Adress Stress för bättre blodtryck

Vi spänner inte alla om samma saker, men vi spänner oss alla om vissa saker, och när vi gör det, lider vårt blodtryck ofta. Allt bra när vi måste slåss eller springa för att försvara oss eller driva en vän ut ur vägen till en motkommande bil. Vi kan lättare efteråt, gå "Whew!" Och låt vårt parasympatiska nervsystem ta över för att sakta hjärtslaget, slappna av i blodkärlen, sänka blodtrycket och lugna ner kroppen. För vissa människor är effekten snabb och direkt. Vi blir ängsliga, arg, frustrerad eller rädd, och vårt sympatiska nervsystem sparkar in i redskap och slänger adrenalin, norepinefrin, kortisol och andra slag eller flyktshormoner i vårt blodomlopp. Våra hjärtan slår snabbare, våra artärer stryker eller breddar beroende på var blod behöver gå och våra njurar behåller vätskor och salt för att öka blodvolymen.

Prova detta

Koka din älskling. Eller håll händerna. En studie i biologisk psykologi fann att människor i tillgivna, stödjande relationer hade högre nivåer av oxytocin - en hjärnkemikalie i samband med känslor av värme och anslutning - och att speciellt hos kvinnor ökade oxytocin och hjärtfrekvensen och blodtrycket gick ner efter att de kramade eller höll med sina kompisar

Den frekventa (eller, för vissa av oss, ständiga) bombardemang av stresshormoner och andra biokemikalier med akut styrka kan förorsaka eller skada artärerna och orsaka att mindre blodkärl brister eller att tjockna och stelna för att motstå överfallet. Dina hjärtmuskler kan lider av överansträngning. Ditt hela kardiovaskulära system arbetar för hårt och så småningom kan din kropp helt enkelt vrida din vilande hjärtfrekvens och blodtryck som svar. Här är hälsosamma sätt att slå återställningsknappen och ringa ner ditt blodtryck: Lär dig (ditt eget) kroppsspråk . Om du är den typ som inte inser att du är spänd tills penna snaps i handen, var uppmärksam, säger Michael McKee, doktor, klinisk psykolog vid Cleveland Clinic's Department of Psychiatry and Psychology och författare till "Stress och din kropp och vad man ska göra om det. "Öva att stoppa varje gång du tittar på klockan eller lägger på telefonen eller kolla ditt e-postmeddelande och se hur din kropp gör. Är din nacke tätt? Är din mage churning? Klämmer du med nävarna? Det här är alla tecken på att något gör dig och din kropp olycklig. Du kan göra underverk för din kropp, ditt blodtryck inkluderat, helt enkelt genom att berätta för dig själv: "Jag kan lämna min kropp ut av det här." Andas! När vi känner oss stressade eller arg, tenderar vi att hålla andan, vilket ökar koldioxidhalten i blodet. Studier vid National Institute for Aging har funnit att den extra koldioxiden är förknippad med en högre risk för natriumkänslig hypertoni. Din lösning: Den enkla handlingen att komma ihåg att andas - långsamt, djupt, från magen. Lågt andning har en massa positiva biologiska effekter. "Det verkar fungera som träning för hjärtat", säger Dr. McKee. Det beror på att det återställer något som kallas optimal hjärtfrekvensvariation, eller skillnaden mellan hur snabbt ditt hjärta slår när du andas in och andas ut. Du vill att den ska slå lite snabbare när du andas och andas långsamt från magen får dig där. "Det håller hjärtat starkt, och det är förknippat med att känna sig lugn och bra", säger Dr. McKee.

Förbättra effekten: Rensa ditt sinne om oroliga tankar och fördjupa din avslappning genom att upprepa ett lugnande ord till dig själv med varje andas ut (som en, fred, kärlek, liv, hälsosam ) eller föreställ dig i en lugn miljö (din mysiga säng, en solskyddad strand). Rita en vacker bild att fokusera på, eller se det leende ansiktet av någon du älskar. Berätta för dig själv: "Mina muskler är avkopplande och mitt hjärta saktar." Eller visualisera dina blodkärl, ditt blod flödar väl och ditt blodtryck går ner.
Perfekt din teknik: Håll några minuter av magen andas så många gånger under dagen som du vill. Försök passa in i en 15-minuters session tidigt och sent varje dag för att bygga dina färdigheter. Att rensa ditt sinne är inte lätt först. Om du är ny på det, försök bara märka när du suger dig tillbaka i dina tankar, berätta för dig själv, "Jag kan tänka på det senare, " låt tanken flyta och återgå till ditt fokus. Bli inte avskräckt om du måste göra det här mycket först, säger Dr. McKee. Du förbättras med tiden. Att observera våra tankar hjälper oss också att se hur onödigt stressande ("Det här är en katastrof!") Många tankar är som kan hjälpa till att störa deras effekt.
Se på den ljusa sidan. En studie i cirkulationen visade att optimistiska kvinnor hade lägre frekvenser av högt blodtryck, kranskärlssjukdom, diabetes och död än pessimistiska kvinnor. Forskare är inte säkra på om en positiv syn motiverar oss att ta hand om oss själva eller har direkta hälsofördelar. Hur som helst har du uppseendeväckande uppskov för din hälsa. Om du brukar se glaset som halvtomt, prova det här: En gång i veckan i en månad eller mer, lista tre saker du är tacksam för och spendera tid på att överväga vad som gör dem möjligt, föreslår Thomas Morledge, MD, av Center for Integrative Medicine på Cleveland Clinic. Tacksam för din hälsa? Tänk på vad som håller dig frisk. Tacksam för ett starkt förhållande? Tänk på hur du hanterar det. Bevis tyder på att denna enkla handling att odla tacksamhet kan vara en kraftfull motgift mot ångest och depression.

Vänd till Moder Natur. Något fick din blodkokande? Gå för en enhet i landet. Ta en promenad i parken. Sitt på din bakgård och titta på gräset, träd och himmel. Mår bättre Självklart gör du det. Det kallas biophilia hypotesen, och det hävdar att vi har utvecklats i naturen, människor är programmerade att slappna av i lugnande, savannahliknande inställningar. Vårt sympatiska nervsystem slår ner, vårt parasympatiska nervsystem sprungar upp, vår hjärtfrekvens saktar, våra muskler slapper av, våra blodkärl dilaterar och vårt blodtryck faller.
Skratta mycket! Forskare vid University of Maryland fann i en studie från 2005 att när människor tittade på ett filmklipp som fick dem att skratta, utvidgades deras blodkärl. När de tittade på en som gjorde dem oroliga, stramade deras blodkärl upp. Forskarna var osäkra varför, men förändringen i blodflödet var tillräckligt märkt för att de skulle dra slutsatsen att 15 minuters skratt om dagen är "troligen bra för kärlsystemet". Nu rapporterar forskare vid Kaliforniens Loma Linda University att personer med typ 2-diabetes som tittade på något som fick dem att skratta i 30 minuter om dagen var mycket hälsosammare ett år senare än de som inte gjorde det.

- av Gini Kopecky Wallace