Nästan en tredjedel av amerikanerna får mindre än den rekommenderade sju till nio timmars sömn per natt och så många som 70 miljoner lider av kroniska sömnstörningar. Detta är en vanlig fråga för så många människor, och det går så djupare än att känna sig groggy på jobbet. Hur mycket vi sover är precis där uppe med vad vi äter, våra stressnivåer och hur mycket vi tränar på listan över saker som har visat sig påverka vår hälsa, vår hälsa och, ja, hur vi ser ut. Om du är trött, visar den. Vi brukar inte tänka på sömn tills vi är i sängen med lamporna av - och det är en del av problemet. Det finns mycket som går in i en god natts sömn som händer innan huvudet träffar kudden. Goda nattliga vanor kan göra hela skillnaden. Våra läkare kallar "sömnhygien", och det är mycket effektivare än att räkna med får. Följande är enkla regler som jag har ordinerat för patienter, och att jag försöker följa mig själv:



  1. Gå till sängs på samma gång varje natt. OK, realistiskt är det inte alltid möjligt, men om du kan försöka gå och lägga dig ungefär samma gång varje natt, inom en halvtimme, börjar du träna ditt sinne och kroppen så att det här är sänggåendet, tiden att gå till sova .
  2. Stå upp på samma gång varje dag. Ja, det här är tufft också. Ingen sovande på lördagar. Om du kan gå upp ungefär samma tid varje dag, då kan du träna ditt sinne och kroppen när du ska vara vaken och när du ska sova.
  3. Sängen är bara för sex och sömn. Glöm läsning, glöm inte att titta på TV, glöm inte att kontrollera din telefon. Din säng har bara två funktioner: sex och sömn. Du vill bryta alla andra beteendeföreningar och stärka denna enkla regel. Ljuset från dina enheter skärmar också produktionen av melatonin, en hjärnkemikalie som är avgörande för att somna.
  4. Gå ur sängen om du inte kan sova. Om du vaknar på natten och inte kan gå tillbaka somnar inom 20 minuter, eller om du befinner dig igång med morgondagens till-gör-lista istället för att nicka av, så gå upp . Gå in i ett annat rum, läs en bok eller vik tvätten. Gör bara något i ett annat utrymme. När du blir sömnig (och du kommer!), Gå sedan tillbaka till din säng och försök att gå tillbaka till sömn.
  5. Planera framåt. Du kan börja tidigare på dagen eller kvällen för att optimera villkoren för att somna. Undvik koffein efter mitten av eftermiddagen, liksom alkohol nära sänggåendet. Försök att träna tidigare på dagen, så din kropp har gott om tid att svalna. Försök ge dig själv ett par timmar mellan middagstid och sängtid. En stor måltid precis innan sängen kan vara mycket störande. Men en lugnande kopp varm mjölk kan hjälpa - eller ett varmt varmt bad eller dusch innan sängen. Efter den första uppvärmningen kommer din kropp att svalna, vilket är ett fysiologiskt tecken på sömnig tid.

22. Att sova 2,5h/natt och skapa nya vanor (Micael Dahlén) (April 2024).