Det spelar ingen roll om du är en A-kopp eller en D-cup, eller en storlek XS eller XL-kvinna i alla former och storlekserfarenhet, bra böjning. Ibland kan det bara vara en fråga om att få en bh som faktiskt passar. Men för många tenderar detta område mellan armhålorna och bröstkorgen att vara undertonade och därför lite fläckiga.
"Armpit är ett snitt av många olika muskler, så för att tona upp det måste du arbeta för alla dessa muskler", förklarar tränare Adam James Gallo, ägare till The Loft Collective NYC i Brooklyn, New York. Detta inkluderar pectoralis muskler (bröst), latissimus dorsi (baksida), triceps och biceps (överarm) och deltoid (axlar).
Eftersom du inte kan få plats för att förlora fett, måste du begå att du äter rent och blandar i både kardio- och styrketräning för att verkligen se resultat. "En snygg liten metabolisk hack som jag gillar att använda är att införliva hjärtat genom hela träningspasset, säger Gallo" istället för att skilja din hjärt- och motståndsträning. "Detta ökar din hjärtfrekvens och metabolisk brännskada både under träningen och i efterföljande dagar -Called "afterburn."
För att komma igång, byggde Gallo en bra träningskrets förskjutande hjärt- och motståndsövningar som riktar sig mot alla musklerna som skär i armhålan. För varje, han rekommenderar att utföra så många representanter som du kan inom en viss tid samtidigt som du behåller korrekt form. "Vad du frågar dina muskler att göra är hur de bildar", säger han, så att fokusera på noggrannheten och kvaliteten på dina rörelser är vad som ger dig de tonade resultaten du efterfrågar.
1 Halkbröstflyg / Tryck
För denna övning, ligga tillbaka på en bänk i en lutning, med fötter platt på marken. Vinkeln gör att du kan slå högre upp på bröstet, närmare axlarna. Det här röret arbetar framförallt med ditt främre huvud och pectoralis-musklerna, båda viktiga för att bekämpa detta område, säger Gallo.
1. Håll en hantel i varje hand (5-7 pund vardera) och placera armarna rakt ut framför dig, armbågar låsta och händer i ett hammarhandtag (palms mot varandra).
2. Öppna långsamt armarna ut till dina sidor, håll dem raka, handflatorna uppåt. Utsträcka tills du känner en mild sträcka över bröstet, axlarna och bicepsna, armarna vinkelrätt mot din kropp. Detta är flugan.
3. Dra tillbaka armarna till startpositionen.
4. Ta med armarna tillbaka till kroppens sidor, men den här tiden böjer sig vid armbågarna för att skapa en 90 graders vinkel. Tryck sedan armarna uppåt för att starta positionen, klämma samman vikterna som om du krossar något mellan dem. Detta är pressen.
Fortsätt växla mellan flyg / pressrörelser i en minut, med fokus på rena och ändamålsenliga rörelser. Var försiktig så att du inte låter dina handleder böja tillbaka - du kommer att förlora isolering och kommer inte att träffa musklerna korrekt.
2 bergsklättrare
Chansen är att du har gjort några av dessa innan, men du inser säkert inte hur mycket av en tränings-träning de verkligen är. "Rocken i kroppen när du gör den här rörelsen lyckas slå hela axeln på axlarna, vilket betyder bröstet och toppen, fram och bak axlarna, samt axelbladet", säger Gallo. Plus, du får en kort, intensiv cardio träning.
1. Börja i planka position, händer direkt under dina axlar, armbågar låsta, mjuka och förlovade, klämmer knä, knän och fötter ihop.
2. Höj ett knä upp, böjt in mot bröstet med fotens boll planterad på marken.
3. Hoppa och byt positionen på benen medan du fortfarande är i luften. Fokusera på att hålla kroppen rak och i den planka planpositionen hela tiden.
Upprepa denna rörelse i snabb följd samtidigt som du behåller form, i 30 sekunder till en minut. Gallo-anteckningar: Om dina handleder börjar skada, försök sätta händerna i nävar eller lägg fingrarna ut på sidan.
3 Rak Tricep Kickbacks
För att spika detta drag måste du först lära dig att utföra startpositionen: ett gångjärn. "Detta sätter din kropp upp för att få rätt förlängning", säger Gallo.
1. Stå med foderskulderbredd från varandra, armarna slappna av vid dina sidor och håller en 2-5 pund vikt i vardera. Vikter bör hållas tillräckligt långt bort så att de inte slår på låren. Om de gör det, begränsa din hållning. Böj framåt i höfterna och håll en helt rak rygg, tills du är ungefär halvvägs till 90 grader. (Grattis! Du är i gångjärn.)
2. Dra sedan båda armarna så långt bakom dig som möjligt, med armarna raka och armbågarna låsta. Håll för ett slag och vrid sedan tillbaka armarna till baspositionen.
Upprepa denna rörelse i en minut.
4 Jump Rope
En enkel och effektiv kardio träning, Gallo berättar att hoppa rep kan bränna i genomsnitt 11-20 kalorier per minut. Genom att lägga till handledsvikt eller använda ett viktat rep kan du brinna lite plus, armrörelsen arbetar på rygg och axlar samtidigt.
1. Stå med fötter och knän ihop, armbågar avslappnade på sidorna, håll handtagen i varje hand och rep placerat bakom dig vid dina klackar. Hakan ska vara undanstoppad och avslappnad. Trä din blick på marken ungefär 4 meter framför dig.
2. Börja med hoppa rep medan du fortfarande behåller din form (startläget för knä och fötter rörande, hakan tuckad). Kram axelklingor också för att lägga till lite extra arbete.
Hoppa i 1-3 minuter, gå så fort du kan utan att bli slarvig.
5 Hammer Grip Row
Att ligga på en bänk ger dig den bästa vinkeln för att verkligen koppla in ryggmusklerna när du utför en rad.
1. Lägg platt på din mage på en bänk, armar rakt ner ner mot golvet, knä knäna, fötter platt på marken. Håll 8-10-kilo vikter i dina händer.
2. Gör en rad genom att dra vikterna upp till dina revben, underarmarna kvar vinkelrätt mot marken, kläm dina axelblad så hårt som möjligt och aktivt öppna bröstet överst på rörelsen. Återgå till basposition.
Upprepa denna rörelse, långsamt och kontrollerat, i en minut. (Obs! Om du hellre skulle göra det utan en bänk kan du också utföra raden rörelse när du står i gångjärnet.)
6 kompasshoppningskåpor
En annan kort brist på hjärtat, den här variationen på en jumping jack kommer att få din hjärtfrekvens upp och isolera axelområdet. Om du vill öka svårigheten bär du 1-2 vikts handledsvikt.
1. Stå ihop med fötterna, armarna framför ansiktet, stängda nävarna, händerna på framsidan framåt, underarmarna ihop och armbågarna pekade mot marken.
2. Hoppa ut fötterna och istället för att svänga armar upp för att möta ovanför ditt huvud som en traditionell jumping jack, slå ut armarna framför dig, rotera dina armar när du stansar så att du slutar med handflatan av dina händer inför ut.
3. Hoppa tillbaka till startposition, roterande armar och nävar igen så att palmerna vänder mot varandra och nävarna rör sig.
Fortsätt i 1-2 minuter.
Denna jumping jack utmanar ett större antal skuldermuskler än traditionella, Gallo noter. "När dina händer är i den första positionen, engagerar du dig i axlarna, och när de är i främre positionen engagerar du framsidan av axlarna."
7 Hängande Arm Curl
Denna övning är fantastisk för att isolera bicepsna ", men det är absolut viktigt att personen som utför denna övning behåller en bra armposition, eller isolering går förlorad", säger Gallo. Var försiktig så att du inte använder för mycket vikt, eftersom detta kommer att kasta bort din form.
1. Vila en fot, knä och lämna allt på samma sida av en platt bänk och stå med den andra foten platt på marken. Armen som inte vilar på bänken ska hänga mot marken och hålla en 2-5 pund vikt. Se till att din ryggrad är platt och parallell med marken, hakan ligger ihop med dina ögon utbildade på vikten.
2. Utför en vanlig bicepkrull, böja armen i armbågen och ta upp vikten upp mot ditt ansikte. (Obs! "Eftersom din armbåge inte är placerad på någon yta och fungerar som en vinkel, är det absolut nödvändigt att du undviker att svänga albågen", säger Gallo.) Pausa en sekund högst upp i rörelsen och sedan ta armen tillbaka till startpositionen.
Gör i 30-60 sekunder på varje arm.
