Fokus har aldrig varit särskilt lätt, och i denna ålder av mil och en minuts underhållning och enheter som pingar 24/7 är det svårare än någonsin att uppmärksamma någonting i mer än några sekunder. När allt kommer omkring är det så enkelt att klicka över till en annan flik eller kolla din telefon när du bara inte känner för att tänka på vilket arbete som helst framför dig. Under de senaste femton åren har den mänskliga uppmärksamheten minskat från en redan låg 12 sekunder till 8 sekunder - mindre än en guldfisk.

Den goda nyheten är att för många människor är uppmärksamhetsspänningen i princip utbildningsbar. Du kan stärka det genom övning, och om det någonsin blir värre än det är nu, kommer du sannolikt att kunna klättra dig tillbaka till den ultrafokuserade (eller i alla fall semi-flitiga) personen du en gång var. Så här gör du uppmärksamheten längre och faktiskt gör det genom mer än ett par minuters arbete utan en brinnande önskan att kolla din Twitter för den tionde tiden i rad.



1. Tiden själv. Det finns massor av tidssystem där ute, men de flesta delar samma grundläggande förutsättning för att träna dig själv för att fokusera på koncentrerade tidsbyten. Att veta att det finns en bestämd slutpunkt gör att allt du arbetar med känns mer hanterbart och ofta tjänar som motivation, eftersom det är mycket lättare att veta att du bara är en viss minut bort från att ta en paus än att stirra ner en lång, avslutat projekt.

En bra metod att försöka sätter dig på en 20/10 tidslinje - 20 minuter arbete följt av en 10 minuters paus innan du upprepar processen, allt med hjälp av en timer. Det har sagts att något hörbart som en kökstimer är mest till hjälp, men beroende på din arbetsmiljö eller temperament kanske du vill använda något tyst. Hur som helst, se till att det kan ta upp din uppmärksamhet när tiden går tom så att du inte behöver kontrollera sina framsteg ofta. När det är arbetstid, kolla inte din telefon. Öppna inte slumpmässiga flikar på Internet. Var inte uppmärksam på något annat än jobbet. Det här är inte så svårt som det låter, för du vet att en paus är i sikte.



När raster utgör en hel tredjedel av din arbetstid, som de gör med det här systemet, kommer det att öka din moral och motivera dig att försöka upp ditt spel genom att slutligen arbeta längre mellan raster. Den känslan av prestation du känner varje gång du tjänar en annan paus kommer att bygga på sig själv och uppmuntra dig att fortsätta, men var noga med att inte hoppa in i tidsramar som kräver tyngre fokus tills du har behärskat det här första steget. Att hålla dig tillbaka från dykning på en gång är en viktig del av att bygga fasta vanor!

2. Ta konstruktiva pauser. När du tar en paus, försök ditt bästa för att helt frigöra från det du har arbetat med så att du kan uppdatera ditt sinne. En av anledningarna till att det är så svårt att fokusera 2015 är att våra sinnen ofta är i en halv-arbete, half-play limbo. När vi växlar mellan att använda internet för att undersöka ett större term paper och använda det för att bläddra igenom Facebook varje gång vi blir uttråkad över att arbeta på uppdraget, utan någon verklig separation mellan arbete och stillestånd blir våra hjärnor förvirrade. Vi upplever sällan fullständig avslappning eller full fokus, så försök att skapa tydligare gränser genom att använda din paus för att komma bort från datorn, gå en promenad, sträcka, häll en kopp kaffe eller på annat sätt visa för dig att detta Det är inte dags att arbeta framför en glödande skärm.



3. Hitta saker att älska om vad du jobbar med. Det här låter uppenbart, men när du hittar njutning eller uppfyllelse i det du jobbar med är det mycket lättare att fokusera. Ibland behöver vi bara ploga genom uppgifter som vi inte tycker om, men det är ofta mycket möjligt att omstrukturera din att göra-lista för att fokusera på vad som verkligen spelar roll för dig. Försök att delegera oönskade projekt när du kan, och fundera på om alla saker du "har" att göra är verkligen nödvändiga. Om du måste göra saker som du hatar (som vi alla gör från tid till annan), försök att hitta även de minsta silverbeläggningar som gör aktiviteten intressant för dig och betona den aspekten av det så mycket som möjligt. Njut av vad du gör inspirerar en förnyad känsla av energi för att hålla på uppgift när ditt sinne är beskattad. Håll dina mål skrivna på en plats där du regelbundet kan se dem som en motivator för att driva igenom.

4. Ta telefonfria promenader. Vi är beroende av det konstanta rushet på ett nytt meddelande eller en vacker bild som blinkar över våra telefoner, och den ständiga stimulansen gör det svårt att komma ihåg hur man helt enkelt ska existera. Jag försöker mina svårigheter att inte linga på min telefon när jag ska äta med vänner eller andra sociala inställningar, och ibland känner jag mig själv i rushen och lättnad att jag tittar på telefonen eller upptäcker ett nytt meddelande. Allvarligt. Jag vågar att de flesta av oss kan peka på stunder som detta och vi kan alla göra bättre för att påminna oss själva om att vi kan överleva utan att jag alls och omskola våra sinnen för att inte missa det så mycket. Faktum är att det gör det mycket lättare att växa uppmärksamhetsspänningen. Det gör dig också till en mycket bättre vän och familjemedlem, för att du blir bättre på att interagera utan att nå upp till telefonen varje tio sekunder som en zombie.

Prova att ta regelbundna korta promenader utan din telefon, bara ta in vad du ser på vägen med dina egna två ögon och ingen filtrerad telefonkamera. Om promenader inte är din sak, försök aktiviteter som kräver själva användningen av dina händer och din uppmärksamhet, som vävning eller målning. Öva att känna sig närvarande i ögonblicket tjänar dig både under stillestånd och när du arbetar. Om det är möjligt, justera dina telefoninställningar så att du inte får en popup-meddelande varje gång du får ett nytt email eller Facebook-meddelande. På så sätt kan du kolla din telefon på dina villkor istället för att bli avbruten mitt i en produktiv streck med ett mail. När du är på din dator, försök bara hålla några Internet-flikar öppna åt gången.

5. Utveckla positiva hanteringsmekanismer. Förskott har vanligtvis mer att göra med känslomässiga faktorer än att helt enkelt inte vilja göra en uppgift, och detsamma kan sannolikt sägas om brist på förmåga att fokusera, eftersom de två ofta är sammanflätade. Det är värt att överväga, antingen på egen hand eller med terapeut, om det finns en stor känslomässig händelse i ditt liv som gör det svårt att vara närvarande i ditt arbete eller sysslor. Det kan vara en uppenbar faktor som en större livsövergång, eller det kan vara en djupare rotad fråga som kan analyseras med lite emotionellt arbete.

Många människor förlorar fokus eller förhalar när de mest framträdande stressorerna utlöses, så känner till dina triggers och letar efter mer produktiva eller positiva hanteringsmekanismer. Kanske vet du att en förändring av landskapet hjälper dig när du känner dig distraherad, eller om du tar en snabb jogge runt blocket, stannar ditt ögonblickliga stresssträckan från att bli en full-spiral. Vet vad som fungerar för dig och använd det.

6. Ta hand om dig själv. Du har nog hört det här tusen gånger, men att behandla ditt sinne och din kropp med omsorg får dig längre än de flesta någonting annat. Det inkluderar övning och dricka mycket vatten, som båda kan bidra till att öka styrkan på din uppmärksamhet. Det hjälper också att vara snäll mot dig själv. Öva bygga upp ditt fokus i små intervaller, precis som du skulle om du lärde dig någon annan ny färdighet bit för bit. Beröm dig för alla prestationer i processen och för varje tidsperiod lyckas du hålla fokus, för det är en stor sak idag och i åldern. Du kan göra det här!

The art of misdirection | Apollo Robbins (April 2024).