Inte nöjd med ämnesomsättningen du har? Dessa strategier - för måltider, gymtid, stillestånd och sängtid - hjälper dig att sätta pedalen i metall.

1 Plocka protein

"Protein är muskelbyggnadsblocket", säger Roberta Anding, RD, en talskvinna för Nutrition and Dietetics Academy (tidigare American Dietetic Association). "Ju mer magert muskel du har desto mer kalorier du använder."



2 Bump Up Your Burn

Dina muskler kan när som helst använda endast 30 gram protein, en studie i Journal of the American Dietetic Association- anteckningar. Något mer än det blir lagrat som fett. Syfta för minst 46 g protein per dag. En provmeny:

Frukost: 6 oz lågfett yoghurt med 1/2 kopp bär och en medium skum latte (23 g)

Lunch: Spenatsallad med 2 oz kyckling och 1/3 kopp svarta bönor, serveras med pita med 2 msk hummus (30 g)

Middag: Asiatisk stekpanna med 1/3 kopp varje tofu, snö ärter, röd paprika, bok choy, bönspiror och 3/4 kopp brunt ris, ströts med 2 msk slivered mandel (23 g)



3 lugna din stress

Det är omöjligt att leva i en orofri bubbla, men konstant ångest kan orsaka att binjurarna pumpar för mycket kortisol. Höga halter av stresshormonet förändrar hur din metabolism lagrar fett, sänder flab till magen, där den påverkar vitala organ (och ditt bikiniförtroende).

MER FRÅN SJÄLV: Kaffe är inte sober upp

4 Bump Up Your Burn

Yoga kan minska stress genom att signalera till din hjärna att sänka kortisolnivåerna, enligt en recension i The Journal of Alternative and Complementary Medicine . Det finns bevis på att meditation och tai chi kan ha samma effekt. För att hitta din version av Zen-ercise, anmäla dig till gruppköpssidor för att få erbjudanden på klasser. Välj din fave och gör det till en vanlig vana.



5 Var en Cardio Queen

Bara en 45-minuters högintensiv träning kan hjälpa till att öka din RMR med 37 procent i upp till 14 timmar efter träning, en studie i Medicine & Science i Sport & Motion anger.

6 Bump Up Your Burn

"En kraftig träning ökar din inre temperatur, skapar lite inflammation och tömmer dina energibutiker", säger David C. Nieman, Ph.D., professor vid Appalachian State University. "Efteråt tar det extra energi för din kropp att studsa tillbaka till sitt normala vilande tillstånd." Intervaller är bra för att uppträda kaloribränna under träningen, men för att hålla metabolism höga timmar efter att du har lämnat gymmet behöver du träna en gång eller två gånger i veckan i 45 minuter på en jämn nivå som gör det svårt att konversera (ungefär 7 på en skala från 1 till 10, 10 är det svåraste du kan gå). Koppla av efter det hårda träningspasset och njut när du bränner nästan 200 kalorier från din soffa.

7 Sculpt Lean Muscle

"När du ålder, börjar du förlora lite muskelmassa", säger Geralyn Coopersmith, en motionfysiolog och nationell chef för Equinox Fitness Training Institute. "Lyfta vikter hjälper dig att behålla och bygga på vad du har, så din metabolism blir hög."

MER FRÅN SJÄLV : Sinless Chocolate Desserts

8 Bump Up Your Burn

Två eller tre gånger i veckan, avsluta dina kalori-zapping kardio sessioner med 15 till 30 minuters styrketräning. "Utför 12 till 20 reps av rörelser som involverar så många muskler som möjligt, som squats, plankor, lunges och push-ups, " säger Coopersmith. "Du kommer att få högre muskelaktivering och kalorier som brinner med denna strategi." Utarbeta din egen plan med Self Workout Builder at Workouts.Self.com.

9 Klocka din snooze

Så få som två sömnlösa nätter kan röra med din ämnesomsättning - ökande nivåer av hormonet ghrelin, vilket stimulerar hunger och minskande nivåer av hormonet leptin, vilket berättar att du slutar munching-en studie i endokrina utveckling visar. Forskning noterar också att sömnskulden orsakar insulinresistens, störning av hur din metabolism bearbetar fet och leder till viktökning.

10 Bump Up Your Burn

Sju till åtta timmars sömn per natt anses vara den söta platsen, säger Richard D. Simon Jr., MD, av Providence St. Mary Medical Center i Walla Walla, Washington. Up by Jawbone ($ 99) kan hjälpa dig att spåra dina zzzs. Armbandet använder rörelsesensorer för att övervaka rörelse, och hur bra du sover.

11 Fyll på på växter

Fiberprodukten bidrar till att stabilisera blodsockernivån, vilket gör att din metabolism simmar. Dessutom hjälper antioxidanterna i frukt och grönsaker din kropp att bli av med fria radikaler, säger Kantha Shelke, Ph.D., en talskvinna för Institute of Food Technologists. Fria radikaler kan skada friska celler - celler som kroppen behöver för att hålla din ämnesomsättning stark. Oönskade pounds och hälsa komplikationer kan resultera.

MER FRÅN SELF: In-Season Greens

12 Bump Up Your Burn

Syfte för 25 g till 30 g fiber per dag. För att få det bästa för dina kalorier, ladda upp din tallrik med dessa 10 livsmedel, som förutom att ha fiber har norska forskare funnit höga poäng när det gäller antioxidantkapacitet: valnötter, pekannötter, solrosfrön, mörk choklad, björnbär, tranbär, kokta kronärtskockor, torkade aprikoser, lockig kale och rödkål.

Mer från SELF:
50 Delicious Detox Meals
Hur Tiffani Thiessen förlorade 45 Post-Baby Pounds
20 Bantning Superfoods -
För dagliga skönhets tips, följ SELF på Facebook och Twitter.

Daughter Suddenly Dies, Mom Finds Secret Letter In Her Room And Is Shocked By Its Content (Mars 2024).