskarna har hittat mellan övervikt och nedsatt hjärnfunktion:

  • Att vara extremt överviktig (med ett kroppsmassindex eller BMI, över 30 år) i medelåldern ger dig dubbelt så stor risk att utveckla demens senare i livet.
  • Att ha högt blodtryck och högt kolesterol - som också är kopplat till övervikt - innebär sex gånger risken att utveckla demens.
  • De som är måttligt extremt överviktiga har hjärnor som är 4 till 8 procent mindre (med hjärnan krympande när kroppsvikt stiger) än personer som befinner sig inom friska viktområden.

Nyheten är särskilt alarmerande för de som bär mest tyngd (personer med en BMI på 30 år och äldre): På MR-undersökningar har forskare vid UCLA och University of Pittsburgh märkt att de områden i hjärnan som krympte mest var frontala tidsmässiga lober, där högre ordningens resonemang och dom äger rum. De delar av hjärnan som är ansvariga för uppmärksamhet och beslutsfattande, för långsiktigt minne och för smidiga rörelser påverkades också.

-Av Dana Sullivan

EATING AWAY ALZHEIMER’S: A DIET TO FIGHT OFF DEMENTIA (Mars 2024).